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中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 14:28

中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么？

中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么?隨著社會(huì)的不斷發(fā)展和進(jìn)步，大家除了工作之外，都喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是對(duì)自己的身體一種健康的方式，現(xiàn)代人是比較推崇的，那運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有大有小，我們對(duì)中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還不是特別的了解。不知道怎樣使評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)，下面我們就一起來(lái)看看相關(guān)的介紹吧。

目錄適合中老年人的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)高血壓病人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么哪種運(yùn)動(dòng)更高效能長(zhǎng)壽的小運(yùn)動(dòng)

1適合中老年人的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　貓弓腰式伸展

　　具體做法

　　全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無(wú)法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

　　單腿站立

　　具體做法

　　在墻的旁邊，兩腿分開(kāi)站立與髖部同寬，然后抬起一只腳，另一只腳彎曲，用腹部的肌肉來(lái)保持平衡，30秒左右過(guò)后，換另一只腳。站在墻的旁邊是防止摔倒。

　　鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開(kāi)墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來(lái)繼續(xù)動(dòng)作。

　　此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

2高血壓病人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　運(yùn)動(dòng)類型

　　步行其優(yōu)點(diǎn)是非常方便，很適于操作，容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運(yùn)動(dòng)20?60分鐘，時(shí)間不能太短，也不能太長(zhǎng)。這樣有助于改善心血管的代謝功能。過(guò)去我們要求一天1次，現(xiàn)在提倡年齡偏大、體質(zhì)較弱的老年人，可以將整個(gè)運(yùn)動(dòng)在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢(shì)，盡量保持均勻呼吸。

　　慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來(lái)說(shuō)，慢跑適用于年輕人、體質(zhì)較好的人。老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時(shí)候精神要放松，地面要平坦，鞋子要寬松，兩手緊握拳，身體自然放松，跑步的時(shí)候呼吸也不能太急促。

　　騎車(chē)下雨天在家里運(yùn)動(dòng)，可原地跑步，或用登山機(jī)、原地自行車(chē)等。

　　太極拳太極拳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。美國(guó)做過(guò)一個(gè)研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進(jìn)行太極拳訓(xùn)練0.5-1年后，發(fā)現(xiàn)他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強(qiáng)，而另一組沒(méi)有參加訓(xùn)練的人則沒(méi)有明顯改變。

　　慢性高血壓病人在運(yùn)動(dòng)中要注意，運(yùn)動(dòng)后常常會(huì)出汗，汗出多了血液會(huì)濃縮，要注意補(bǔ)充相應(yīng)的水分和鹽分。我們常常和老同志講，中國(guó)的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃腸道功能差都會(huì)改善。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握得當(dāng)才能保證運(yùn)動(dòng)的效果，高血壓運(yùn)動(dòng)療法傾向于中低強(qiáng)度。研究表明，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓作用比高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更好。尤其是對(duì)中度以上的高血壓患者，不提倡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　怎樣確定高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?有種簡(jiǎn)單的判斷方法，是看運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率。國(guó)外的一般參考數(shù)是220減去年齡，再乘上50% ~ 60%，體質(zhì)好的人乘的百分?jǐn)?shù)就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。

　　還有一個(gè)更重要的指標(biāo)，就是你自己當(dāng)時(shí)的感覺(jué)。譬如，運(yùn)動(dòng)同時(shí)可以說(shuō)話、哼歌為適宜。

　　運(yùn)動(dòng)后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)心跳頻率還是高于平時(shí)，那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后晚上難以入睡，或第二天過(guò)于疲乏醒不來(lái)，也提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能過(guò)大了。

　　提醒大家，結(jié)合這兩方面找出適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和衡量方式。

3中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么

　　我們先來(lái)了解下什么是最大心率。人在安靜時(shí)，心率一般是60-100次/分鐘;中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×60%-70%;而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們就可以通過(guò)心率來(lái)自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　例如，一個(gè)45歲的男性，如何知道他自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢?首先，用220減去他的實(shí)際年齡45歲，得到數(shù)字175，再乘上(60%-70%)就能得到一個(gè)范圍值：下限為105次、上限為122次。

