這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 35 期。

我們邀請了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營養(yǎng)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜?，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來?/p>

空腹運(yùn)動瘦的更快，燃脂更多，不知大家是否聽說過這個說法？

圖片來源：作者提供

我也曾經(jīng)相信過這個說法，并且身體力行。早上5點(diǎn)多起床，一邊抱怨一邊穿上跑鞋跑進(jìn)晨霧里。

經(jīng)過 1 個月左右的實(shí)踐，身體確實(shí)有一些進(jìn)步，空腹跑步的不適感沒有一開始那么強(qiáng)烈了，但是體重和體脂含量并沒有明顯的變化。

實(shí)踐告訴我，「空腹運(yùn)動，瘦得更快」可能只是一個傳言?；蛘撸幢阏娴母?，加快的速率也不是用體重秤能衡量出來的數(shù)量級。

但我的經(jīng)驗(yàn)畢竟是個例，如今，斷食和空腹運(yùn)動也變得更加普遍。今天我就從科學(xué)角度來講講，空腹運(yùn)動和餐后運(yùn)動有什么不同？到底會不會瘦得更快？

空腹運(yùn)動和餐后運(yùn)動

能量來源不同

空腹運(yùn)動和餐后運(yùn)動最大的不同在于運(yùn)動時的能量供給來源。[1] [2] 。

空腹時（一般指一晚上不吃東西），身體的碳水化合物儲備少，主要表現(xiàn)為肝臟中的糖原含量低，血液中可用的葡萄糖水平也較低。

但是，運(yùn)動是要消耗身體能量的，沒吃飯的話，能量從哪里獲得呢？

一方面身體會努力從其他來源獲得葡萄糖，比如消耗肌肉中的糖原或用蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖，一方面也會直接消耗儲存的脂肪。

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所以，空腹運(yùn)動時身體確實(shí)會消耗更多脂肪。

但是，由于空腹時肝糖原儲備下降，而肝糖原的主要功能就是維持血糖水平的平穩(wěn)，如果血糖調(diào)節(jié)本身有問題，比如糖尿病患者，這個時候運(yùn)動容易出現(xiàn)低血糖等表現(xiàn)。

而餐后運(yùn)動就不一樣了，吃完飯后，身體中葡萄糖儲備豐富，葡萄糖可以直接用來為運(yùn)動供能，這樣就不需要動用太多的脂肪儲備。

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目前的結(jié)果顯示

空腹運(yùn)動不會瘦得更快

看了剛才的說法，有人就問了：既然空腹運(yùn)動會消耗更多的脂肪，那不就可以更快減脂了嗎？然而，事實(shí)并不是這樣。

因?yàn)?，短時間內(nèi)利用脂肪并不等于減脂！

脂肪，和身體中的其他物質(zhì)一樣，是長期處于動態(tài)平衡之中的。

如果早上運(yùn)動消耗了更多的脂肪，中午吃飯后隨著能量的攝入和胰島素的分泌，脂肪又會被儲備起來。長期來看，會處在一個動態(tài)平衡之中。

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如果你空腹運(yùn)動之后特別餓，然后順嘴多吃了幾碗飯，那減掉的脂肪可是會補(bǔ)回來的。

實(shí)際上，一些隨訪期較長的研究，也比較了空腹運(yùn)動組和餐后運(yùn)動組，發(fā)現(xiàn)在 1 個月的訓(xùn)練之后，只要每日的熱量攝入減少了，兩組都達(dá)到了減重的效果，且體脂含量并沒有差異。[3]

2017 年的一篇系統(tǒng)綜述，總結(jié)了 5 項(xiàng)空腹和餐后運(yùn)動的研究，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，是否空腹運(yùn)動對于一段時間內(nèi)的體脂含量并沒有明顯影響。[4]

這里要補(bǔ)充一點(diǎn)的是，關(guān)于空腹運(yùn)動的研究畢竟數(shù)量不多，且研究時間也都不長，僅限于 1 個月到幾個月。

對于長期減脂，或者對心肺功能、胰島素敏感性等方面的影響，還需要更多研究來證實(shí)。

但是，就目前的研究結(jié)果來看，是否空腹運(yùn)動對于體脂含量的變化影響真的不大，消耗熱量大于攝入熱量才是長期減脂的關(guān)鍵。

話說回來，如果你實(shí)在喜歡利用早上的時間空腹運(yùn)動，也沒問題。但是，如果你很難早起，也用不著跟自己過不去。

特別是如果空腹運(yùn)動會讓你不舒服，千萬不要因?yàn)檎`信了「空腹運(yùn)動會瘦得快」的說法而去強(qiáng)迫自己。

審核專家 阮慧娟

策劃 婷婷子

監(jiān)制 Murphy

封面圖來源 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

參考文獻(xiàn)

[1] The combined effects of exercise and food intake on adipose tissue and splanchnic metabolism. J Physiol 561.3 (2004) pp 871–882

[2] Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

[3] Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr 11, 54 (2014). https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7

[4] Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017; 2(4):43.

https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

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