在曬完娃娃、美食和旅游照片后，朋友圈開(kāi)始了一步一步的曬太陽(yáng)和跑步的熱潮。

人們每天都在挑戰(zhàn)自己，尋求在步數(shù)上的突破。

有些人一起床就走幾萬(wàn)步，試圖刷掉別人的記錄。

比較的核心是讓一些不經(jīng)常鍛煉的人同時(shí)做很多運(yùn)動(dòng)，這違背了運(yùn)動(dòng)的真正含義。

運(yùn)動(dòng)過(guò)量的傷害適當(dāng)?shù)腻憻捰幸嬗谏硇慕】担沁^(guò)度的鍛煉反過(guò)來(lái)會(huì)損害人們的健康。

鍛煉需要關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的配合。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)紊亂、肌肉緊張或韌帶松弛。

在嚴(yán)重的情況下，會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫位、膝關(guān)節(jié)滑膜炎、骨折、腰椎間盤(pán)突出等并發(fā)病癥，這也將增加運(yùn)動(dòng)期間猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)猝死是指有或無(wú)癥狀的運(yùn)動(dòng)員和在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉的人的意外死亡。

運(yùn)動(dòng)猝死的原因有很多，其中過(guò)度運(yùn)動(dòng)是一個(gè)重要原因。

過(guò)多的鍛煉會(huì)給心臟和血管帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。

如果鍛煉對(duì)心臟來(lái)說(shuō)太重，可能會(huì)導(dǎo)致死亡。

運(yùn)動(dòng)量多大合適？運(yùn)動(dòng)量主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。

判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有幾種方法。

最直接最簡(jiǎn)單的方法就是根據(jù)鍛煉經(jīng)驗(yàn)來(lái)判斷。

在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，呼吸更容易，歌唱可以開(kāi)始，心跳相對(duì)穩(wěn)定。

在中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，呼吸有點(diǎn)困難，不能張嘴唱歌，心跳加快。

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，呼吸非常困難，不能說(shuō)話(huà)，心跳非?？臁?/p>

有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率控制強(qiáng)度，當(dāng)?shù)蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%；在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，心率是最大心率的70%~80%。

(最大心率=220-年齡)要計(jì)算心率，你可以使用一些儀器或自己測(cè)量脈搏。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5秒開(kāi)始的次數(shù):心率=10秒脈搏數(shù)X6。

如果你覺(jué)得計(jì)算脈搏很麻煩，你可以簡(jiǎn)單地根據(jù)你的年齡來(lái)計(jì)算。

如果你把40歲以下的人的年齡降低180歲，把40歲以上的人的年齡降低170歲，你就可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的最佳水平。

對(duì)于沒(méi)有心血管疾病的普通人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)期間心率超過(guò)目標(biāo)心率時(shí)，應(yīng)減慢速度并適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)范圍。

當(dāng)心率太慢時(shí)，可以適當(dāng)增加速度并增加運(yùn)動(dòng)范圍。

力量訓(xùn)練通常在大負(fù)荷下進(jìn)行8~12次。

就鍛煉時(shí)間而言，鍛煉5分鐘會(huì)有效果。

為了達(dá)到減肥效果，有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)30分鐘以上，但不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)。

力量練習(xí)大約需要20分鐘。

每天鍛煉1小時(shí)可以產(chǎn)生健身效果，每天鍛煉90分鐘可以達(dá)到減肥效果。

如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)減肥？分步練習(xí)首先，你應(yīng)該對(duì)你的鍛煉能力做一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)估。

一般來(lái)說(shuō)，你會(huì)在健身房做一個(gè)簡(jiǎn)單的體能測(cè)試。

通過(guò)體能測(cè)試了解你的運(yùn)動(dòng)能力后，在你的運(yùn)動(dòng)能力范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

從低強(qiáng)度鍛煉開(kāi)始，鍛煉時(shí)間從少到多。

然后增加鍛煉強(qiáng)度，延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，增加鍛煉頻率。

在鍛煉形式上，如果你以鍛煉或燃燒脂肪減肥為主要目的，建議以有氧鍛煉為主要方法，以力量訓(xùn)練為輔助方法。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，你的鍛煉能力會(huì)增強(qiáng)。

此時(shí)你的身體需要更多的鍛煉來(lái)刺激，然后你必須進(jìn)行另一次身體健康測(cè)試，并根據(jù)測(cè)試調(diào)整鍛煉。

每個(gè)人的身體狀況不同，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也應(yīng)該因人而異。

永遠(yuǎn)不要追隨運(yùn)動(dòng)的潮流。

然而，由于有些人剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一無(wú)所知，下面是一個(gè)適合普通人參考的為期一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

鍛煉模式:中等強(qiáng)度有氧鍛煉和柔韌性鍛煉鍛煉強(qiáng)度:最大心率的55%，強(qiáng)度牽引鍛煉鍛煉時(shí)間:連續(xù)

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