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產(chǎn)后健身如何進行產(chǎn)后塑身注意事項

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 02:10

一、產(chǎn)后健身操輕松恢復(fù)好身材

　　產(chǎn)后42天后，媽媽如果堅持做健身操，不僅可以迅速恢復(fù)身材，還可以讓身體更健康。以下親寶小編就教媽媽們做一下簡單的健身操，讓媽咪們健康輕松瘦身，恢復(fù)麻辣好身材!

　　第一節(jié)：收緊腹肌運動。1.直立，屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。2.吸氣，呼氣，同時收緊腹肌。屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時為止。重復(fù)3次為1組，做3～5組。

　　第二節(jié)：蹬車運動。1.仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。2.收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀。重復(fù)12次為1組，做3～5組。

　　第三節(jié)：并腿挺伸運動。1.仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。2.雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直。重復(fù)12次為1組，做3～5組。

　　第四節(jié)：軀干扭轉(zhuǎn)運動。1.仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。2.收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動作。重復(fù)12次為1組，做2～3組。

　　第五節(jié)：交替踢腿運動。1.仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯。2.收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面，眼視腹部。上述運動進行5分鐘為1組，做1～2組。

　　第六節(jié)：下頜抬起運動。1.仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。2.收緊腹肌，盡量將下頜抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重復(fù)20次為1組，做1～2組。

　　第七節(jié)：下頜側(cè)抬運動。1.仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腳并攏屈膝，扭向右側(cè)。2.面朝屋頂，下頜抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動作。雙側(cè)各做20次為1組，做1～2組。

　　第八節(jié)：舉腿下頜運動。1.仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。2.舉腿的同時抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部。頭部還原。然后再抬起，再抵住胸部，動作進行時最好屏住呼吸。重復(fù)20次為1組，做1～2組。

二、產(chǎn)后在家輕松塑身

　　產(chǎn)婦生完孩子后，限于身體情況和恢復(fù)狀況，進入健身中心訓練最好是生產(chǎn)后兩到三個月以后或聽從醫(yī)生建議。產(chǎn)婦的健身應(yīng)該以有氧運動和力量訓練相結(jié)合的原則來進行。有氧運動的目的在于恢復(fù)體能、減少脂肪。運動的形式可以選擇，游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等?？茖W的力量訓練，則可以使產(chǎn)婦盡早恢復(fù)全身肌肉的力量，恢復(fù)苗條的身材。

　　在家鍛煉也能塑形

　　很多新媽媽沒時間常去健身房，可以選擇在家中鍛煉。針對產(chǎn)婦胸、腰、腿這些重點部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

　　哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當然格外需要練習。在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉，家里沒有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。

　　重復(fù)上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復(fù)10—12次。

　　腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉，可以練習坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓練12—15次。剛開始運動時，可以減少次數(shù)。另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內(nèi)收，夾住橡皮球再放開，沒有橡皮球也可以用被子來代替。

　　腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側(cè)，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開始時，每次做10次，以后可以根據(jù)身體情況慢慢加量。

　　在運動前喂奶

　　新媽媽剛開始恢復(fù)鍛煉的時候要根據(jù)身體情況適量進行。不要急于求成，身體一旦不適，要馬上停下來。另外，產(chǎn)婦的關(guān)節(jié)還不穩(wěn)定。做伸展運動時，要避免動作過大導致拉傷。

　　產(chǎn)婦在運動前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓練。如慢跑，有氧自行車或者是多功能健身器等。至于力量訓練，要求每周進行20分鐘，根據(jù)身體狀況，每2周可增加5分鐘。

　　在運動之前，產(chǎn)婦最好去一趟衛(wèi)生間，以免腹部感到不適。運動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質(zhì)的飲料。

　　另外，產(chǎn)婦最好在運動前給孩子喂奶。這是因為運動之后，身體會產(chǎn)生大量的乳酸，會影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3—4個小時。

