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辣媽必備瑜伽體式練習分享瑜伽動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 18:58

辣媽必備瑜伽體式練習分享瑜伽動作

產(chǎn)后身材走樣是大多數(shù)新媽媽的心病，雖然說為了孩子什么都是值得的，但是每每看到其他年輕女孩楊柳纖腰的樣子，再看看鏡中的自己已不再是昔日的苗條身材，不免都要黯然神傷好一陣子么如何改變這一困境呢?所幸有瑜伽這一強調身心統(tǒng)一的鍛煉方法，能夠幫助新媽媽們即安全又健康恢復往昔美好身材。

　　產(chǎn)后身材走樣是大多數(shù)新媽媽的心病，雖然說為了孩子什么都是值得的，但是每每看到其他年輕女孩楊柳纖腰的樣子，再看看鏡中的自己已不再是昔日的苗條身材，不免都要黯然神傷好一陣子....么如何改變這一困境呢?所幸有瑜伽這一強調身心統(tǒng)一的鍛煉方法，能夠幫助新媽媽們即安全又健康恢復往昔美好身材。
　　練習前宜先做腹直肌分離檢查
　　仰臥位，屈膝踩地，腹部放松，一手放于頭后，一手放于腹直肌中間（腹部中間）先腹部發(fā)力收下巴抬頭，在緩慢抬起上身，去感受手指背被腹直肌包裹，大約可以放進去幾指。小于兩指的可以進行瑜伽體式的練習（包括腹部練習），大于兩指的說明腹直肌分離嚴重，要嚴禁做后彎和腹部練習以及扭轉動作。很多媽媽雖然產(chǎn)后恢復到了產(chǎn)前體重，但是呢，肚子還是有很多松松的贅肉，這是由于孕期寶寶變大，腹直肌導致。
　　如何在產(chǎn)后快速收緊腹部？
　　這幾招躺著也能瘦哦
　　仰臥位，屈雙膝，感受腹部柔軟，雙手放于腰部旁側，正常吸氣。呼氣時左手向右，右手向左交叉同步進行，這樣可以很好的恢復腹直肌分離。骨盆是修身塑性的關鍵，下面為大家介紹一下收骨盆的方法
　　鷹式
　　面向墻壁，雙手撐在胸口兩邊，雙腳后退，距離墻壁一個手臂的距離，慢慢將重心移到左腿上，抬起右腿越過膝蓋，勾住左小腿上，如果勾不到，也可以放在左小腿外側。慢慢地吸氣，呼氣臀部往后往下走，來到一個幻椅式的動作上，左邊的臀部往前推，右邊的臀部往后拉，檢查一下骨盆與墻面是否平行。吸氣（可以往上提），呼氣臀部繼續(xù)往后往下推，手扶著墻壁跟著往下走，膝蓋往后不能超過腳趾尖（也可不靠墻練習）。橋式變體
　　躺在地面上，讓腿部形成兩個90度，雙腳和膝蓋并攏，手心按在地面上，大臂往下沉，肩胛骨往下去貼地板，保持肩膀的平直。慢慢地吸氣，收骨盆，卷尾骨，大腿夾緊臀部往上拎，輕輕地收緊盆底肌，保持10秒的呼吸，肩胛骨始終貼著地面。呼氣，腹部收，后腰輕輕地落在地板上，臀部輕輕落地，10個為一組，做3組。瘦腹，塑造平坦小蠻腰
　　三角式
　　山式站式準備，雙腳分開一條腿的距離，雙手體側平舉，骨盆中正，右腳向右旋轉90度，左腳向內15°，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。呼氣，向右側彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應完全放在地面上。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。透視蛇扭轉式

　　俯臥，雙手放在身體旁側，腳背小腿脛骨向下壓實地面，吸氣時背部發(fā)力，手拉脊柱向前向上來到透視蛇。吸氣繼續(xù)向上，呼氣時轉頭眼睛看向左側臀部，吸氣回正，呼氣反側練起，注意肩胛骨向后向下沉，不要聳肩。美腿，修煉纖長玉腿
　　戰(zhàn)士二式
　　站立山式準備，雙腳分開大于一條腿的距離，雙手體側平舉，屈髖屈膝左腳向內15°，右腳以腳跟為軸大腿根部開始旋轉向外90°，骨盆中正。左髖向右，右腿被迫屈膝向下來到90°，雙腿外旋轉頭眼睛看向右手之間的延長線。（反側練習）雙腿背部伸展式
　　坐立山式準備，腳跟向下壓實地面，雙腳并攏，腳掌垂直于地面，腳內側引領腿內側向遠蹬，坐骨向下，骶骨向前向下，脊背立直。吸氣雙手體側向上，指尖向上延展拉長側腰，呼氣抬頭，胸腔向前向下，先讓小腹貼向大腿，再依次腹胸額依次貼向大腿?？偨Y：想要恢復美好身材的寶媽們，從現(xiàn)在開始要動起來了哦！

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