2022年4月26日上午，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布會(huì)在京舉行。膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國(guó)家實(shí)施《健康中國(guó)行動(dòng)》（2019-2030年）和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃》（2017-2030年）的一個(gè)重要技術(shù)支撐。 

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：

一、食物多樣，合理搭配； 二、吃動(dòng)平衡，健康體重； 三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆； 四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉； 五、少鹽少油，控糖限酒； 六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水； 七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽； 八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

食物多樣，合理搭配

這里重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了合理搭配這幾個(gè)字，意有所指地告訴大家，不能單一品種攝入過(guò)多，要食物多樣，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

吃動(dòng)平衡，健康體重

在新版中國(guó)居民膳食指南中指出，我國(guó)成年人超重以及肥胖的比例已超過(guò)50%，尤其腹部肥胖比例較大。大量科學(xué)研究證明：因腹部肥胖造成的高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸血癥的概率會(huì)逐漸增加。

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。食不過(guò)量，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

之所以強(qiáng)調(diào)這4樣，也正是因?yàn)槲覈?guó)人群在該方面攝入量過(guò)少，適量攝入才能夠保證身體組織器官所需的營(yíng)養(yǎng)，從而保護(hù)身體健康。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

為平衡膳食，大家需注意魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的補(bǔ)充，也就是說(shuō)按照動(dòng)物血食物的攝入標(biāo)準(zhǔn)在40~75g，水產(chǎn)品至少每周2次，每次40~75g，健康人群每天一個(gè)雞蛋，且不用擔(dān)心膽固醇的問(wèn)題。

少鹽少油，控糖限酒

和上一版中國(guó)居民膳食指南，油的健康范圍沒(méi)有變?yōu)?5~30g，而控鹽方面更嚴(yán)格在5g以內(nèi)，以及控制糖的量，最好以不喝酒為主。

我國(guó)大多數(shù)居民在日常選購(gòu)食鹽與食用油時(shí)，都不會(huì)注重它們的成分，可能會(huì)選購(gòu)一些高鈉食鹽或者飽和脂肪較高的食用油，在使用時(shí)也不會(huì)注意添加的量，然而對(duì)于油、鹽來(lái)說(shuō)，無(wú)論哪種攝入過(guò)多，都會(huì)增加患上心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、中風(fēng)、心力衰竭、癌癥等等……

據(jù)專家推薦，盡量選擇低鈉補(bǔ)鉀的鹽，低鈉補(bǔ)鉀鹽是以碘鹽為原料，再添加一定量的氯化鉀和硫酸鎂，從而改善體內(nèi)鈉、鉀、鎂的平衡狀態(tài)，預(yù)防高血壓。

并且食用油也盡量選擇紅花籽油，因?yàn)榧t花籽油中的不飽和脂肪酸和脂肪酸是高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化和冠心病的克星，世界衛(wèi)生組織、世界糧農(nóng)組織、世界紅花大會(huì)、國(guó)際心臟協(xié)會(huì)，共同首推紅花籽油為現(xiàn)代首選營(yíng)養(yǎng)健康食用油。

除此外還要控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，特別是每日飲水量還不能達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)的1500~1700ml，機(jī)體缺水后，組織器官也會(huì)發(fā)生變化，導(dǎo)致衰老加快，增加臟器代謝負(fù)擔(dān)。 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃，在信息化的社會(huì)，希望大家能夠火眼金睛看出配料表中的奧秘，越是排名靠前的成分含量越高；認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味，且烹飪上要注意少油少鹽的方式，蒸、煮、燉等。

公筷公餐，杜絕浪費(fèi)

雖然物質(zhì)生活提高了，但大家也要學(xué)習(xí)珍惜糧食的精神，按需備餐，杜絕浪費(fèi)制造垃圾，為自己以及身邊人考慮，選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物，每次就餐最好采取公筷公勺的方式，可降低疾病傳染。  

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