三、產(chǎn)后健身操可助傷口愈合

　　要想快點恢復(fù)身體、糾正不正確動作帶來的體態(tài)改變，適量的運動和體操是必要的。需要提醒的是，有些新媽媽為恢復(fù)苗條身段，盲目練習瑜珈動作，這樣可能會適得其反，因為婦女產(chǎn)后身體比較虛弱，不根據(jù)自己的身體狀況硬拗，或會帶來傷害。要促進身體恢復(fù)，最好在醫(yī)生指導下，練習適合新媽媽的產(chǎn)后瑜珈。“每周練習兩次，堅持半年產(chǎn)婦身體恢復(fù)會更好?！编嵕障阏f，最近半年來，該院每月都免費開展產(chǎn)后瑜珈培訓。但是，因為很多新媽媽要照料孩子和家庭，有的還要忙于工作，很難有時間每次都到醫(yī)院和大家一起練習，這種情況下，鄭菊香建議，可以先在醫(yī)生指導下掌握動作要領(lǐng)，然后回家自行練習。只要遵循量力而為、循序漸進的原則，堅持時間越長，鍛煉效果會越來越好。

　　六招教你產(chǎn)后身體“充電”

　　專家介紹，下面幾個簡單的瑜珈動作特別適合產(chǎn)后練習，可有效減輕預(yù)防懷孕分娩帶來的種種不適和功能失調(diào)。

　　1.向陽式。

　　作用：可強化盆底肌群，修護產(chǎn)道，使產(chǎn)道恢復(fù)彈性。

　　動作要領(lǐng)：雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時雙臂向上，呼氣還原。重復(fù)一次，然后放松。

　　2.脊柱旋轉(zhuǎn)式。

　　作用：使剖宮產(chǎn)后的傷口更加密合收縮，恢復(fù)腹部彈性，雕塑腰部和腹部的線條。

　　動作要領(lǐng)：曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時向右轉(zhuǎn)體，然后還原呼氣時反方向轉(zhuǎn)體，吸氣時還原，呼氣時放松，伸直雙腿。

　　3.虎式。

　　作用：伸展腰腿部，靈活脊柱各個關(guān)節(jié)，按摩腹部器官。

　　動作要領(lǐng)：呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，向后蹬出右腿，同時挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時候慢慢還原放松。

　　4.船式。

　　作用：可強壯胯部，拉長腿后側(cè)韌帶，按摩腹部，有助于產(chǎn)后康復(fù)。

　　動作要領(lǐng)：吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

　　5.全蝗蟲式。

　　作用：滋養(yǎng)美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。

　　動作要領(lǐng)：俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

　　6.冥想放松。

　　作用：深深的放松狀態(tài)，可以獲得內(nèi)心的靜謐，進而體驗到平和、安詳?shù)母杏X，就像是給心靈充電，有助于煥發(fā)精神，恢復(fù)產(chǎn)前的活力。

　　動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調(diào)整為深、勻、緩、細、長，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環(huán)不止。此時，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花園中，和寶寶共同沐浴在溫暖的陽光下。

　　經(jīng)常有女性抱怨說，自從懷孕分娩、撫育小寶寶之后，走形的身材再也沒恢復(fù)過，不僅如此，雖然吃了不少營養(yǎng)補品，但腰酸背痛、子宮后傾乃至月經(jīng)失調(diào)等問題仍接踵而至。專家指出，分娩對子宮、陰道以及盆底肌肉等都有所損傷，如果置之不理，肯定會給將來的生活帶來隱患，導致易患婦科病等。廣州醫(yī)學院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師鄭菊香建議，條件許可的話，新媽媽在產(chǎn)后一個月開始，可每周練習兩次產(chǎn)婦瑜珈，這對于促進剖宮產(chǎn)傷口以及子宮恢復(fù)“年輕”大有裨益。

四、產(chǎn)后健身操注意事項

　　媽媽們產(chǎn)后都會開始注重身材的復(fù)原，選擇做健身操等運動，那么跳健身操要注意哪些事項呢?

