首頁資訊高血壓人群，如何運動鍛煉能改善高血壓？聽聽醫(yī)生怎么說

高血壓人群，如何運動鍛煉能改善高血壓？聽聽醫(yī)生怎么說

來源：泰然健康網時間：2024年12月21日 18:46

我父親就是高血壓患者，他已經有三年的高血壓病史了，平時也在我的建議下通過鍛煉身體改善血壓，而且取得的效果也還不錯，所以劉醫(yī)生在這里也把一些改善血壓的運動分享給大家，希望能夠對大家有所幫助。

首先給大家講講哪些運動適合高血壓人群？

很多人以為患上高血壓之后就不能運動了，因為它們怕運動會導致血壓升高更加明顯，進而誘發(fā)并發(fā)癥；然而事實上，高血壓人群適當運動是有很多好處的，運動不僅可以緩解壓力，同時還能對降低血壓起到一定的作用。

而對于運動方式的選擇，劉醫(yī)生建議首先選擇有氧運動。研究表明，有氧運動是能夠很好的改善血壓的，這主要還是因為有氧運動它可以改善我們全身的血液循環(huán)狀況，讓我們的血管壁更加有彈性，血管的阻力也因此會下降，從而起到降低血壓的作用。比較常見的有氧運動有快走、慢跑、打太極、跳廣場舞等都是非常適合高血壓人群的，這些運動既不算強度太高，也沒有太嚴格的場地要求，幾乎是隨時隨地都可以進行；另外，像乒乓球、羽毛球等小球運動，也是比較適合高血壓人群的。如果患者本身有關節(jié)疼痛，那么就要注意選擇一些對于關節(jié)損傷小的運動。

當然，除了有氧運動，適當的力量訓練也是有必要的。雖然有氧運動對于高血壓有很好的降解作用，但并不代表就只做有氧運動，如果一直只做有氧運動，那么是很容讓肌肉流失、關節(jié)損傷的，所以劉醫(yī)生還建議大家在有氧運動的同時結合一定的力量訓練。力量訓練能夠讓肌肉得到保持，同時還能夠起到力量維持在一定水平，這是有助于延緩衰老的。常見的力量訓練包括啞鈴、徒手健身、彈力帶等。同時要注意盡量避免一些需要意志力來完成的運動，比如靠墻靜蹲、平板支撐等，這些運動才完成的時候，容易讓人不由自主的憋氣，這可能讓血管壓力突然升高，導致血壓波動過大。

如果高血壓患者能夠在有氧運動的前提下，適當結合力量訓練，那么這對于控制血壓是非常有幫助的。

對于運動強度，高血壓人群應該注意些什么？

上面講的是運動方式和一些常見的適合高血壓人群的運動，但是如果僅僅選擇運動方式，沒有注意運動強度也是不行的，運動強度對于高血壓人群尤為重要。

如果是做有氧運動，那么運動強度盡量保持在中低強度為好。舉個簡單的例子，如果是進行慢跑，那么最好在運動的時候能夠保持正常呼吸水平和說話，那么這種強度一般就是比較合適的；如果在運動的時候連呼吸和說話都困難，那么說明運動強度過大了，高血壓人群很可能出現頭暈、惡心、胸痛等表現，這個時候就要注意休息休息。對于有氧運動，劉醫(yī)生建議可以每周進行4—5次，每次時間控制在30—40分鐘左右，同時運動后盡量不要有太疲勞的感覺。

而如果是做力量訓練，強度同樣不宜過大；比如你做啞鈴的彎舉，那么最好選擇能完成10—15次動作的強度進行鍛煉，如果一個重量你只能勉強完成7、8次，那么則說明強度太大了，需要減輕重量才行。同時在做力量訓練的時候，高血壓患者一定要減少憋氣，因為憋氣是很容易造成血壓升高的。對于力量訓練，可以每周進行2—3次，每次的訓練時間可以控制在30分鐘左右，兩次訓練的間隔時間也最好在48小時以上為好。

運動前準備和運動后拉伸同樣很重要。

首先是運動前準備。運動之前，一定要注意進行一些預備性的活動，比如活動活動膝關節(jié)、髖關節(jié)、腕關節(jié)等，這有助于預防在運動過程中出現不必要的運動損傷；而如果天氣比較冷，那么在運動之間則要注意做好保暖措施，同時更要注意預熱，否則對于高血壓患者來說，突然在天氣嚴寒的緩解里面運動，是很容易誘發(fā)血壓突然升高的。

其次則是運動后的拉伸。運動后的拉伸也是為了避免出現身體損傷。特別是跑步之后，一定要注意分別對大腿、小腿等肌肉群進行拉伸，避免出現肌肉損傷。