正常情況下，我們的腸道菌群主要是共生菌，也叫有益菌，占到腸道菌群的99%，像咱們熟知的雙歧桿菌、乳酸桿菌都是有益菌。
有益菌強大的氣勢和能力，可以讓有可能引發(fā)疾病的條件致病菌安分守己，于是腸道菌群平衡，腸道就處于健康狀態(tài)。
可是胡吃海喝、濫用抗生素等行為會破壞菌群平衡，菌群失衡就會引發(fā)多種腸道疾病。
那怎樣才能讓有益菌，不但好好活著，還能大量增殖，從而維持腸道菌群平衡呢？
答案就是給有益菌提供充足的益生元。
一、什么是益生元？
不能被人體消化吸收，卻能被腸道有益菌發(fā)酵，發(fā)酵產(chǎn)生的能量和營養(yǎng)，不僅機體能用，也能讓有益菌生長、增殖，從而有益于機體健康，這就是益生元。
簡單來說益生元就是有益菌的食物，沒有益生元有益菌活不了。
二、益生元包括哪些？
常見的益生元有果膠、β-葡聚糖、大豆低聚糖、魔芋葡甘聚糖(KGM)、抗性淀粉、菊粉、低聚果糖、多聚果糖、低聚半乳糖、低聚異麥芽糖(IMO)、異麥芽酮糖醇、棉籽低聚糖、低聚木糖、酵母β-葡聚糖、抗性糊精、聚葡萄糖、低聚甘露糖 (MOS)。
其中前8種尤其是前6種，在食物中含量較多，下面會詳細講吃什么最補它們。
三、富含益生元的食物有哪些？
1、 富含果膠的食物
主要有橘子、柚子、檸檬等柑橘類水果，以及李子、杏、櫻桃、蘋果、梨、木瓜、胡蘿卜、甜菜。[1]
吃蘋果削不削皮？
很多朋友都喜歡削皮，我要告訴你的是蘋果皮中含有更多的果膠[2]，也含有更多的抗氧化成分多酚。
現(xiàn)在蘋果大都會套袋，這會大大降低農(nóng)殘，吃之前再好好清洗一下，就不用擔心農(nóng)殘了，所以為了獲得更多營養(yǎng)，還是建議不削皮。
2、 富含β-葡聚糖的食物
主要是燕麥和大麥
燕麥里咱們最常吃的是燕麥片、燕麥米，這種燕麥叫皮燕麥，主要在國外種植。
有研究對歐洲658個燕麥資源進行了檢測，結果發(fā)現(xiàn)其β-葡聚糖在2.05%～5.29%之間。[3]
我查了一下市面上銷量最好的兩款燕麥片，發(fā)現(xiàn)其β-葡聚糖含量平均都是3.8克/100克，這個含量確實不低，品牌明確地把它標注在包裝上，也是為了彰顯自家產(chǎn)品的優(yōu)勢，大家在選購燕麥片時注意看看包裝上有沒有標。
除了燕麥片，你還可以買燕麥麩，它的β-葡聚糖在5%~13%之間 [3]，你可以直接沖泡當主食吃，也可以加到粥、饅頭、面包里。
▲圖：燕麥麩（電商平臺）
還有一種燕麥常磨成粉做面食吃，就是裸燕麥，也叫莜麥，其β-葡聚糖含量普遍在3%～5%之間[4]，我家就經(jīng)常吃莜麥面卷。
▲圖：我家做的莜面卷
3、 富含大豆低聚糖的食物
主要是大豆，含量約10克/100克，平時大家除了吃豆腐、豆腐皮、豆腐干這些豆制品，最好也喝豆?jié){。
這是因為大豆低聚糖溶于水，大豆加工成豆腐、豆腐皮和豆腐干時，加入凝固劑后會擠出黃漿水，大豆低聚糖就會隨水流失，[5]所以它們大豆低聚糖含量較低，豆?jié){大豆低聚糖含量較高。
4、富含魔芋葡甘聚糖(KGM)的食物
自然是魔芋，魔芋精粉中魔芋葡甘聚糖的含量高達83%。[6]
由魔芋精粉制成的魔芋豆腐、魔芋絲、魔芋面、魔芋涼皮、魔芋米，你可以用它們作為部分膳食纖維的一個來源，偶爾菜吃不夠時吃一點兒。
這是因為魔芋也就富含膳食纖維，但是不像菜既富含膳食纖維，鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)的含量也不低。
另外這些魔芋制品也不能替代主食，這是因為它們富含的魔芋葡甘聚糖不能被吸收入血給身體供能，它們的能量特別低，用其替代主食，容易能量虧空過大，饑餓感明顯，還影響營養(yǎng)攝入。
