各位讀者老爺們大家好！我是今天依然獨(dú)自宅家運(yùn)動(dòng)的肥肥花鳥。夏天到了，又到了不得不減肥的日子，畢竟不減肥就會格外的熱。那么這次我就接著上一期的“呼吸減肥法”來給大家分享一下減肥的科學(xué)方法吧。

01：動(dòng)起來

雖然夏天運(yùn)動(dòng)超熱，但我們不動(dòng)彈終究是減不了肥的，不管你想用什么減肥方法，第一步要做的就是：動(dòng)起來。

我們總有可能考慮運(yùn)動(dòng)的麻煩，但想得太復(fù)雜，擔(dān)心就越多，問題就越多，當(dāng)你邁出第一步，比如晚上出去走一圈，你會發(fā)現(xiàn)，減肥還是挺簡單的。假如我們只掌握了減肥的方法而不去做，那不管你掌握了多少，都沒有用，如果我們能動(dòng)起來，邁出自己努力的第一步，你就會發(fā)現(xiàn)，這比你想的時(shí)候容易了太多。

02：健康飲食

最健康的減肥方式，不是節(jié)食，更不是劇烈運(yùn)動(dòng)，而是將運(yùn)動(dòng)和飲食科學(xué)地結(jié)合起來。

我們每天都在吃飯，而每天又都有運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們每天的飲食（攝入熱量）大于運(yùn)動(dòng)（消耗熱量），我們的體重就被迫增加；而反過來，飲食小于運(yùn)動(dòng)，體重就能夠減少，這就是我們體重變化的基本原理。總的來說，攝入熱量=飲食的熱量之和；消耗熱量=基礎(chǔ)代謝+額外活動(dòng)+食物熱效應(yīng)。可以看出，我們的攝入熱量減少，消耗熱量增多，這個(gè)能量差就會增大，我們的體重也就因此能夠下降。

而其中非常重要的參數(shù)就是每天的基礎(chǔ)代謝，它消耗的能量，占我們每天消耗的很大部分。

舉個(gè)例子，當(dāng)我們節(jié)食時(shí)，身體感知到攝入量下降，就可能認(rèn)為，我們處于缺乏食物的狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝就會隨之下降一個(gè)基值，以防止我們消耗太多能量。結(jié)果就是節(jié)食結(jié)束之后，基礎(chǔ)代謝因節(jié)食而下降了，但你吃的東西一多，代謝還處于這個(gè)下降后的基值，每天的能量差就會很大，身體本能地會吸收更多的能量來轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，防止我們下一次被餓死，體重自然也會迅速增加。

所以節(jié)食是極其不可取的。

那么應(yīng)該怎樣提升我們的基礎(chǔ)代謝呢？

首先，一日三餐一定要按時(shí)，絕對不可以不吃早飯或者任意一頓，而且要保持規(guī)律，記住一點(diǎn)，還一定要吃主食；其次，我們需要提高身體里的肌肉含量，女孩子也是哦，因?yàn)槲覀兗∪夂吭礁?，身體消耗的熱量也就越多，從而使我們每天的基礎(chǔ)代謝也隨之提高。而提高肌肉含量，這就得科學(xué)地結(jié)合運(yùn)動(dòng)來了。

03：有氧無氧

我們要科學(xué)地將有氧和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，這樣才是對于我們身上的肥肥最為致命且最有效的方法。

有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以消耗脂肪，此時(shí)體內(nèi)囤積的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會逐一被氧氣氧化，且脂肪也會充分被消耗。所以，我們采取長時(shí)間跑步、游泳的方式，是完全可以瘦下來的，而且在夏天，多游泳也會很涼快。

但有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長，消耗脂肪的效率就可能會逐步下降，而開始消耗蛋白質(zhì)，也就是你辛辛苦苦練出來的肌肉！這樣肌肉少了，基礎(chǔ)代謝就又會下降，所以，我們每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能超過45分鐘，在據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)的耗能曲線上，運(yùn)動(dòng)超過45分鐘，消耗蛋白質(zhì)（肌肉）的效率就會有明顯的提高。

而無氧運(yùn)動(dòng)，可以幫你增加肌肉，同時(shí)更好地消耗脂肪，我們一提減肥，總會建議多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對較小，肥肥如我這樣的小白容易完成，而且更安全穩(wěn)妥。

合適的力量訓(xùn)練可以大幅提高我們肌肉含量，增加0.5kg肌肉，身體每天可以多消耗50-100千卡熱量，所以說無氧運(yùn)動(dòng)是一種事半功倍的方法！

無論男生還是女生，無氧訓(xùn)練都是非常必要的，健身減肥的同時(shí)，也會為我們帶來身形姿態(tài)的優(yōu)化，同時(shí)使我們氣質(zhì)得到提高。不需要強(qiáng)迫自己去健身房舉鐵，最簡單的，在家做俯臥撐、平板撐、深蹲以及波比跳也是相對有效。最關(guān)鍵的是做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，找對這個(gè)動(dòng)作的主要發(fā)力部位，從而把這個(gè)動(dòng)作做得正確。換句話說，你想練哪里，你就用哪個(gè)部位的肌肉發(fā)力，壓迫原位置的肥肥變成肌肉。

每天我們可以選擇熱身（出去跑步或室內(nèi)原地跑）+無氧+伸展運(yùn)動(dòng)控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，除掉熱身與伸展的時(shí)間，無氧部分最好不超過40分鐘。因?yàn)闊o論什么運(yùn)動(dòng)，時(shí)間越長，對身體的刺激也就越差，訓(xùn)練效率會很快下降，此外建議另加腹肌訓(xùn)練15分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，這樣加起來一次鍛煉可以在2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

另外強(qiáng)力推薦跳繩，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以帶動(dòng)全身，消耗肥肥的效率也特別高，10分鐘跳繩就等于30分鐘跑步，還節(jié)省時(shí)間，而且相比于健身房的跑步機(jī)，跳繩不需要花錢，不需要去擠健身房（人太多），自己買一根跳繩在廣場在樓下就可以練起來了！

04：幾點(diǎn)小建議

不要總選擇同一種有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉，可以每天選擇不同的有氧運(yùn)動(dòng)，建議宅家們嘗試室內(nèi)HIIT這樣的高強(qiáng)度鍛煉，減脂效果很好，燃燒皮下脂肪的效率更高！而且10-60秒竭盡全力，10-60秒低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)體力，這樣循環(huán)多組，僅需要20分鐘。

另外要注意的是：運(yùn)動(dòng)前后的熱身和伸展運(yùn)動(dòng)格外重要，千萬不要沒有準(zhǔn)備的情況下就直接開始跑步做運(yùn)動(dòng)！

最后就祝各位讀者老爺們和肥肥我一起在瘦成夏天的閃電吧！

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