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醫(yī)聲丨中國(guó)醫(yī)大說科普——逆轉(zhuǎn)衰弱：全新運(yùn)動(dòng)方案助你煥發(fā)活力

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 00:12

逆轉(zhuǎn)衰弱：全新運(yùn)動(dòng)方案助你煥發(fā)活力

主持人中國(guó)醫(yī)科大學(xué)馬銘陽：

在現(xiàn)代社會(huì)，衰弱已成為許多人面臨的一大挑戰(zhàn)，特別是在隨著年齡增長(zhǎng)時(shí)，更容易感受到體力和精力的下降。然而，您并不需要坐以待斃。通過科學(xué)制定的運(yùn)動(dòng)方案，我們可以有效逆轉(zhuǎn)衰弱，恢復(fù)活力與健康。

今天我們邀請(qǐng)中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年綜合評(píng)估分會(huì) 副主任委員；中國(guó)醫(yī)大一院老年心腦血管專家；老年健康產(chǎn)業(yè)學(xué)院執(zhí)行院長(zhǎng)；遼寧首席科學(xué)傳播專家，陳思嬌教授，請(qǐng)她分享一套全新的運(yùn)動(dòng)方案，幫助您重新找回那份充沛的能量與生活熱情，無論您現(xiàn)在的身體狀況如何，開啟您的活力之旅就在此刻！

馬銘陽：陳老師好！

請(qǐng)問1輕度、中度、重度衰弱運(yùn)動(dòng)方案有何不同？

陳思嬌教授：好的。

輕度、中度、重度衰弱的運(yùn)動(dòng)方案為老年衰弱制定合適的運(yùn)動(dòng)方案對(duì)于改善其身體功能和生活質(zhì)量至關(guān)重要。

運(yùn)動(dòng)方案總原則：依據(jù)衰弱者心肺功能，同時(shí)參考最新國(guó)際國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)科學(xué)指南包括美國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)（AGS）和其他權(quán)威組織（如國(guó)際老年病學(xué)會(huì) IAGG、美國(guó)心臟協(xié)會(huì) AHA）都推薦針對(duì)老年人制定的運(yùn)動(dòng)方案。

不同衰弱級(jí)別的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)根據(jù)衰弱者的具體能力和需求進(jìn)行調(diào)整。以下是輕度、中度和重度衰弱者的運(yùn)動(dòng)方案的不同之處，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型等等。

（1）輕度衰弱

輕度衰弱：輕度衰弱的人通?？梢赃M(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，以保持身體活力和增強(qiáng)肌肉力量。

l運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：增強(qiáng)體力與靈活性

l運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度：可承受的身體活動(dòng)，應(yīng)能維持輕微的呼吸加快，仍能進(jìn)行談話（如快走、慢跑）。

l運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周150分鐘的有氧鍛煉，分成5天，每次約30分鐘。

l運(yùn)動(dòng)類型:

?2;有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、游泳、騎自行車。

?2;力量訓(xùn)練：使用小啞鈴或自重，進(jìn)行2-3組，每組8-10次，鍛煉大肌肉群，比如俯臥撐、坐下站起等。每周至少3-5次。

?2;平衡訓(xùn)練：如太極、瑜伽，每周2次。

?2;伸展運(yùn)動(dòng)：如肩部、手臂、腿部的基本伸展，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。

輕度衰弱具體運(yùn)動(dòng)方案

?2;快走或游泳：每天30分鐘輕松步行或游泳。速度保持舒適。

?2;伸展運(yùn)動(dòng)：頸部、肩部、腿部和腰部的簡(jiǎn)單伸展。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。

?2;坐姿運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上進(jìn)行手腕和手指的運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)。

?2;每天10-15分鐘。

（2）中度衰弱

中度衰弱：中度衰弱的人需要更系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)來逐步恢復(fù)機(jī)能。

l運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：提高肌肉力量和耐力

l運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等至輕度強(qiáng)度：應(yīng)選用適合的活動(dòng)，避免過度疲勞，運(yùn)動(dòng)后能迅速恢復(fù)（如慢速步行、輕度鍛煉）。

l運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周75-150分鐘的有氧鍛煉，分成3-5天，每次30分鐘，必要時(shí)可分段進(jìn)行（如每次10-15分鐘）。

l運(yùn)動(dòng)類型:

?2;有氧運(yùn)動(dòng)：逐漸提高強(qiáng)度，如快走、騎自行車，持續(xù)20-30分鐘如步行、游泳，但注意監(jiān)控身體反應(yīng)。頻率增至每周3-4次。

?2;力量訓(xùn)練：輕重量反復(fù)訓(xùn)練，增加負(fù)重，進(jìn)行2-3組，每組10-12次，鍛煉主要肌群（如深蹲、啞鈴舉）。建議每周至少2次，重視動(dòng)作的準(zhǔn)確性。如快走、騎自行車，持續(xù)20-30分鐘，頻率增至每周3-4次。

?2;靈活性與平衡訓(xùn)練：簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)和站立平衡練習(xí)，每周2-3次。每日進(jìn)行簡(jiǎn)單的平衡練習(xí)，例如站立單腿。頻率：每周至少4-5次

