這兩天氣溫略有回升，在街頭走走真是身心享受??！

是的呢，欣賞冬日街景的同時，還能健步走鍛煉身體。但是健走也講技巧，我們這就請專家來科普一下吧。

醫(yī)學顧問

上海市第五人民醫(yī)院骨科

吳俊國 主任醫(yī)師 

01

運動做準備

穿舒適的鞋子。選擇一雙透氣、舒適、具有緩震和支撐功能的鞋子非常重要，這樣可減少腳部和關節(jié)的受傷風險。

選擇合適服裝。運動服裝建議選擇棉質(zhì)，或透氣性和伸展性較好的合成纖維材料，這樣可保持身體干爽，同時不會限制行走的自由度。

適當熱身。在開始健步走前，進行5—10分鐘的簡單熱身活動，如搖臂、踏步或慢跑，可增加身體的柔韌性和血液循環(huán)。進行熱身活動，是為了預熱肌肉、韌帶和關節(jié)，減少運動中的不適和受傷風險。

02

步數(shù)會選擇

目標步數(shù)。根據(jù)自身情況設定目標步數(shù)，對于老年人、慢性病患者和初學者來說，可逐步增加步數(shù)目標。

步數(shù)計劃。設定步數(shù)計劃，可將每天的步數(shù)計劃分成幾個階段，例如早晨、中午和晚上，每次步行20—30分鐘，以達到目標步數(shù)。

監(jiān)測步數(shù)。可使用計步器、手環(huán)等設備，掌握每天健步走的情況。

03

姿勢要科學

首先，采取站立時的站直姿勢，挺胸抬頭，雙腳并攏，同時讓雙臂自然下垂，以保持身體平衡和穩(wěn)定性。

其次，在走路時，要輕輕擺臂，讓手臂自然擺動，避免用力過度或僵硬，這樣可幫助保持身體的協(xié)調(diào)性。腳步也要注意，保持輕盈步伐，每次落地應該從腳跟到腳趾逐漸著地，避免跨步或蹦跳，以減少對關節(jié)的壓力和損傷。

最后，呼吸也是關鍵，要保持自然的呼吸節(jié)奏，尤其是進行深呼吸，這有助于增加氧氣的吸入量，緩解疲勞感。

04

強度有控制

健步走的時間，可根據(jù)個人情況和制定的步數(shù)計劃進行安排。時長上，每天最好安排30—60分鐘，可根據(jù)時間和身體狀況適當調(diào)整。頻率上，每周至少5次健步走，最好每天都進行，以保持身體健康和鍛煉效果。

速度上，走路的快慢要適中。當感到微微氣喘、心跳加快，但仍能正常說話交流時，這就是適宜的運動強度，盡量避免疲勞過度。

05

安全記心間

在惡劣的天氣條件下，如雨雪、雷電等，最好不要進行健步走，避免發(fā)生意外事故。

提前規(guī)劃路線，特別留意路面情況，避免濕滑或崎嶇不平的地面，以免摔倒或扭傷。如果發(fā)現(xiàn)這些情況，應選擇繞開這些區(qū)域。

小貼士

健步走適合大多數(shù)人，但對于那些身體狀況較差或存在慢性疾病的人來說，最好在醫(yī)生的指導下進行。

在健步走時，如果感覺身體不適或出現(xiàn)強烈疲勞感，務必停下休息，以避免過度勞累和身體損傷。

在剛開始健步走時，盡量避免選擇過度陡峭的路線，特別是下坡路。下坡時，膝關節(jié)會承受更大的沖擊，容易引發(fā)損傷。

編輯：陳攻

來源：滬小康微信公眾號

圖片：圖蟲創(chuàng)意

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上觀號作者：上海靜安