都說每個(gè)女人都想減肥

超重/肥胖者更是

可是，真正能減肥成功的并不多

這需要正確的減肥方法

更需要堅(jiān)定的決心

以及持之以恒地保持健康的飲食模式

和適度的運(yùn)動(dòng)

在眾多的減肥方法中

替餐減肥效果肯定且比較安全

元旦前我說過要做一周替餐體驗(yàn)

今天，已經(jīng)10號(hào)了

該準(zhǔn)備的產(chǎn)品和工具早已到位了

遲遲沒做是因?yàn)槲乙恢痹诘却昂线m”做的日子

這跟某些打算減肥的人一樣

總是在計(jì)劃哪天開始減

卻總是沒有真正的行動(dòng)

“不行，不能再拖了”，我對(duì)自己說

于是，今天開始了第一天的體驗(yàn)

先介紹一下替餐

替餐，也稱代餐，是眾多超重/肥胖干預(yù)方案中的一種，這種減肥模式是限能量平衡膳食模式，即減少總能量攝入，而碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的供能比例仍與平衡膳食相同，即碳水化合物供能占60%左右、脂肪和蛋白質(zhì)供能各占20%左右。

替餐干預(yù)一般分為三個(gè)階段：

第一階段：1-3個(gè)月，為啟動(dòng)期，一般不超過3個(gè)月。此階段用干預(yù)產(chǎn)品替代主食，攝入總能量較低，每天控制攝入能量為:體重×20-25kcal×70%，或：標(biāo)準(zhǔn)體重×20kcal。（標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105，身高單位為cm，體重單位為kg）

第二階段：4周，為過渡期。此階段逐漸減少干預(yù)產(chǎn)品，逐漸增加主食，直到不用干預(yù)產(chǎn)品，每天攝入總能量為：體重×20-25kcal。

第三階段：維持期。經(jīng)過啟動(dòng)期和過渡期，學(xué)會(huì)平衡膳食，合理營養(yǎng)，適度攝入總能量及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和生活方式，使體重保持在合適的范圍之內(nèi)，避免體重波動(dòng)過大。維持期的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)終生保持。

在替餐干預(yù)過程中，有專業(yè)的營養(yǎng)師全程跟蹤指導(dǎo)。

一周體驗(yàn)方案

一周體驗(yàn)也就是用一周時(shí)間來體驗(yàn)替餐啟動(dòng)期、過渡期的干預(yù)過程，其中第1-3天對(duì)應(yīng)啟動(dòng)期第1-3個(gè)月，第4-7天對(duì)應(yīng)過渡期的4周。

第1-3天，相當(dāng)于啟動(dòng)期第1-3個(gè)月。食譜：

早餐：雞蛋1個(gè)，豆?jié){或豆腐腦250毫升（不加糖）。

早餐后：膳食纖維粉1包，酵母片1片，乳鈣沖劑2包。 

午餐：餐前營養(yǎng)棒1根；魚蝦或瘦肉150克，蔬菜150克。

晚餐：餐前奶昔1包，膳食纖維粉1包；魚蝦或瘦肉100克，蔬菜150克。

第4天，相當(dāng)于過渡期第1周。食譜：

早餐：主食50克，雞蛋1個(gè)，小黃瓜或小西紅柿150克，豆腐腦或豆?jié){250毫升。

加餐：水果100克。

午餐：餐前營養(yǎng)棒半根；蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

晚餐：餐前奶昔1包；蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

第5天，相當(dāng)于過渡期第2周。食譜：

早餐：主食100克，奶制品250毫升，雞蛋1個(gè)，小黃瓜或小西紅柿150克。

加餐：水果100克，堅(jiān)果12克。

午餐：餐前營養(yǎng)棒半根；主食50克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

晚餐：餐前奶昔半包；蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

第6天，相當(dāng)于過渡期第3周。食譜：

早餐：主食100克，奶制品300毫升，雞蛋1個(gè)。

加餐：水果100克，堅(jiān)果12克。

午餐：主食100克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

加餐：水果100克。

晚餐：餐前奶昔0.5包；主食50克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

第7天，相當(dāng)于過渡期第4周。食譜：

早餐：主食100克，奶制品300毫升，雞蛋1個(gè)。

加餐：水果100克，堅(jiān)果12克。

午餐：主食100克，蔬菜250克，瘦肉50克，魚蝦50克。

加餐：水果100克。

晚餐：主食100克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

接下去就是維持期，維持過渡期結(jié)束后的飲食，保持體重穩(wěn)定不反彈。

（常規(guī)方案中，中晚餐都用營養(yǎng)棒替餐，我這里改為奶昔了。）

準(zhǔn)備工作

產(chǎn)品準(zhǔn)備：只需要付錢就行啦。付了錢，產(chǎn)品馬上就會(huì)快遞到你手上。

工具準(zhǔn)備：準(zhǔn)備一個(gè)食物秤（清楚每天吃進(jìn)去多少）；一個(gè)體重秤，一根腰圍尺（下降的數(shù)字會(huì)讓你很有成就感）。 

心理準(zhǔn)備：這個(gè)最要緊了?？赡苊總€(gè)想減肥的人都有過搖擺，有過拖延。你看，我做個(gè)體驗(yàn)也是如此。

我今天怎么吃

早餐：昨晚忘了把黃豆泡上，早上就煮了一個(gè)鴨蛋，奶鈣粉和膳食纖維粉泡水喝了，然后到外面買了一杯豆?jié){。

中餐：第一餐替餐就出現(xiàn)了計(jì)劃外的事。上午幾個(gè)朋友碰在一起，到午餐時(shí)間了，就說去餐館吃飯，獨(dú)自回家似乎不太好，就一起去了，這下餐前吃營養(yǎng)棒這事就做不了啦；本想中午葷菜吃魚或蝦，蔬菜吃青菜或豆芽之類的，清蒸、清煮那種，也不行了。那就有什么吃什么，葷菜吃了白切羊肉（瘦的）、蝦、炒菜里面的瘦肉片，蔬菜吃了芹菜、洋蔥、青椒、筍，數(shù)量毛估估差不多，但油肯定多了。回家后，分次把營養(yǎng)棒吃了。

晚餐：餐前吃了奶昔和膳食纖維粉，晚餐是白切雞肉、番茄炒蛋、炒青菜。雞肉挑出瘦肉，稱出自己的那一份，重125.9g，去皮去骨后估計(jì)100g差不多了；番茄炒前245g，青菜370g，我就按照兩個(gè)加起來150-200g的量估計(jì)著吃（蛋不吃）。

營養(yǎng)棒和奶昔的味道怎么樣？有沒有餓？太遲了，留待明天分享。

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