?上班族超適用的隱形體操

這套練習(xí)沒有固定的時(shí)間，也不需要離開工作崗位，甚至并排坐在一起的同事也不會(huì)覺察出您是在做操。因此被人們稱之為隱形體操，隱形體操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘車、排隊(duì)買東西時(shí)都能進(jìn)行，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。

目錄上班族健康生活的七種方法?上班族超適用的隱形體操上班族健身小體操給計(jì)算機(jī)操作者的食譜電腦操作者的健身體操

1上班族健康生活的七種方法

　　1、保持心情舒暢。

　　失望、焦慮、恐懼、沮喪等不良情緒可使人心力交瘁。有了煩惱應(yīng)及時(shí)排解，努力保持樂觀向上的生活態(tài)度，有助于提高工作效率。

　　2、按生物鐘作息。

　　一個(gè)人的生物鐘，是其體內(nèi)各個(gè)器官所固有的生理節(jié)律。人們應(yīng)當(dāng)按照自身的生理節(jié)律來安排作息。如果反其道而行之，晚上熬夜，三餐不定時(shí)，自然整天昏昏沉沉，疲憊不堪。

　　3、學(xué)會(huì)主動(dòng)休息。

　　若不想“挨踢”，就得勤奮工作。但持續(xù)的高強(qiáng)度工作會(huì)加重疲勞，要消除疲勞也需要更長的時(shí)間。如果等到累了再休息，效果往往不明顯，因此要學(xué)會(huì)主動(dòng)休息。

　　4、善于勞逸結(jié)合。

　　人人都要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)生活，短期旅游、定期鍛煉、聽音樂、聚會(huì)聊天，都是有效消除疲勞、放松心情的好方法。

　　5、強(qiáng)化三餐營養(yǎng)。

　　一日三餐食物要品種多樣，各品種之間的比例要均衡，不可偏廢某些品種。蔬菜、禽肉、豆類、魚類、水果、酸奶等不可或缺。

　　6、堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)。

　　辦公室一族的工作狀態(tài)多處于靜態(tài)，這極易使人疲憊。應(yīng)堅(jiān)持每天散步半個(gè)小時(shí)，或每周進(jìn)行3-4次溫和的戶外活動(dòng)，每次30分鐘。

　　7、定期檢查。

　　無論年輕年老，不論工作性質(zhì)如何，人們最好每年體檢一次。體檢項(xiàng)目絕對(duì)不可缺少有關(guān)心臟的項(xiàng)目，以及對(duì)高血壓、高血脂、高血糖的篩查，以便發(fā)現(xiàn)隱情及時(shí)治療。

2?上班族超適用的隱形體操

　　這套練習(xí)沒有固定的時(shí)間，也不需要離開工作崗位，甚至并排坐在一起的同事也不會(huì)覺察出您是在做操。因此被人們稱之為隱形體操，隱形體操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘車、排隊(duì)買東西時(shí)都能進(jìn)行，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。

　　第一節(jié)：

　　坐在凳子上，兩腿分開，抬起腳尖，同時(shí)用力縮踝部，小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30-40 次。

　　第二節(jié)：

　　坐姿，用力抬起腳跟，為了增強(qiáng)效果，最好將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40 次。

　　第三節(jié)：

　　交替收縮和放松臀肌，速度同上。

　　第四節(jié)：

　　吸氣收腹，并持續(xù)幾秒鐘，1分鐘內(nèi)重復(fù)做15～20 次。

　　第五節(jié)：

　　緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘內(nèi)重復(fù)做25～30 次。

　　第六節(jié)：

　　用力握拳，使整個(gè)手臂肌肉都使上勁，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。

　　整套練習(xí)6分鐘，最好每隔1小時(shí)進(jìn)行1次，這套操雖然身體的各關(guān)節(jié)不直接參與活動(dòng)，但可以使各部位肌肉時(shí)常處于工作狀態(tài)，而這些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆積脂肪的地方。

