快步走是深受大眾歡迎的體育運(yùn)動，但并不是所有鍛煉都能收到預(yù)期的效果。針對這一點(diǎn)，日本體育教練員中野修一提出了幾點(diǎn)建議。

典型的“無效快步走”有兩種。第一，駝背，低頭看地，小步幅走路；第二，和朋友邊聊天邊走，速度與散步時無異?！斑@兩種方式，無論走多少步、堅(jiān)持多久，都達(dá)不到燃燒脂肪、鍛煉耐力的效果?！?/p>

為了提高運(yùn)動強(qiáng)度，首先要增大步幅，鍛煉到的肌肉也會增加。這樣走路，自然就會抬頭挺胸，將視線投向遠(yuǎn)方。步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76.5~85厘米。還應(yīng)提高速度，最好選擇上坡路，運(yùn)動強(qiáng)度更大。

要測量運(yùn)動后的每分鐘心跳數(shù)。有一個公式可以測出運(yùn)動后的目標(biāo)心跳數(shù)：（220-年齡-安靜時每分鐘心跳數(shù)）×目標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度（%）+安靜時每分鐘心跳數(shù)。要達(dá)到鍛煉目的，目標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)設(shè)為60%~80%。舉例來說，一個50歲、安靜時心跳數(shù)每分鐘80次的人，將運(yùn)動強(qiáng)度設(shè)為60%，那么他的運(yùn)動后目標(biāo)心跳數(shù)就是（220-50-80）×0.6+80=134。當(dāng)鍛煉一段時間，身體逐漸感覺輕松時，要提高運(yùn)動強(qiáng)度，用更短的時間完成同樣的路程。

近期，法國健康雜志《TOP SANTE》也提出了以下幾個注意點(diǎn)，幫助提高快步走的效率：

1.注意腳部動作。正確的走路姿勢能預(yù)防受傷，改善臀腿肌肉。平放腳后跟，將著力點(diǎn)從腳掌后部向前移動，將沖擊力分散到整個腳掌。抬起一只腳前，腳趾用力與地面產(chǎn)生一個推力。

2.擺動手臂?？觳阶卟粌H能鍛煉臀腿，還能鍛煉腰、手臂和肩部。手臂應(yīng)像鐘擺一樣前后擺動。一只手臂向前擺動到與地面平行的位置時，同側(cè)腳后置。

3.背部直立。快步走時，保持背部挺直，肩部放低，略向后挺。胯部保持穩(wěn)定，隨著小腿有節(jié)奏地運(yùn)動。

4.堅(jiān)持30分鐘以上。鍛煉30分鐘后才開始燃燒脂肪，這時能感到呼吸加快、開始出汗，小腿沉重。但注意不要太勉強(qiáng)，保證自己能正常交流、不岔氣。（趙可佳）

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