一胖毀所有，只剩病和丑！大家好，本期分享的主題是： 

十九個超實用減肥瘦身建議，學(xué)完絕對能“嗖嗖的”瘦下去！ 

眼看夏天馬上就要來了，大家最近體重怎么樣了？長胖了幾斤？減肥了幾次？成功了還是失敗了？是不是突然覺得很扎心？

不用傷心，老師這次給大家準(zhǔn)備了滿滿的干貨，只要你解決了這19個問題，如果還瘦不下來，就真的沒有天理了！ 

第一部分、管住嘴。 

1. 減肥，每天攝入多少熱量最合適？

減肥期間，每天的總攝入量，男生可以維持在1500-1800大卡之間，女生可以維持在1200-1600大卡之間，如果你的運動量比較大，或者體重明顯超標(biāo)太多，可以酌情增加熱量攝入。 

2. 一日三餐如何搭配？有必要加餐嗎？ 

如果你能保證自己每天的飲食都種類豐富，又健康衛(wèi)生，營養(yǎng)上面碳水、蛋白質(zhì)、油脂能夠合理配置，建議把每天三餐的飲食熱量安排為4:4:2或者3:4:3。

如果你沒有運動的習(xí)慣，或者每天運動量比較小，可以把加餐時間安排在上午10點和下午15點左右，加餐的內(nèi)容可以選擇酸奶、水果、豆?jié){、咖啡等。如果你有運動的計劃，在運動之前可以正常吃飯，運動后加餐高蛋白質(zhì)的食物。

如果，你吃的本來就很多，又不運動，加餐還是算了吧! 

3. 減肥可以喝鮮榨果汁嗎？可以的話喝什么果汁？ 

果汁里含有比較豐富的水溶性膳食纖維，維生素和礦物質(zhì)的含量也不低。但是，糖分也一點不少。如果你想喝果汁，可以選擇低卡的水果。

基本上老師是不建議減肥喝果汁的，如果你一定要喝，試試蔬果汁吧，蔬菜的量要大于水果的量。

如果你還是特別想喝鮮榨果汁，那么就用運動來換吧！ 

4. 有沒有可以隨便吃還不會胖的零食？ 

沒有！沒有不代表零食不可以吃，事實上減肥中任何食物都是可以吃的，只要控制好頻率和量即可。一次100大卡左右的零食攝入，對于你整體的減肥計劃影響并不大。選擇零食的時候，優(yōu)選一些低熱量高蛋白的食物，推薦脫脂牛奶、低糖水果、25克左右的堅果都是可以。

如果你不知道應(yīng)該吃什么，就上面的推薦挑選1-2種即可，千萬不要多吃！ 

5. 油炸的堅果類零食，熱量高嗎？ 

只要是堅果，一般來說熱量都在600-700大卡之間，熱量本身就不低。對比油炸過和沒有油炸過，其中也有一些區(qū)別！

以花生為例，100克的花生熱量大概有567大卡，同樣是30?；ㄉ?，如果是水煮花生，熱量只有90大卡，如果是油炸花生，熱量可以高達(dá)170大卡，差距還是蠻大的。 

6. 運動飲料可以喝嗎？運動后喝什么比較好？ 

運動飲料對于運動量大、運動強(qiáng)度高、運動時間長、流汗多的人來說，是可以補(bǔ)充糖分和電解質(zhì)的。

如果你每天只是慢跑或者快走半個小時的運動量，還是不要喝了，普通的白開水就很好。 

7. 不吃晚飯可以減肥嗎？ 

可以，但不是每個人都適用，即使你可以用，在瘦下來后也要慢慢恢復(fù)飲食。 

8. 吃炒菜的時候用白開水涮一下，能夠減肥嗎？ 

用白開水涮菜，是減肥中外賣和食堂飲食中經(jīng)常用到的方式，可以涮掉菜品上依附的鹽分、調(diào)料和油脂，這樣能夠減少熱量的攝入。不過對于自己做飯的人來說，為什么不選擇做飯的時候少油少鹽，或者干脆蒸煮涼拌菜呢？ 

9. 減肥期間是不是就不能吃肥肉了？ 

再次重申，減肥期間任何食物都是可以吃的，只要注意頻率和量即可，比如肥肉，在減肥期間偶爾吃一頓放縱下也沒事，反倒能降低減肥的難度，只要控制好量即可！ 

10. 減肥期間需要補(bǔ)充多種維生素嗎？ 

可以補(bǔ)充，我國的飲食現(xiàn)狀，往往對于維生素B1、B2、鈣和維生素D的攝入都不夠。其中維生素D的缺乏尤其突出，如果你有運動的習(xí)慣或者有準(zhǔn)備運動的計劃，適量的攝入維生素B6；如果你是女生，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鐵。

如果你的飲食很不均衡，想要單純的依靠多種維生素來補(bǔ)充營養(yǎng)，還不如規(guī)律下飲食靠譜！如果你的飲食只是稍微不均衡，適當(dāng)補(bǔ)充一些多種維生素還是挺好的！ 