　　(1)注意能量消耗、飲食控制與減肥之間的平衡。

　　有氧運動目的之一是去脂減肥。當運動中消耗的熱量大于機體吸收的熱量時，便開始消耗脂肪，達到減脂的目的。有些人一直參加健身活動，但體重卻減不下來。其實很簡單，當你參加運動消耗熱量的同時，各系統(tǒng)的功能也因為運動而得到了改善，促進了吸收功能增強，所以消耗與吸收又劃了等號。了解了能量的收支關(guān)系，問題就很簡單，想減肥就不應(yīng)只滿足于出出汗。跳健身操只是被動地跟著老師跳，不知道每個動作針對的練習部位，減肥效果就不會太好。有氧健身操的每個動作都是在肌肉的控制下完成的各種屈伸動作，而肌肉的控制能力及力量的大小是肌肉力量決定的。當你用力做每一個動作時，機體所需要的能力就會增大，脂肪被充分燃燒轉(zhuǎn)化為能量，供機體代謝，這樣才能達到消耗脂肪的目的。因此，跳健身操時動作要盡量規(guī)范、用力，那種應(yīng)付、馬虎的動作是起不到應(yīng)有的減肥作用的。同時還要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，少吃高脂、高糖、高膽固醇的食物，多吃蛋白質(zhì)、維生素含量高的新鮮蔬菜、水果等食物。

　　(2)不應(yīng)一味追求動作多樣化。

　　有些健身教練在上健身課時，缺乏專業(yè)知識，一味追求動作多樣化，一個或一組動作做幾遍就換下一組動作，一堂課總是換動作，卻沒有時間細琢磨這個動作到底應(yīng)該怎樣用力，動作如何到位。學員們誤認為經(jīng)常變化動作，不做重復(fù)動作的老師是高水平老師。尤其是老學員，更是不愿意做重復(fù)動作，覺得都會了，再做沒意思了。其實，正確的方法是不斷重復(fù)前面的內(nèi)容，加以鞏固。只有把每個動作的要領(lǐng)都領(lǐng)會并掌握，而且做得非常規(guī)范，才能收到鍛煉效應(yīng)。

　　(3)女性也要重視對肌肉的鍛煉。

　　很多人認為健美操是女性的專利，而肌肉練習是男子的專利，因此，很多女性都不愿意做力量練習，怕把臂和腿練粗了。其實，有氧操能消耗脂肪，力量練習則是完善各部位的形態(tài)，使你充滿活力、更加美麗的重要途徑。女子加強對肌肉的鍛煉有助于消耗多余的脂肪，而女士做有氧操，還可提高心肺功能，增強關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　(4)重視鍛煉前后的準備活動和放松練習。

　　運動前應(yīng)注意做一些簡單的熱身運動，即準備活動，如關(guān)節(jié)的活動及肌肉、韌帶的拉伸，使身體發(fā)熱，從機體到心理做好運動前的準備工作。這樣做可減少運動中對肌肉、韌帶的損傷，預(yù)先動員心肺功能，使之有個漸進的負擔，適應(yīng)運動的需要，并充分發(fā)揮其潛能。鍛煉結(jié)束后也應(yīng)進行肌肉的伸展練習和放松練習，使心率慢慢恢復(fù)正常，使緊張的肌肉放松、拉長，減少運動后的疲勞感。

　　(5)產(chǎn)前產(chǎn)后的健身運動。

　　由于傳統(tǒng)觀念，孕婦通常在產(chǎn)前、產(chǎn)后都不敢輕舉妄動，怕傷著胎氣或落下什么毛病。其實，產(chǎn)前適當?shù)倪\動及做一些簡單的產(chǎn)婦操不但有利于胎兒的發(fā)育，而且還可幫助產(chǎn)婦順利分娩。

　　產(chǎn)后婦女在身體恢復(fù)正常的情況下，應(yīng)盡早開始做產(chǎn)后體操，因為由于懷孕使孕婦變胖，尤其腹部和臀部，皮膚松弛。越早開始鍛煉，形體恢復(fù)得就越快。但一定要在專人的指導下，有計劃、有步驟地進行。

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