▲圖：魔芋豆腐能量只有米飯1/10
5、 富含抗性淀粉的食物[7]
燕麥、紫米、糙米、玉米等雜糧，綠豆、紅豆、蕓豆等雜豆，最好是整粒燜飯或煮粥。這是因為加工精度越細，比如磨成粉，抗性淀粉含量越低。
另外，沒熟透的香蕉，面包，煮熟又放涼的土豆、地瓜、米飯中也含抗性淀粉，土豆、地瓜吃涼的口感也不錯，但是大米飯放涼后口感硬，就不太建議為了多攝入一點兒抗性淀粉，故意放涼了吃了。
6、富含菊粉的食物
主要是洋姜、大蒜、蘆筍、洋薊、韭菜、洋蔥。
洋姜可以直接涼拌，也可以發(fā)酵成泡菜，都很好吃。
▲圖：我家做的洋姜泡菜
炒菜時可以多放點兒蒜，只要蒜瓣沒炒焦，就能安心吃著補菊粉。
除了通過食物補充菊粉，也可以直接買提取好的菊粉，它主要是從菊苣中提取的，提取的工藝并不復雜，就是把菊苣根清洗、加熱、粉碎、過濾，得到菊粉原汁，然后再除去蛋白和礦物質(zhì)，噴霧干燥就行了。
菊粉已經(jīng)被衛(wèi)健委列為新資源食品，蔬果吃不夠時就可以補一點兒，不過每日服用量不要超過15克，以免產(chǎn)氣過多，腹脹、排氣。
再有，多聚果糖也是以菊苣根為原料提取的，提取時除了去除了蛋白、礦物質(zhì)，還去除了其中的短鏈果聚糖，如果每日膳食纖維通過食物補不夠，也可以吃點它，不過每天食用量不要超過8.4克。[10]
7、 含有低聚果糖(FOS)的食物
和菊粉的食物來源差不多，主要是大蒜、洋蔥、蘆筍、洋薊，還有香蕉。[11]
商業(yè)化的低聚果糖多以蔗糖或者菊苣為原料，經(jīng)過酶的水解，提純后干燥得到，[12]作為營養(yǎng)強化劑，可以添加到兒童乳粉和孕婦乳粉中。[13]
8、 含有低聚半乳糖(GOS)的食物
主要是母乳和牛奶，不過奶酪中含量就極少，這是因為低聚半乳糖主要存在于乳清中，含量大概為5%[14]，做奶酪時會把乳清排掉。
所以如果你想從食物中獲得低聚半乳糖，含有乳清的牛奶、酸奶是更好的選擇。
但是牛奶中的低聚半乳糖含量畢竟有限，提取成本高，所以商業(yè)化的低聚半乳糖，多是以牛奶中的乳糖為原料合成的[15、16]，作為營養(yǎng)強化劑可以添加到嬰兒配方食品、乳制品、飲料等食品中，每天食用量≤15克。
上面就是在食品中含量較多的8種益生元，除了天然食品中含有各種益生元，食品工業(yè)也已經(jīng)將它們合成出來，添加到各種包裝食品中了，大家購買食品時，可以關注一下配料表。
▲圖：添加了低聚果糖和聚葡萄糖的「棒棒糖」
最后要說的是：有沒有發(fā)現(xiàn)，各種益生元在食品中分布還是挺廣泛的，雜糧、雜豆、蔬菜、水果中都有，所以要想腸道有益菌不缺吃的，最重要的是做到合理搭配，這幾類食物都吃夠。
主食粗細搭配，雜糧雜豆吃夠50-150克(生重)
蔬菜吃夠1斤，大概是做熟5個拳頭
水果吃夠200-350克，一個獼猴桃約100克
大豆吃夠15-25克(25克大豆大概相當于100克豆腐，麻將大小5塊)。
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參考文獻：
[1] Lara-Espinoza C, Carvajal-Millán E, Balandrán-Quintana R, López-Franco Y, Rascón-Chu A. Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules. 2018;23(4):942. Published 2018 Apr 18. doi:10.3390/molecules23040942
[2] 韓苗苗. 蘋果梨果膠理化特性和生理活性的研究[D]. 吉林:延邊大學,2010.
