在我國，人均預期壽命約為 76 歲，日本則達到了 84 歲，而且連續(xù)三年，日本的平均壽命都位居世界第一。

我們常說“生命在于運動”，既然日本人這么長壽，一定很愛運動吧？

但事實卻讓人大吃一驚——日本人普遍沒有健身習慣。

《柳葉刀·全球健康》全球最不愛運動國家的調查顯示：日本排在 11 名，60% 的人對運動的積極性并不高。這是怎么回事呢？

今天可可就為大家揭露日本老人的“長壽秘訣”~

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01

管得住嘴

在《歐洲營養(yǎng)雜志》上發(fā)表過一篇文章，研究人員調查了 9.2 萬日本人的飲食數據，發(fā)現(xiàn)他們的飲食習慣確實跟其他國家不太一樣：

1.吃得“少”

相比我國喜歡大碗、大盤盛裝食物，日本人吃飯時會將各式各樣的菜用小碟子裝，而加在一起的總量并不多，且他們大都有吃八分飽的習慣。

另外，據調查，日本人日均攝入熱量為 2719 卡，低于我國的 2981 卡，雖然看起來差距不大，但這是日均，經年累月下來差距就會非常明顯。

熱量攝入少了，消化器官的負擔就小，肥胖、心血管疾病的幾率降低。

而且研究表明，人體細胞在失去熱量時會自然地進入保存模式，專注于細胞再生和 DNA 修復。

2.吃得“鮮”

日本料理也被稱為“水料理”，普遍少油、少鹽、少調味品，其飲食原則是盡量保持食材的原汁原味。

而國人的爆炒、炸煎、烤制等方式，不僅容易破壞食物營養(yǎng)，還可能產生有害物質——

高溫時的食物褐變會造成糖化反應，釋放自由基。

當自由基過多時就會“攻擊”細胞 ，破壞 DNA、蛋白質等物質，加速細胞衰老死亡，增加疾病、早衰風險；

同時還可能會有一些致癌物如苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等產生。

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3.吃得“白”

日本屬于島國臨海，因而相較于紅肉，海鮮更常出現(xiàn)在他們的餐桌上，尤其是深海魚類——數據顯示，日本人每年人均吃魚量高達 100 多公斤，超過了大米的食用量。

而《美國醫(yī)學會雜志》上的一項研究顯示，經常吃深海魚的人，可以降低心血管疾病風險（包括心梗、中風等）和死亡風險。

具體來說：每周至少吃 175 克的深海魚的人，比那些不吃或很少食用（＜50克/周）的人，發(fā)生心血管疾病風險降低 16%，死亡風險降低 18% 。

深海魚含有豐富的 ω-3 脂肪酸、維生素 D、核黃素、鈣、鋅、鐵等營養(yǎng)元素，這些營養(yǎng)元素早已證明對健康有益。

4.常吃豆制品

數據統(tǒng)計，日本人每日消耗的大豆量占世界首位，約 28 克左右/天。而且他們不只是吃豆腐，更傾向于傳統(tǒng)發(fā)酵的大豆食品，如味噌、納豆等。

大豆及其制品中含有的大豆異黃酮具有不錯的抗癌效果，其中以乳腺癌、前列腺癌為主，同時還能有效地抑制癌細胞的擴散；

而大豆蛋白已被證明可對心臟病的風險因素產生積極影響，包括降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。

而經過發(fā)酵后，其中會產生多種生理活性物質——如納豆激酶與維生素 K2，具有溶解體內纖維蛋白與溶解血栓的作用；

染料木素和染料木苷，是抗癌的主要活性成分；活納豆菌，可調節(jié)腸道菌群平衡……

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5.常吃海藻類

日本人幾乎天天都會吃海帶、海苔和裙帶菜、紫菜等海藻類的食物，而這都是低熱量、高營養(yǎng)的海洋食品。

其中含有豐富的礦物質，包括碘、鋅、鎂、鈣、鉀和其他數十種微量元素以及食物纖維。

對人體免疫系統(tǒng)、心臟健康都有好處，還是抵御高血壓和糖尿病的“殺手锏”。

6.愛喝抹茶

相比直接喝茶葉，日本人民更喜歡抹茶——把茶葉的新芽摘除后蒸制，然后晾干，碾成粉。

抹茶也是綠茶的一種，所以它具有大部分綠茶相同的健康益處。

但由于攝入的是全葉粉，抹茶在某些物質（例如咖啡因和抗氧化劑）的含量甚至高于綠茶。

有研究表明，抹茶所含的抗氧化劑是低檔綠茶的 137 倍，是其它優(yōu)質茶的 3 倍。

而茶葉中的營養(yǎng)成分對加強心腎功能、促進血液循環(huán)、幫助消化等都是大有好處的~

02

享受生活

1.喜歡曬日光浴

日本是一個島國，陽光比較充足，很多老人都有曬日光浴的習慣。

而經常曬太陽可以溫暖身體，促進血液循環(huán)；

同時能夠補充維生素 D，促進鈣元素的吸收，這對于骨骼保養(yǎng)很有幫助，并能預防骨質疏松的過早出現(xiàn)。

可別小看骨質疏松癥，雖然不會直接造成死亡，但引起的諸多并發(fā)癥，如骨折、肺部感染和褥瘡、心腦血管病等，也會間接導致人的死亡。

所以建議最好是在上午 10 時前、下午 4 時后，可以曬 20 分鐘左右的太陽。

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2.睡午覺

很多中老年人都習慣午飯后小睡一會，這其實也是一種不錯的養(yǎng)生法。

短暫的睡眠可以消除疲勞，使下午精神飽滿，還能增強記憶力；

還可使體內激素分泌更趨平衡，起到預防冠心病的作用——哈佛公共健康學院做了一項最新的研究發(fā)現(xiàn)：

沒有午睡習慣的人，比經常午睡的人在心臟病的死亡率上可升高 40%；

另外，德國精神病研究所的睡眠專家發(fā)現(xiàn)，中午 1 點是人在白天一個明顯的睡眠高峰。

這時睡個短覺，可有效刺激體內淋巴細胞，增強免疫細胞活躍性。

午睡時間最好控制在 20—30 分鐘內，不宜過久。

3.熱衷“動腦游戲”

日本很多老人喜歡玩一些棋盤游戲，而且近幾年，在日本的游戲廳中也會看到越來越多的老年人~

而這些行為都能夠幫助對抗大腦衰老，提高認知能力。

大腦是人體的“司令官”，大腦年輕了，身體機能自然會衰老得更慢些。

4.更關注自身生活

在中國，許多中老年人都會把大把精力放在照顧子女及孫輩的身上。

而日本老年人則更加獨立自我，更傾向于把時間和精力投注在自己身上——

他們喜歡結伴去旅游，喜歡出去喝咖啡、看電影、逛美術館；會給自己報名各式各樣的學習班……

總的來說，他們很會享受生活，做自己愛做的、想做的事情。

復核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學技術協(xié)會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫(yī)學方向）

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網址: 為什么日本人更健康長壽？這 12 個“秘訣”值得借鑒 http://m.gysdgmq.cn/newsview726713.html