中度衰弱具體運(yùn)動(dòng)方案

?2;低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：每周3次，每次30分鐘的慢騎自行車或水中有氧運(yùn)動(dòng)。

?2;抗阻鍛煉：使用輕量的啞鈴，進(jìn)行上肢與下肢的基本力量訓(xùn)練（例如：?jiǎn)♀弿澟e、腿部抬高）。

?2;每周2次，每次進(jìn)行8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-12次。

?2;平衡訓(xùn)練：進(jìn)行站立平衡訓(xùn)練，如單腿站立，保持10-15秒，交替進(jìn)行。

?2;每天練習(xí)5-10分鐘。

（3）重度衰弱

重度衰弱：重度衰弱的人可能需要在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，確保安全與有效。

l目標(biāo)：恢復(fù)基本功能，提高生活自理能力

l運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:輕度至中等強(qiáng)度：體能水平較低，運(yùn)動(dòng)應(yīng)特別小心，防止跌倒或過度疲勞。

l運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周60分鐘的低強(qiáng)度活動(dòng)，分為更短的時(shí)間段（如15-20分鐘），可靈活安排。

l運(yùn)動(dòng)類型:

?2;座位鍛煉：站在椅子旁進(jìn)行的輕微拉伸、坐在椅子上的腿部抬起等。

?2;輕量負(fù)荷力量訓(xùn)練：可使用彈力帶或小重量訓(xùn)練愈發(fā)弱的肌肉。

?2;平衡與靈活性訓(xùn)練：如坐式平衡練習(xí)、簡(jiǎn)單的伸展練習(xí)，避免快速移動(dòng)。

?2;有氧運(yùn)動(dòng)：選擇低強(qiáng)度的如水中運(yùn)動(dòng)或站立行走，每次15-20分鐘，每周2-3次。

?2;力量訓(xùn)練：在物理治療師指導(dǎo)下，使用彈力帶或其他器械進(jìn)行，有針對(duì)性地鍛煉，如坐站練習(xí)。

?2;日?；顒?dòng)：鼓勵(lì)盡可能多地參與日?；顒?dòng)，像是簡(jiǎn)單的家務(wù)。

重度衰弱具體運(yùn)動(dòng)方案

?2;康復(fù)運(yùn)動(dòng)：在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行的個(gè)別基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)。

?2;包括坐位、站位及步行練習(xí)，適應(yīng)個(gè)人能力。

?2;功能性運(yùn)動(dòng)：使用輔助設(shè)備（如助行器、輪椅）進(jìn)行的日常活動(dòng)訓(xùn)練，如起立、坐下。

?2;水療運(yùn)動(dòng)：在水中進(jìn)行的被動(dòng)或主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，降低關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

?2;每周2-3次，每次30分鐘。

馬銘陽：陳老師好！

請(qǐng)問2上述運(yùn)動(dòng)方案注意事項(xiàng)？

陳思嬌教授：好的。

注意事項(xiàng)：

（1）在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)方案之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健康顧問。

（2）訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)個(gè)人的能力和健康狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度和方式。

（3）保持水分，并注意運(yùn)動(dòng)過程中的身體反應(yīng)。

（4）量力而行: 運(yùn)動(dòng)應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐漸增加時(shí)間和強(qiáng)度，以適應(yīng)身體變化。（5）保持規(guī)律: 每周保持進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可分散在多天進(jìn)行，以保持長(zhǎng)期效果。

馬銘陽：陳老師好！

請(qǐng)問3上述運(yùn)動(dòng)方案對(duì)于急性和慢性疾病有何不同？

陳思嬌教授：好的。

（1）禁忌癥：新發(fā)心肌梗死、新發(fā)心電圖改變、Ⅱ度及以上的房室傳導(dǎo)阻滯、急性心力衰竭、不穩(wěn)定心絞痛、無法控制的高血壓、嚴(yán)重主動(dòng)脈瓣狹窄、慢性病急性發(fā)作期、急性關(guān)節(jié)肌肉損傷期間等等。

（2）基礎(chǔ)慢性疾?。夯加新约膊〉睦夏耆藨?yīng)根據(jù)具體疾病選擇個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。建議咨詢醫(yī)生或健康專業(yè)人士，以確保所選運(yùn)動(dòng)適合個(gè)人健康狀況，尤其是那些慢性心肺功能不全的心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的群體。

科學(xué)權(quán)威指南來源：

lAmerican Geriatrics Society Guidelines (AGS, 2019): “Physical Activity and Exercise Recommendations for Older Adults”

lNational Institute on Aging (NIA): “Exercise and Physical Activity: Getting Started”

lWorld Health Organization (WHO): “Physical Activity and Older Adults”

通過結(jié)合這些運(yùn)動(dòng)方案，可以幫助各級(jí)別衰弱者保持和改善身體功能，提升生活質(zhì)量。在制定具體運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，并根據(jù)個(gè)體的反饋進(jìn)行調(diào)整。

親愛的家人，今天您學(xué)會(huì)了嗎？下期再見！