產(chǎn)后肚子松弛，是多數(shù)產(chǎn)后媽媽的困擾。產(chǎn)后媽媽皮膚變得松散，腰部負(fù)擔(dān)加重，在重力作用下，內(nèi)臟容易下垂，極易形成大肚子。為此，不少產(chǎn)后媽媽開始做些如散步之類的日常鍛煉，但效果甚微。小編想說(shuō)，產(chǎn)后媽媽們，別再瞎練了，產(chǎn)后肚子松弛，日常鍛煉真的不頂用！

事實(shí)證明，在產(chǎn)后采用科學(xué)有效的方法，進(jìn)行科學(xué)健身，不但能夠?qū)ρ骨€至下腹部起提升作用，還可以防止內(nèi)臟下垂，促進(jìn)子宮收縮和骨盆快速回位，幫助體內(nèi)機(jī)能慢慢恢復(fù)。

實(shí)際上，產(chǎn)后肚子松弛這一癥狀是由于腹直肌鞘白線斷裂所造成的，是一種物理性損傷，并不是單純的贅肉或肌肉損傷，因此普通的有氧鍛煉和腹部鍛煉作用并不大。

好消息是，你可以通過(guò)合理的有氧運(yùn)動(dòng)+力量鍛煉來(lái)修復(fù)受損松弛的腹部。

注意，不要走入另外一個(gè)誤區(qū)！

雖然你需要修復(fù)腹部肌肉，但單純的腹肌鍛煉無(wú)法做到這一點(diǎn)。

只有通過(guò)復(fù)合動(dòng)作來(lái)調(diào)動(dòng)腹肌，強(qiáng)化整體核心肌肉群才能恢復(fù)。

這些動(dòng)作包括深蹲，劃船，推舉，屈伸等動(dòng)作，在不對(duì)直接對(duì)腹部造成壓力的情況下修復(fù)腹部。

你應(yīng)盡量避免需要腹肌直接參與受力的動(dòng)作，否則會(huì)阻礙腹部的修復(fù)過(guò)程。

另外，如果你同時(shí)需要減脂，那么應(yīng)該將有氧鍛煉時(shí)間控制在55分鐘以內(nèi)。

通常，慢速有氧鍛煉40分鐘足以，熱身則以10分鐘為宜。

下面告訴你正確的執(zhí)行計(jì)劃，分3個(gè)階段，3個(gè)月可以找回平坦腹肌。

產(chǎn)后恢復(fù)的3個(gè)階段，每個(gè)階段為期4周

一階段：穩(wěn)定核心肌肉，恢復(fù)腹部力量，提高下背支撐力量，這個(gè)階段應(yīng)以徒手自重鍛煉為主，每天散步，不要做直接的腹部鍛煉。

二階段：繼續(xù)一階段的鍛煉，可適當(dāng)提高鍛煉強(qiáng)度（用壺鈴，啞鈴）來(lái)提高你的力量。

三階段：每周增加一次高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，再次提高力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。

每周鍛煉安排，動(dòng)作用你熟悉的動(dòng)作即可：

第一天：背部，臀大肌，腹肌，有氧鍛煉（40分鐘）

第二天：胸部，肱二頭肌，有氧（40分鐘）

第三天：腿，腹肌，騎行（10分鐘）

第四天：手臂，腹肌，有氧（40分鐘）

第五天：肩膀，腘繩肌，有氧（40分鐘）

第六天：臀大肌，腹肌，有氧（40分鐘）

第七天：休息；每日熱量攝入減400大卡

推薦動(dòng)作有：

臀大肌拱橋

側(cè)平板支撐

澳洲引體向上

單腿硬拉

深蹲

如果你對(duì)動(dòng)作不熟悉，擔(dān)心練錯(cuò)，建議根據(jù)自身實(shí)際情況，去健身房或瑜伽館，跟隨教練進(jìn)行準(zhǔn)確的動(dòng)作和相關(guān)的力量練習(xí)，達(dá)到事半功倍的效果哦。長(zhǎng)沙融耀健康科學(xué)健身e卡通，為你提供醫(yī)學(xué)專家運(yùn)動(dòng)處方、資深私教運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)、1000+種健身課程以及科學(xué)健身直播視頻，并且還能在長(zhǎng)沙100+優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)健身場(chǎng)館通用。

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