3上班族健身小體操

　　一、拯救頸椎、腰椎看過來：

　　1、“米字”操。頭中立位，前屈至極限，回復(fù)到中立位;后伸至極限，回復(fù)到中立位;左旋至極限，回復(fù)到中立位;右旋至極限，回復(fù)到中立位;左側(cè)屈至極限，回復(fù)到中立位;右側(cè)屈至極限，回復(fù)到中立位。動(dòng)作宜緩慢，稍稍用力。鍛煉時(shí)，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛，應(yīng)減少鍛煉的次數(shù)或停止鍛煉;如果沒有疼痛，則可以繼續(xù)鍛煉。

　　2、頭中立位，雙手十指相叉抱在頸后，頭做緩慢的前屈和后伸運(yùn)動(dòng)，與此同時(shí)，雙手用力對(duì)抗頭的運(yùn)動(dòng)，以鍛煉頸椎后側(cè)的肌肉力量。前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。

　　3、椅子高度不要太矮，高度約40～50公分的為最佳。

　　4、扭轉(zhuǎn)時(shí)，腹部要用力。

　　二、拯救眼睛，保護(hù)視力看過來：

　　1、若連續(xù)座在計(jì)算機(jī)桌前一小時(shí)，或是看書約一小時(shí)，可嘗試著做一些眼球運(yùn)動(dòng)，例如向上望呼一口氣，在將視線移回中間，吸一口氣，如此運(yùn)動(dòng)約重復(fù)三回，最后再繼續(xù)進(jìn)行下面、左邊及右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。

　　2、其實(shí)眨眼動(dòng)作是可讓眼睛分泌淚水的，保持眼部濕潤，對(duì)于配戴隱形眼鏡的ol而言是相當(dāng)重要的!很多女性就是因?yàn)樘珜Ｗ⒂诠ぷ?，?dǎo)致長時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕而忘了眨眨眼這么簡單的小動(dòng)作，而另眼睛干澀不適。

　　3、吸口氣對(duì)護(hù)眼有幫助嗎?是的，其實(shí)在吸氣時(shí)，可加速血液循環(huán)，根據(jù)調(diào)查，很多女性因?yàn)樘珜Ｗ⒍⒅?jì)算機(jī)，就讓呼吸速度變緩，所以要經(jīng)常提醒自己，保持呼吸順暢，以放松身心。

　　三、拯救頭痛看過來：

　　1、坐在椅子上三分之一處，腰背挺直雙手自然垂放，做深呼吸。閉目(較能專注于動(dòng)作，幫助集中精神，使呼吸順暢)，雙手手掌同時(shí)置放于兩邊眼尾太陽穴處。一邊緩慢吸氣，一邊掌心按住太陽穴，止息按緊。

　　2、吐氣時(shí)緩慢放松，配合呼吸的節(jié)奏按摩數(shù)回。

　　功效：可預(yù)防失眠、頭昏、頭痛。嚴(yán)重頭痛時(shí)，只要壓按3分鐘左右，即能舒解不適現(xiàn)象，同時(shí)可使腦部清晰，發(fā)揮工作效率。注意事項(xiàng)：按壓止息后吐氣時(shí)，應(yīng)盡量將廢氣吐盡，過程中一定要配合深呼吸進(jìn)行。

　　四、拯救大腿看過來：

　　延展大腿后側(cè)，作用：改善大腿后側(cè)松垮垮的情形。

　　1、坐在椅子上(要坐穩(wěn))，身體保持挺直。

　　2、將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環(huán)抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上鉤。

　　3、停留15~20秒之后，換邊再做。

　　船式扭轉(zhuǎn)可以加速下半身的循環(huán)，扭轉(zhuǎn)時(shí)需要靠側(cè)腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以讓腰際線條變的更明顯，雙腳向上抬時(shí)，如果大腿肌肉比較緊繃，可能沒有辦法伸直，所以膝蓋可以微微的彎曲。

