力量訓練對于跑者來說非常重要，但是對于上班族來說，能抽出時間跑步就已經(jīng)很不錯了，很少有時間去健身房。接下來小編介紹的幾項運動將有助于你變得更強壯，肌肉的抗受傷能力也會變強。這些運動不需要設備，隨時隨地都可以做。在訓練強度不大或者休息日的時候，每周做兩次即可。

　　深蹲

身體站直，兩腳與肩同寬。然后雙膝彎曲，臀部盡可能的往下蹲。保持這個姿勢幾秒鐘，然后緩慢的恢復到原來的站姿。每次做三組，每組重復10次。需要注意的是，膝蓋不能超過腳趾，盡可能保持身體垂直，不要前傾。提升強度的話就跳躍深蹲，蹲下之后猛的向空中躍起，輕輕的落地。

　　弓步

站立時兩腿錯開，右腳在前。然后向下蹲，左膝盡可能的低，但別碰到地面。需要注意的是，前腿的膝蓋不要超過腳趾，身體要保持垂直。每次做三組，每組重復10次。想加大力度，可以進行跳躍弓步。擺好左腳在前的弓步姿勢后，身體向空中躍起，胳膊向前擺動，在空中交換雙腿，落地時右腳在前。

　　拱形支撐

平躺在地板上，雙膝彎曲，胳膊在身體外側(cè)，掌心向下。然后雙腳撐地，臀部向上抬起，盡可能的高。保持這個姿勢3-5秒鐘。每次做三組，每組重復10次。需要注意的是，臀部兩側(cè)要平衡，不能偏向一邊。難度更大的是，一只腿翹在空中，用另外一只腳支撐著身體，然后重復此前的動作。

　　平板撐

先擺好俯臥撐的姿勢，然后雙肘撐地，盡可能的壓低身體，讓承受身體的重量從手部轉(zhuǎn)移到前臂。身體保持一條直線，收緊腹部，保持60秒。如果不能一下子堅持60秒，就先堅持5-10秒，然后休息5秒鐘，輪流著持續(xù)1分鐘即可。記住，臀部不要過高或過低。提高難度的話，可以單肘平板撐。先用左肘支撐10秒，然后換右肘支撐10秒，如此反復。

　　登山撐

擺好俯臥撐的姿勢。然后左膝向里彎曲，再回到原地。左右膝如此反復。盡可能快的進行雙膝的交替運動。每條腿做三組，每組重復10次。注意，從頭到腳踝要成一條直線，提升膝蓋的時候不要改變身體的姿勢。

　　超人狀撐地

 趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起頭，然后左胳膊和右腿同時抬高，離地面大約12厘米，保持3秒鐘的時間。然后換右胳膊和左腿。每一側(cè)重復10次。記住，肩部不要抬的過高。難度更大的做法是，四肢同時向上抬起。

練肌力 防摔保命無副作用

老人家經(jīng)不起「摔」，除了傷及筋骨，甚至可能要老命。根據(jù)臺灣衛(wèi)福部公布去年十大死因，65歲以上老人意外死亡的原因中，跌倒竟高居第二，臺灣慈濟科技大學最近推出「運動處方箋」課程，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力，讓老人家直誇「無副作用的一帖良藥」。

經(jīng)國健署調(diào)查，超過56%的65歲以上長者都曾在自家跌倒，所以針對樂齡研究苑學員，慈濟科技大學首度推出「運動處方箋」課程，包括心肺與腿部肌力、核心肌力組、擊鼓運動、養(yǎng)身運動如太極拳、柔力球等、異常經(jīng)絡調(diào)整如八段錦等，尤其針對不同體能狀態(tài)長者，再分組訓練、重點加強，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力、提升肌力強度，強化平衡感。

63歲的樂齡研究苑學員黃合因罹患退化性關(guān)節(jié)炎，平時顯少運動，所以無論打太極或八段錦都顯得吃力，她表示，沒想到由於運動處方箋，持續(xù)運動，現(xiàn)在不需扶著牆壁輔助就能單腳移動。

另外，68歲丘永臺柔軟度不佳，彎腰很吃力，慈濟科技大學安排太極拳與八段錦，不僅能讓他活動全身關(guān)節(jié)，伸展肌肉，進而強化下肢肌耐力、增加穩(wěn)定度。

慈濟科技大學助理教授王錠堯表示，隨時隨地都可以運動，像雙手拿礦泉水反覆上舉，或雙腳與肩同寬、背部打直，可靠牆或扶椅背，想像自己正要坐到椅子上，既好取得器材，也不受場地、時間限制，都是訓練肌力的好方法，鼓勵長輩養(yǎng)成運動習慣，不但可增進肌力與關(guān)節(jié)柔軟度，還可以維持身體的協(xié)調(diào)度與平衡感，甚至達到「保命防跌」。

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網(wǎng)址: 6項無器械運動有效增強肌肉〔圖文〕 http://m.gysdgmq.cn/newsview57077.html