充分的休息，可以幫助身體恢復(fù)和肌肉增長。大家都知道，如果你剛剛結(jié)束一組高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，那么，你的肌肉至少需要72個小時才能完全恢復(fù)。鍛煉，讓你的肌肉纖維變得可塑性更強(qiáng)，而休息和營養(yǎng)的正確配合，會讓你的肌肉不斷生長！

NO.1 營養(yǎng)

力量訓(xùn)練后，身體為了向肌肉組織提供能量以修復(fù)肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質(zhì)，就會缺乏身體恢復(fù)的能量來源。在訓(xùn)練日里，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質(zhì)的食物。每公斤體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)，是肌肉生長最起碼的保證。

NO.2 按摩

按摩會讓力量訓(xùn)練后變得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不僅能加速肌肉地恢復(fù)速度并降低酸痛感，還能加大肌肉的活動幅度。

NO.3 冷水澡

高強(qiáng)度訓(xùn)練會引起肌肉酸痛。愛爾蘭科學(xué)家稱，在訓(xùn)練后立刻將自己浸入冷水中將降低肌肉延遲性酸痛。這意味著你能加速恢復(fù)。

NO.4 睡覺

受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復(fù)，所以睡覺也是促進(jìn)增肌很重要的一環(huán)。缺乏睡眠會導(dǎo)致肌肉生長速度減慢60％。原因是：人在深層睡眠時，體內(nèi)會分泌大量生長激素。另外，睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復(fù)過來。

NO.5 訓(xùn)練前的能量補(bǔ)充

支鏈氨基酸，不僅僅是訓(xùn)練前的能量補(bǔ)充，它的主要功能是讓蛋白質(zhì)迅速進(jìn)入合成狀態(tài)，加速肌肉生長。4.jpg

NO.6 訓(xùn)練后的能量補(bǔ)充

混合運(yùn)動飲料，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體吸收率最高，此時的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質(zhì)。因此，一份含有20～40克蛋白質(zhì)以及50克碳水化合物的自制運(yùn)動飲料，是最適合不過了。

NO.7 睡前營養(yǎng)計(jì)劃

蛋白粉：睡前攝入蛋白粉將促進(jìn)夜間睡眠時肌肉的生長，提升肌肉恢復(fù)速度。

飲牛奶有助增?。号R睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于恢復(fù)和塑造肌肉，對于年齡較大的人來說，可以減少年齡增長造成的肌肉流失。

下面是一周力量訓(xùn)練的示例，這個示例難度較大，只適用于有一定經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，僅供參考。

周一（胸&背）

抓舉 3組 每組8-12次

啞鈴仰臥推舉 3組 每組8-12次

傾斜杠鈴仰臥推舉（中等握距） 3組 每組8-12次

杠鈴劃船 3組 每組8-12次

雙杠臂屈伸（寬握距） 3組 每組8-12次

引體向上 3組 每組8-12次

周三（腿）

高翻挺舉 3組 每組8-12次

杠鈴深蹲 3組每組8-12次

臀橋 3組 每組8-12次

箭步蹲 每邊3組 每組8-12次

羅馬尼亞硬拉 3組 每組8-12次

杠鈴踏階 3組 每組8-12次

周五（肩&斜方肌&手臂）

借力推舉或下蹲翻挺舉 3組 每組8-12次

杠鈴硬拉 3組 每組8-12次

史密斯杠鈴提拉 3組 每組8-12次

啞鈴前平舉 3組 每組8-12次

斜托杠鈴彎舉 3組 每組8-12次

上斜仰臥啞鈴彎舉 3組 每組8-12次

雙杠臂屈伸（窄握距） 3組 每組8-12次

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