日常生活中我們總是聽(tīng)到這樣一句諺語(yǔ)：“飯后百步走，活到九十九”。難道說(shuō)飯后走路能夠長(zhǎng)壽嗎？

你還別說(shuō)，發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)持快走的你，正在做一件很了不起的事情。

01.快走可以保護(hù)血管

快走是一項(xiàng)安全的有氧運(yùn)動(dòng)，它不受年齡、性別、時(shí)間、場(chǎng)地的限制，操作簡(jiǎn)單，鍛煉效果顯著。持之以恒的快走，不僅能夠改善老年人心血管相關(guān)指標(biāo)、提高心肺功能，還能改善老年人的血糖血脂指標(biāo)，增強(qiáng)心臟功能。

冠心病患者可以試一試快走，經(jīng)常快走可以保護(hù)血管，降低血液的粘稠度，有助于防止動(dòng)脈粥樣硬化，如心肌梗塞等并發(fā)癥的發(fā)生。若不清楚自己是否能運(yùn)動(dòng)，可咨詢您的專(zhuān)屬醫(yī)生。

對(duì)于身體而言，2分鐘快走的中等到劇烈運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于 4～12 分鐘的輕度活動(dòng)。

也就是說(shuō)，快走1公里，能抵得上正常走1.5～4.3 千米。

所以，趕快拉著老伴兒走起來(lái)！

別擔(dān)心沒(méi)有場(chǎng)地，公園遛彎、買(mǎi)菜路上、隨手扔個(gè)垃圾......都可以開(kāi)啟快走模式。

02.快走可以延年益壽

有的人走路帶風(fēng)，有的人緩緩而行，同樣是動(dòng)，有這么大的差異嗎？

有不少研究認(rèn)為，走路快的人比走路慢的人，更健康長(zhǎng)壽。

法國(guó)居里大學(xué)的研究人員曾對(duì)3000多名中老年人進(jìn)行了為期5年的觀察，發(fā)現(xiàn)：與走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)上升了40%，且與性別、年齡、體力活動(dòng)等因素?zé)o關(guān)。

悄悄告訴你，快走還能讓人看起更加年輕呢~

一項(xiàng)來(lái)自 Nature 子刊 Communications Biology 的研究，基于超過(guò) 40 萬(wàn)成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計(jì)到中年時(shí)的生物學(xué)年齡要年輕 16 歲。

原來(lái)這就是保持年輕的秘訣，想要減緩衰老的速度，那就快快走起來(lái)吧！

03.快走可以改善抑郁情緒

一項(xiàng)針對(duì)150例冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，有118 例出現(xiàn)焦慮抑郁癥狀，發(fā)生率為 78.67% 。

如果你也因?yàn)樽约旱昧斯谛牟《箲]不安，與其在家悶坐，不如出門(mén)來(lái)一場(chǎng)快走，因?yàn)榭熳叽_實(shí)能改善情緒。

JAMA Psychiatry的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周只要快走2.5個(gè)小時(shí)，就可能降低25%的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

還有研究學(xué)者對(duì)69例冠心病支架術(shù)后抑郁狀態(tài)的患者進(jìn)行了觀察，結(jié)果表明，5公里快走有利于冠心病支架治療患者術(shù)后抑郁狀態(tài)的改善。

快走的益處這么多，那該怎么走呢？比平時(shí)散步快一些就可以嗎？

其實(shí)，快走也是有一些技巧的。學(xué)會(huì)正確快走，才能走出健康！

正確快走，需要做到這3點(diǎn)

01.快走的速度是多少?

走路的速度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常將走路的速度定義如下：

慢步走：70-90步/分鐘

中速走：90-120步/分鐘

快步走：120-140步/分鐘

只要每分鐘走到 120-140步，即可達(dá)到健身效果，也容易堅(jiān)持。

02.快走的姿勢(shì)是什么樣兒的?

邁大步，后腳跟先著地，然后過(guò)渡到腳底、腳趾，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋微屈，抬頭挺胸，腰背挺直，雙臂主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂時(shí)，有節(jié)奏地?cái)[到胯后。

03.快走需要走多久？

才開(kāi)始快走時(shí)，每天可以走10分鐘，再根據(jù)身體情況逐漸增加到45分鐘至1小時(shí)。

快走的注意事項(xiàng)

01.快走前，要準(zhǔn)備好舒適的衣物和鞋子。

02.飯后30分鐘-1小時(shí)之后快走，是較為適宜的時(shí)段，每周快走的次數(shù)以3～6次為宜。

03.快走前，需做5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如伸張運(yùn)動(dòng)、徒手操、慢走等。

04.評(píng)估運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

可以自己根據(jù)《Borg勞累度評(píng)估量表》對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)估，只要評(píng)分在14分以內(nèi)，都屬于中/低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。其中6-10分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)的同時(shí)能說(shuō)話也能唱歌；11-14分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為說(shuō)話但不能唱歌。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)建議每次勞累程度控制在14分以內(nèi)。

若評(píng)分超過(guò)14分，則需根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一感到不舒服就要停止。

參考文獻(xiàn)

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