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全國(guó)老年健康宣傳周

2023年7月24日——30日是全國(guó)老年健康宣傳周，今年的主題是“科學(xué)健身助力老年健康”，守護(hù)好老年健康關(guān)系到千家萬(wàn)戶，事關(guān)全民健康大局。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，均衡營(yíng)養(yǎng)有助于保持健康狀態(tài)延緩衰老，減少老年綜合征。老年人由于年齡增長(zhǎng)，機(jī)體各個(gè)器官功能也會(huì)出現(xiàn)不同程度的進(jìn)行性衰退和長(zhǎng)期多病共存，服用藥物，會(huì)容易引起食物攝入、消化，吸收減退，易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良而降低老年人的生活質(zhì)量，增加失能率。

西安工會(huì)醫(yī)院·西安康復(fù)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科帶大家一起了解不同年齡段老年人的營(yíng)養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)。針對(duì)一般老年人，年齡在65歲—79歲的老年人的營(yíng)養(yǎng)及飲食提示：

01

食物品種豐富

合理搭配

老年人的膳食結(jié)構(gòu)一定要葷素搭配、粗細(xì)搭配，保證食物多樣化，每天應(yīng)進(jìn)食12種以上食物，每周應(yīng)進(jìn)食25種以上食物。每天增加50～150克的全谷物和雜豆。做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。每天200～350克新鮮應(yīng)季水果攝入，經(jīng)常更換品種。

02

攝入足夠的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)

每天應(yīng)攝入120～150克動(dòng)物性食物，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，多攝入魚(yú)肉可降低老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，可多食用魚(yú)腩（魚(yú)肚）。大豆類(lèi)食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天攝入相當(dāng)于15克大豆的不同豆制品，每日攝入300—400mL牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)呐Ｄ讨苿I功不全的老人在醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下限量食用。

03

共同進(jìn)餐

保持愉悅心情

親情陪伴進(jìn)餐可是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持積極、樂(lè)觀的情緒。共同進(jìn)餐可以降低老年人體重減輕的風(fēng)險(xiǎn)，避免肌肉衰減綜合征。肌肉衰減綜合征可導(dǎo)致老年人日?；顒?dòng)能力下降、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，與老年人的死亡率密切相關(guān)。

04

合理運(yùn)動(dòng)

保持好食欲

各年齡段的老年人都應(yīng)該天天活動(dòng)，在天氣晴好的時(shí)候多到戶外活動(dòng)，但要量力而行，活動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。合理的運(yùn)動(dòng)結(jié)合共同進(jìn)餐，可以促進(jìn)老人食欲和胃腸蠕動(dòng)，有助于關(guān)節(jié)柔韌性、協(xié)調(diào)性，保持平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

05

少鹽少油

控糖限酒

老年人長(zhǎng)期慢病共存病程長(zhǎng)、長(zhǎng)期重口味習(xí)慣，應(yīng)限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應(yīng)不超過(guò)5克，限制醬油、豆瓣醬、豆腐乳及咸菜等食物鹽含量較高的食物，老年人應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。食用油每天不超過(guò)25克、以植物油為主。

老年人要盡量少飲酒或不飲酒。同時(shí)，要控制添加糖的攝入，建議少選擇或不選擇含糖的加工食物，如各種甜點(diǎn)、飲料等。

06

定期監(jiān)測(cè)

遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)不良

老年人是營(yíng)養(yǎng)不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)降低老年人的生活質(zhì)量，增加失能率等。建議老年人定期監(jiān)測(cè)自身營(yíng)養(yǎng)狀況，一旦發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)及營(yíng)養(yǎng)缺乏，應(yīng)及時(shí)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

年齡大于或等于80歲的高齡老人的胃腸道消化能力減弱，且常伴有進(jìn)食量減少，對(duì)于這部分老人還有以下兩個(gè)重點(diǎn)提示：選擇優(yōu)質(zhì)細(xì)軟多樣的食物。烹調(diào)方式以蒸、煮、汆等，將食物煮軟燒爛，并將食材切小切碎，烹飪的時(shí)間稍微長(zhǎng)一些。對(duì)于正餐攝入不足或早飽的老年人，可實(shí)行三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)制，適當(dāng)加餐有助補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可選擇奶制品、水果、堅(jiān)果等健康的食物加餐。高齡老人也應(yīng)該堅(jiān)持每天活動(dòng)。建議非臥床老人少坐多動(dòng)，可根據(jù)自身身體情況，結(jié)合平衡、有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，以延緩或減少肌肉萎縮。腦力活動(dòng)同樣重要，老人可進(jìn)行閱讀、下棋等益智活動(dòng)，以延緩認(rèn)知功能衰退。

07

夏季養(yǎng)生湯

養(yǎng)心又養(yǎng)陽(yáng)

夏季是“天地氣交，萬(wàn)物華實(shí)”的季節(jié)，黃帝內(nèi)經(jīng)提出了“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”觀點(diǎn)，夏季與五臟的心相應(yīng)，氣候炎熱，汗液外泄，易耗傷心氣，所以夏季要重視養(yǎng)心，養(yǎng)陽(yáng)，由于天氣炎熱，很多老年人都會(huì)出現(xiàn)食欲下降、煩悶失眠等情況，我們建議老年人在日常飲食中要適當(dāng)增加一些土豆，每100g土豆含鉀347mg，土豆具有補(bǔ)中益氣、健脾和胃、養(yǎng)臟怡神的作用。另外，以下幾種湯品也有助于老人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。1、排骨湯、雞湯：有利于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，可以刺激食欲，補(bǔ)充體內(nèi)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)老人骨骼也有一定的好處；

2、蘿卜湯：里面的膳食纖維含量比較高，同時(shí)還有一定量的維生素以及微量元素，可以加快胃腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)食物消化和吸收，也可以幫助增強(qiáng)食欲，比較適合老人飲用；

3、西紅柿雞蛋湯：營(yíng)養(yǎng)比較豐富，不僅有蛋白質(zhì)和氨基酸，同時(shí)也有多種維生素、番茄紅素和有機(jī)酸，容易被消化和吸收。

4、綠豆湯:清除燥熱，夏天老人可以適當(dāng)?shù)睾染G豆湯。

5、黑豆?jié){:營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，適當(dāng)?shù)睾群诙節(jié){，有助于補(bǔ)充老人體內(nèi)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

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