第二部分、邁開腿。 

11. 想要瘦局部，怎么練？ 

不存在瘦局部！不存在瘦局部！不存在瘦局部！重要的事情說三遍！

脂肪是全身性的，想要通過減肥瘦局部是不可能的，但是因為每個人的情況不同，有些人瘦身會先瘦腿，有的人會先瘦背，有的人會先瘦腰，所以才會有可以瘦局部的錯覺。

雖然不存在瘦局部，但卻可以局部塑形，只要通過特定的運動方式，讓你身體的某一局部肌肉更發(fā)達(dá)，線條更流暢，看上去很瘦，身材很棒就可以了！ 

12. 運動是飯前好，還是飯后好？ 

什么時候運動好，每個人都不一樣，主要是根據(jù)自己的身體條件、飲食習(xí)慣、運動習(xí)慣和運動方式來安排的。整體來說，老師建議飯后休息半個小時再慢慢開始運動，這樣更有精力，運動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長。 

 13. 每個月瘦多少斤最好？ 

瘦多少斤最合適和自己的體重基數(shù)有關(guān)，體重基數(shù)大的人瘦的速度可以快點，體重基數(shù)小的人，就需要瘦的慢點。一般來說，最安全的狀態(tài)是一個月不要超過4公斤，如果你能保證營養(yǎng)，或者有專門的運動和營養(yǎng)安排，這個速度可以適當(dāng)提高！ 

第三部分、減肥時，你還需要知道這些。

14、體質(zhì)指數(shù)BMI值多少是最健康的？ 

BMI大于18.5的話，和體型的關(guān)系就不是絕對的了。有的人BMI值在20，但是看上去很胖，有的人雖然BMI值25，看上去依然很瘦。想要看自己什么體型最健康最好看，是需要看多組數(shù)據(jù)的組合的！包括體脂率、身體圍度等等！ 

15. 基礎(chǔ)代謝率是什么？ 

很多人都聽過易瘦體質(zhì)吧？易瘦體質(zhì)就是身體基礎(chǔ)代謝比較高的體質(zhì)，指的是人在清醒狀態(tài)下，即使不吃不喝不運動不思考，也需要消耗的熱量比?；A(chǔ)代謝的高低和飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣、肌肉含量、身體狀況等都有關(guān)系，可以通過后天的調(diào)理改善！ 

16.基礎(chǔ)代謝高，是不是就可以狂吃不胖？ 

基礎(chǔ)代謝高，的確不容易長肉。

如果你想要在基礎(chǔ)代謝提高之后海吃海喝，還熬夜不鍛煉，想不長胖還是有點難的?！耙资蒹w質(zhì)”不是“永瘦體質(zhì)”，也不是“不胖體質(zhì)”，只是不易胖！

易瘦體質(zhì)與其說是一種體質(zhì)，不如說是維持高代謝的一種生活習(xí)慣和狀態(tài)，想減肥，就要培養(yǎng)自己易瘦的飲食和生活習(xí)慣！ 

17. 體脂稱測出來的體脂率靠譜嗎？ 

一般來說，體脂稱測出來的體脂率只是根據(jù)性別、年齡、身高、體重等計算出來的。

有部分稍微高端點的體脂稱測出的體脂率，是通過電波來測量的，準(zhǔn)確度也不高。

醫(yī)院有專門測量體脂率的設(shè)備，每臺價格約在20-30萬，這樣的數(shù)據(jù)才有權(quán)威性。

對于體脂率這種東西，自己對著鏡子捏捏腰上的肉，心里還沒有點數(shù)嗎？ 

18. 體脂率是不是越低越好? 

體脂率并不是越低越好。女性的體脂率還是保持在20%以上最為穩(wěn)妥，畢竟需要脂肪來保護(hù)子宮，體脂率過低可能會造成閉經(jīng)、宮寒、四肢冰冷等癥狀。不過老師知道你們不會聽，這樣的話，至少也要維持體脂率在20%以上！

男生的話，體脂率低的危害并不明顯，即使是在15%也是可以接受的！ 

19.想快速瘦身有沒有可能？ 

有，但是要分情況。

如果你是因為水腫變胖的，只要適當(dāng)?shù)恼{(diào)理，正常飲食作息，體重會很快下降。

如果你是真真實實的胖，那還是慢慢來吧。

如果你有特殊情況需要迅速瘦身，比如需要馬上結(jié)婚穿婚紗等情況，可以在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下迅速瘦身，但是在應(yīng)急情況結(jié)束后，也需要恢復(fù)飲食并及時鞏固效果！ 

方法正確才能減肥成功。如果你減肥多次失敗，如果你想減肥成功，如果你想學(xué)習(xí)更多的健康減肥知識，歡迎關(guān)注本專輯。現(xiàn)在馬上添加老師微信：1816752233，再說一遍：1816752233，老師將送你10條健康減肥實用技巧，快速幫助你解決現(xiàn)在遇到的問題。

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