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普拉提腿部練習(xí)：腳尖踮起的正確姿勢(shì)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 20:17

普拉提腿部練習(xí)：腳尖踮起的正確姿勢(shì)
?起始姿勢(shì)
跖球部抵在腳踏桿上，雙踝跖屈。雙腿平行并攏，屈膝。

?練習(xí)步驟
準(zhǔn)備，吸氣。
（呼氣）雙踵保持上提，雙膝伸展，推開(kāi)滑墊。
（吸氣）彎曲膝部和髖部，控制滑墊復(fù)位。
重復(fù)練習(xí)10-12次。

?練習(xí)要點(diǎn)
1?? 骨盆和腰椎保持穩(wěn)定中立位，避免后傾或前傾。
2?? 穩(wěn)定整個(gè)肋骨架和肩胛骨部位，避免上身緊張。
3?? 雙腿充分伸展（做小幅度變化動(dòng)作時(shí)除外），雙膝不要“卡緊”或過(guò)度伸展。
4?? 髖部中心、膝部及踝關(guān)節(jié)成一條直線。
5?? 利用股骨肌適度牽拉髕骨（通常需要調(diào)動(dòng)股內(nèi)側(cè)肌群）。
6?? 在“腳部練習(xí)”和“第二種姿勢(shì)”中，雙腿要均衡鍛煉。
7?? 骨盆保持水平，避免旋轉(zhuǎn)和側(cè)傾。
8?? 肩膀上部和頸部應(yīng)避免緊張。
9?? 雙踵懸空，相對(duì)保持不動(dòng)，推開(kāi)滑墊時(shí)雙踵不要明顯下壓。
所有腳趾的跖球部保持均勻承重。
1??1?? 雙腳切勿過(guò)度跖屈，不要以腳趾代替跖球部承重。
1??2?? 大腿內(nèi)側(cè)保持收緊，雙腿平行。