冬季運動一直是熱門話題，無論是冬泳還是冬季長跑，都是“鐵血”一族熱衷的運動項目，更有不少熱衷于減肥的年輕人都希望在冬季“甩去”一身贅肉。所以大家都在追求更健康有效的冬季健身項目。據(jù)了解，在美國國家體重控制會所有上千名會員，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗，并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經(jīng)驗時，會員們都認為，冬天是一年里保持減肥戰(zhàn)績最關(guān)鍵的時刻，而其中最重要的手段就是運動。其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。那么就讓我們一起來制定一個完整的冬季訓練計劃吧。

　　先要學會對一些運動說“不”！

　　冬季氣候的特點，主要是溫度低，氣候干燥，多風。如果氣溫突然大幅度地下降，風勢猛然增大，不宜進行戶外鍛煉，特別是年幼體弱和鍛煉基礎(chǔ)較差的人，更應該注意。

　　大霧天也不宜進行鍛煉。霧是地面上的水蒸氣遇冷后，與飛起的塵土凝結(jié)成不透明的小水點浮游在近地面的空間而成的。在大霧的時候，不僅空氣中的水分多，塵土多，而且氣壓較低，呼吸困難，汗液不易蒸發(fā)，再加上視線看不清楚，在車輛較多的野外或馬路上練長跑，可能發(fā)生意外危險。所以，在大霧時不宜做劇烈運動。

　　大霧天時，可以在室內(nèi)做體操、打拳等活動。霧氣稀薄時，也不宜在室外做劇烈運動，如徑賽的項目或劇烈的球類活動等；至于一般的體操和器械體操，以及緩和的球類活動還是可以進行的。

　　有霧的時候，空氣流動得很慢，比平時要穩(wěn)定得多，越是山凹或是低洼的地方，霧氣就越重。所以，最好選擇比較空曠或地勢較高的地方進行活動，因為高地空氣流動性較大，霧氣較薄。因此，霧季做爬山登高的活動，更為合適，但，定要注意安全。

　　冬季有氧運動適宜減肥

　　冬季健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。 “冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，樣可消耗多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。冬季健身在時間安排上也有很大不同，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強，體質(zhì)較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班后，18時-20時身心比較放松的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14時-19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。冬季做高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。有氧運動超過20分鐘，血糖基本消耗后，身體就要調(diào)動糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的研究表明，跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節(jié)健身的運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。

　　進入健身房的注意事項

　　在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。其實，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。在艱苦訓練的同時，你需要增加能量，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。海河醫(yī)院營養(yǎng)專家副院長閻忠芳說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當然還有可口的點心。但是不要進食到胃脹，只要覺得不再饑餓就好。

　　冬季跑步的注意事項

　　季長跑是很多喜愛的健身項目之一。由于冬季運動的氣候環(huán)境不同于其他季節(jié)，人的生理機能和心理狀況也隨之有所變化，因此，進行體育鍛煉不但要講究方式方法，還須在衣食住行等生活方面注重調(diào)養(yǎng)防護，才能確保安全，避免引起生理不適和發(fā)生意外。冬季長跑屬于耐力性體育鍛煉，運動時間長，能量消耗大，身體出汗多，疲勞恢復慢。從事鍛煉的人可根據(jù)自己的身體健康狀況，在運動前后依次考慮下述四問題：

　　一、運動前少衣微暖。冬季氣溫較低，人體熱量散失可因氣溫變化而增加。一些老年人為保暖御寒，習慣穿較多較厚的衣服參加運動，結(jié)果常常出現(xiàn)出汗多、來不及脫衣排汗，以致造成運動后脫衣受寒、發(fā)生傷風感冒等不適。為此，跑前應先在家門附近作好準備活動，待身體暖和(略感燥熱)之后減少衣著，進行長跑鍛煉。運動結(jié)束時，宜在身體不覺寒冷之前穿衣保暖。

　　二、室內(nèi)空氣流通。不少人長跑鍛煉后進入室內(nèi)時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。有人將此歸結(jié)于運動量過大。其實，在很多情況下是因為室內(nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應注意清潔干燥、空氣流通，切忌門關(guān)窗閉。若是過于悶熱，會使人心跳乏力，血液循環(huán)減慢，加上汗腺大量排汗蒸發(fā)，人體特別容易疲勞。有關(guān)研究表明，溫度為15～25度，相對濕度為50～70%的室內(nèi)環(huán)境，較適合于運動后的休息和體力恢復。

　　三、運動后加強營養(yǎng)。冬令進補一直是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。是因為人在冬季食欲好，消化系統(tǒng)吸收能力強。每個人應根據(jù)因耐力性健身鍛煉，大量糖元經(jīng)有氧分解被消耗的實際情況，在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素B、C的攝取量。可考慮從糧食、豆類的淀粉和辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進食中予以補充，但忌暴食暴飲。

　　四、行走宜抬頭挺胸。冬季時有雨雪風霜，很多出門常有低頭含胸、舉步謹慎的習慣。從運動生理學角度分析，經(jīng)常低頭含胸的不良姿勢，可能會引起肩關(guān)節(jié)滑囊炎及腱炎，造成頭部關(guān)節(jié)及周圍肌肉的緊張，導致脊椎變曲過度而引起腰酸背痛。因此，行走和跑步時宜穿平底運動鞋，盡可能抬頭挺胸。這樣，不僅肺活量可增加5～20%，而且能減少低頭含胸引發(fā)的不適。

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