　　1、雙腿置于椅子上。

　　2、坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。

　　3、椅子高度不要太矮，高度約40～50公分的為最佳。

　　4、扭轉(zhuǎn)時(shí)，腹部要用力。

　　五、拯救鼠標(biāo)手看過來：鼠標(biāo)手全身操

　　第一節(jié)：雙腳叉開，與肩同寬，雙手用力向后甩20次。

　　第二節(jié)：走十字交叉步，加手部特別是手腕部的動(dòng)作，類似扭秧歌，配上音樂效果更佳，每次2～3分鐘。

　　第三節(jié)：雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn)，五指翻轉(zhuǎn)交叉時(shí)，盡量從胸前舉過頭頂，然后從頭頂向后背伸展20次。

　　第四節(jié)：擴(kuò)胸后雙臂、雙手伸展，盡量水平方向地向后伸展20次。

　　第五節(jié)：手掌向下，雙臂向兩側(cè)平舉再放下，做大雁飛翔似的動(dòng)作20次。

　　第六節(jié)：右手背后，從肩上用左手去勾右手;左手背后，從肩上用右手去勾左手，并持續(xù)30秒。雙手在肩部收攏，然后，盡量伸向空中并張開雙手，反復(fù)做20次。

　　溫馨提示：以上就是推薦的辦公室的健身操，對(duì)于頭暈，眼花，頸椎痛有很好的療效。

4給計(jì)算機(jī)操作者的食譜

　　電腦操作者常會(huì)感到眼睛疲勞、肩酸背痛。如在缺水、營養(yǎng)不足、缺乏維生素的狀況下工作，身體對(duì)輻射的抵抗能力下降，就容易患病。

　　為了防止電腦操作者患上述職業(yè)病，應(yīng)注意合理膳食。早餐應(yīng)吃好，營養(yǎng)充分，以保證旺盛的精力，并有足夠的熱量。中餐應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)高的食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨、動(dòng)物內(nèi)臟、各種魚、豆類及豆制品。

　　晚餐宜清淡，多吃含維生素高的食物，如各種新鮮蔬菜，飯后吃點(diǎn)新鮮水果。同時(shí)，選用含磷脂高的食物以利健腦，例如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等。

　　還要有意識(shí)多選用保護(hù)眼睛的食物、保護(hù)眼睛健康，防止近視及其他眼疾，健眼的食物有各種動(dòng)物的肝臟、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡蘿卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黃花菜、空心菜、枸杞子及各種新鮮水果。

　　此外，電腦操作者在工作1至2個(gè)小時(shí)后，應(yīng)活動(dòng)一下全身，做眼保健操，只要注意膳食結(jié)構(gòu)和勞逸結(jié)合，就能增強(qiáng)身體的抵抗力，防止有關(guān)疾病發(fā)生。

5電腦操作者的健身體操

　　減輕頸部和背部的緊張

　?、俾叵蚯包c(diǎn)頭，盡量使下頜靠近胸部，感覺背部的肌肉盡量地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。

　?、谌岷投辛Φ叵蛴肄D(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)，看向身后的目標(biāo)，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)回，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)5次。此法還可緩解因緊張引起的頭痛，增加頸部皮膚的彈性。

　　手臂舒展運(yùn)動(dòng) 將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，每天好做3組。此法可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。

　　收腹瘦腰 雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，共做3組，每組5次。

　　腿部放松練習(xí)　將背部舒適地靠在辦公椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會(huì)感覺大腿兩側(cè)的肌肉在用力，堅(jiān)持15次，會(huì)有很輕松的感受。也可以兩腿交替做。

　　腳的芭蕾練習(xí) 兩腿并齊，坐好，腳掌不需要離開地面盡量地抬起腳后跟，就像在跳芭蕾舞那樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。次數(shù)不限，你覺得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

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