新陳代謝年年遞減，４招減緩新陳代謝下降速
人體熱量的消耗主要有 3 個部分，其中人體的「基礎(chǔ)代謝率」（BMR），約占人體總熱量消耗的 65 至 70％。身體活動所需的熱量，約占總熱量消耗的 15 至 30％。消化食物所需的熱量，約占總熱量的 10％。
身體新陳代謝變化
一、20 歲時
這個年紀應該是一個人一生中靜止代謝率（RMR）最高的時候，這個年齡身體還在持續(xù)造骨，人體可以透過均衡的飲食與規(guī)律的運動而迅速恢復健康。
二、30 歲時
人體在30歲過后肌肉開始減少，平均每年會減少 1%，而減少的肌肉開始以脂肪的形式儲存，在這 10 年間男性要比女性占了點便宜，因為他們身上有睪丸素，可以降低身體的脂肪比例，同時增加肌肉的比例。
三、40 歲時
這個年紀正是人體開始逐步增胖的階段，肌肉減少的速度大于脂肪屯積的速度，新陳代謝變得更加緩慢，體重 90 公斤維持身體機能運作所需的熱量大約2000卡。即使努力減重成為 80 公斤，新陳代謝還是比原來一直是 80 公斤的人慢，所以必須控制體重，維持新陳代謝率。
四、50 歲時
在這個年齡時的新陳代謝已經(jīng) 30 歲時下降了 10%。而男性依舊比女性占便宜，女性因為停經(jīng)的關(guān)系，體內(nèi)的雌激素和黃體酮的生成會大量減少，導致骨骼與肌肉的流失，同時因為荷爾蒙的變化導致體重增加，此時的基礎(chǔ)代謝率（BMR）變得更慢，此外，身體轉(zhuǎn)移血糖的能力也在下降，無法轉(zhuǎn)移的血糖就會變成脂肪儲存起來，讓人變得更加肥胖了。
改善新陳代謝這樣做
1. 增加心肺功能
心肺功能下降也會讓基礎(chǔ)代謝率下降，而透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能。有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內(nèi)的脂肪，還有持續(xù)的「悶燒效應」。
2. 均衡飲食
三餐均衡飲食且多喝水，有益身體機能運作，促進新陳代謝。另外補充一些益生菌也可能有助于提高基礎(chǔ)代謝率。
3. 放松心情
心情不好或是壓力太大，都會影響身體讓基礎(chǔ)代謝下降。而且壓力會讓交感神經(jīng)興奮，緊張時血管會收縮，細胞組織會出現(xiàn)低氧、低體溫的現(xiàn)象。體溫若降低1度，基礎(chǔ)代謝率就會下降 12％，所以一定要讓心情保持愉快，并且想辦法讓自己釋放壓力。
4. 增加肌肉
想要提高基礎(chǔ)代謝率，最重要的是阻止肌肉量的減少。基礎(chǔ)代謝有 60% 的熱量消耗在肌肉上，所以要增加肌肉才能提高代謝，而通過運動增加肌肉量相當重要。運動時可以采用無氧運動與有氧運動一起配合的方式來增加肌肉量。

2023-11-14 01:12

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