[3]汪雪麗,杜先鋒. 燕麥麩中β-葡聚糖的提取及熒光法測定[J]. 中國食品添加劑,2007(6):158-160,135. DOI:10.3969/j.issn.1006-2513.2007.06.031.
[4] 鄭殿升,呂耀昌,田長葉,等. 中國裸燕麥β-葡聚糖含量的鑒定研究[J]. 植物遺傳資源學報,2006,7(1):54-58. DOI:10.3969/j.issn.1672-1810.2006.01.011.
[5] 王勝男,王冰冶,曲丹妮,等. 黃漿水中功能性成分研究及利用現(xiàn)狀[J]. 渤海大學學報（自然科學版）,2021,42(1):22-28. DOI:10.3969/j.issn.1673-0569.2021.01.005.
[6] 李浪,李茂纖,葉坪,張澤俊,李俊杰,龔健康.魔芋精粉中葡甘聚糖含量的測定[J].山東化工,2019,48(20):95-97.DOI:10.19319/j.cnki.issn.1008-021x.2019.20.037.
[7]楊燁. 品種、熟化和貯藏方法對甘薯抗性淀粉含量的影響[D].浙江農(nóng)林大學,2017.
[8] 李烜,羅登林,向進樂,等. 菊粉的性質(zhì)、功能及在食品中的應用進展[J]. 中國糧油學報,2021,36(4):185-192. DOI:10.3969/j.issn.1003-0174.2021.04.030.
[9] 殷洪,林學進. 菊粉、低聚果糖的研究進展[J]. 中國食品添加劑,2008(3):97-101. DOI:10.3969/j.issn.1006-2513.2008.03.018.
[10]衛(wèi)健委. http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=13298dbae507421f9a3fc5ce94a70585
[11] Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. 2009 Sep;65(3):315-28. doi: 10.1007/BF03180584. PMID: 20119826.
[12] 衛(wèi)健委.http://www.nhc.gov.cn/cmsresources/mohwsjdj/cmsrsdocument/doc14810.pdf
[13] GB 14880-2012營養(yǎng)強化劑使用標準.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=30056
[14] 阿布力米提·克力木,汪建明,馬俊鑫,等. 乳糖酶水解乳清合成低聚半乳糖[J]. 天津輕工業(yè)學院學報,2002(2):7-9. DOI:10.3969/j.issn.1672-6510.2002.02.003.
[15]李泉薈,劉峰,欒慶民,等. 高純度低聚半乳糖生產(chǎn)技術研究[J]. 中國食品添加劑,2020,31(4):164-168. DOI:10.19804/j.issn1006-2513.2020.04.021.
[16]衛(wèi)健委. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7891/200804/96b2c108259047f79874f0f35ccf693b.shtml返回搜狐，查看更多
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