每天都需要散步嗎？這個(gè)問題在很多人的腦海中浮現(xiàn)過。我們總是被生活瑣事所困，常常忽略了身體健康的重要性。然而，散步作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)對(duì)我們的身心健康有著深遠(yuǎn)的影響。

散步的好處

越來越多的研究表明，每天散步對(duì)身體和心理健康有顯著的好處。加拿大體育和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究院報(bào)告稱，每周進(jìn)行150分鐘的散步可以將大多數(shù)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%至50%。此外，加強(qiáng)至中度的運(yùn)動(dòng)如散步在中風(fēng)康復(fù)中比藥物更有效，甚至在糖尿病和心臟病的輔助治療中也表現(xiàn)出與藥物相似的效果。

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)   2019年《臨床腫瘤學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走20分鐘以上可以降低七種癌癥的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

改善睡眠   增加步行量還能改善睡眠質(zhì)量。在最近一項(xiàng)針對(duì)中年男性和女性的研究中，白天走更多步的參與者晚上睡得更好。

增強(qiáng)心臟功能   散步時(shí)，心臟會(huì)更加努力地將血液輸送到工作的肌肉和器官。這種反復(fù)的努力會(huì)增強(qiáng)心肌，使其更有效地泵血，以更少的每分鐘心跳次數(shù)將血液輸送到全身。此外，運(yùn)動(dòng)還可以改善血管功能。

改善關(guān)節(jié)和背部疼痛   散步也有助于鍛煉其他肌肉，尤其是下半身的肌肉。當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)不足時(shí)，肌肉會(huì)變得僵硬，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。對(duì)于背痛，運(yùn)動(dòng)尤其有幫助。走路時(shí)，會(huì)激活脊柱上的肌肉，使它們變強(qiáng)，疼痛和功能也會(huì)得到改善。

有利于心理健康   根據(jù)哈佛大學(xué)研究人員在2019年領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)研究，具有抑郁癥遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人如果鍛煉身體，即使是進(jìn)行散步等輕度體力活動(dòng)，患上抑郁癥的可能性就會(huì)降低。

降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)   散步還可以降低癡呆癥和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。2019年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了新的癡呆癥預(yù)防指南，其中最重要的建議就是多鍛煉?？赡艿膸追N解釋是：腦血流量增加會(huì)促進(jìn)大腦細(xì)胞生長(zhǎng)；體力活動(dòng)會(huì)刺激某些激素的分泌，從而改善健康狀況，并可能減少與認(rèn)知功能有關(guān)的腦物質(zhì)流失；散步也可能減少大腦炎癥。麥克馬斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善記憶功能。研究者稱，散步可以促進(jìn)一種名為BDNF的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，這種蛋白質(zhì)可以刺激新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。

如何讓散步的效果最大化

散步時(shí)應(yīng)保持正確的姿勢(shì)，獲得最大的健康益處。上身保持挺直的姿勢(shì)，頭部保持筆直，視線保持在前方五米左右。前后擺動(dòng)手臂，肘部彎曲程度要大一些，就像短跑的手臂動(dòng)作一樣，以幫助加快步速。如果要加快速度，應(yīng)增加每分鐘的步數(shù)，而不是拉長(zhǎng)步幅。每分鐘步數(shù)越多，我們走得越遠(yuǎn)，速度也越快。

通過結(jié)合快步走和慢步走的間歇性訓(xùn)練，還可以進(jìn)一步提高心率，增強(qiáng)鍛煉效果。此外，北歐健走杖也被推薦用于增加心率并幫助燃燒更多熱量。

高級(jí)健身教練  魏華祝

責(zé)編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：梁湘茂

三審：謝峰

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)

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