　　如果這名男子在鍛煉過(guò)程中，心率保持在105-122次/分鐘之間的話，那么他所進(jìn)行的就屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

　　下面，減肥訓(xùn)練營(yíng)羅列出年齡自20-60歲的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率對(duì)照關(guān)系：

　　(1)20歲：最大心率為200;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為160;中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為140;低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為120。

　　(2)30歲：最大心率為190;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為152;中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為133;低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為114。

　　(3)40歲：最大心率為180;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為144;中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為126;低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為108。

　　(4)50歲：最大心率為170;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為136;中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為119;低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為102。

　　上面所講的內(nèi)容就是關(guān)于“中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么?"的知識(shí) 的介紹。有了上面的對(duì)照表。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候就知道怎么樣來(lái)判斷了。不同年齡階段中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率是不一樣的，所以我們要正確的來(lái)對(duì)待。適當(dāng)?shù)倪x擇運(yùn)動(dòng)。這樣對(duì)我們的身體是有益的。才能達(dá)到好的效果。

4哪種運(yùn)動(dòng)更高效

　　低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在跑步機(jī)上慢跑，或者快走，或者騎單車(chē)，而在這個(gè)過(guò)程中能夠正常地進(jìn)行說(shuō)話交流。

　　不過(guò)這種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)很容易讓人的代謝適應(yīng)了節(jié)奏，想達(dá)到一樣的效果，得持續(xù)做得更多，這意味著你必須不斷地加大劑量才能產(chǎn)生同樣的效果。

　　更糟的情形是，通常想減肥的人進(jìn)行有氧訓(xùn)練，也會(huì)配合低卡低碳水飲食，儲(chǔ)備的糖原不夠多，身體就會(huì)去尋找別的能量來(lái)源。

　　還有什么能源呢?蛋白質(zhì)，這就動(dòng)了你的肌肉儲(chǔ)備了，這在你的減脂期是絕對(duì)不想看到的，有研究也證明，做常態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)要比高強(qiáng)度間歇失去的肌肉要多。

5能長(zhǎng)壽的小運(yùn)動(dòng)

　　早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開(kāi)，向外哈一口氣再閉合起來(lái)，合嘴時(shí)輕輕叩擊牙齒。這個(gè)動(dòng)作，可通過(guò)面部神經(jīng)的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動(dòng)，保持耳咽管的通暢，使中耳內(nèi)外壓力維持平衡，防止老年人耳聾。

　　遠(yuǎn)眺。遠(yuǎn)眺有助于眼肌放松，等同于給眼睛做養(yǎng)生操。具體方法是：在自家陽(yáng)臺(tái)或登上山峰，有規(guī)律地轉(zhuǎn)動(dòng)眼球和平視遠(yuǎn)處的樓頂、塔尖等景物。可以在遠(yuǎn)眺時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，眼動(dòng)頭不動(dòng)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。

　　咽唾。中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤(rùn)五臟，養(yǎng)肌膚，使人長(zhǎng)壽。具體方法是，嘴唇微合，全身放松，用舌攪動(dòng)口齒，一般是圍繞上下牙齒運(yùn)轉(zhuǎn)，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動(dòng)各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時(shí)，鼓腮含漱36次。漱津后，將口中津液分3小口咽下。

　　摩耳。耳為腎之外竅，通于腦，是全身經(jīng)絡(luò)匯集之處。經(jīng)常摩耳，可以疏通經(jīng)絡(luò)、流通氣血、平衡陰陽(yáng)、增強(qiáng)聽(tīng)力，祛病養(yǎng)生。摩耳的動(dòng)作包括：拎耳屏，用食指、拇指提拉耳屏，自內(nèi)向外提拉。掃外耳，雙手把耳朵由后向前掃，聽(tīng)到“擦擦”聲。

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