在專文關(guān)于長跑減肥的文章中，11談到，長跑前需要先節(jié)食減肥，瘦到合理的體重，再開始長跑，對膝蓋比較好，不會(huì)出現(xiàn)跑步?jīng)]幾周就膝蓋疼痛的情況。今天專文跟大家聊聊如何健康有效的節(jié)食減肥。重點(diǎn)是健康和有效。

【節(jié)食第一個(gè)月】

很多營養(yǎng)學(xué)的博主會(huì)跟大家說，每天的日常熱量必須達(dá)到多少，才能保持身體健康，身體才不會(huì)出現(xiàn)防御機(jī)制，即使吃很少，到后來都不會(huì)再瘦，這點(diǎn)沒有問題，但是如果在減肥初期，可以忽略這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，因?yàn)槟愕奈冈谥暗拇蟪源蠛戎?，已?jīng)撐大，不是它應(yīng)該有的尺寸，所以節(jié)食前半個(gè)月，不必考慮這個(gè)日常熱量的攝入，盡量縮小你的胃，這是第一步。縮小你的胃，不是說一天什么都不吃，這樣三天你就會(huì)貧血暈過去，而是少吃多餐，吃的東西很重要。我通過個(gè)人實(shí)踐，總結(jié)出來一套第一月的白吐司減肥法，效果非常好，寫在這里給大家參考。節(jié)食的前20天，每天以吃熱量很低的白吐司為主，如何是熱量低，你可以到面包房看下不同種類的吐司，都有標(biāo)注熱量，選擇最低的那種，我們往往會(huì)覺得粗糧最低，其實(shí)不是，我去面包房看過，最低熱量的是白吐司，就是原味，什么都不加的那種。我自己因?yàn)槭敲刻熘形缙鸫玻苯映缘谝活D早午飯的，這頓可以隨便吃，但我建議可以肉類，魚蝦蟹，蔬菜為主，盡量避免米飯主食，因?yàn)槟愫竺嬉徽於家酝滤玖?，不必再吃淀粉類。大部分上班族，都是要吃到一天三頓飯的，那么我建議你早餐可以盡量吃豐富一點(diǎn)，多吃一點(diǎn)，因?yàn)楹竺婺阋砍园淄滤玖?，?huì)有點(diǎn)乏味和艱難?？傊瓌t上，就是你起床后的第一餐，是一天中滿足你饞嘴的一餐，你可以盡量滿足自己。后面的無論是幾餐，都是吃吐司。比較有效的辦法是，在第一餐過去之后的3-4個(gè)小時(shí)，先吃一片吐司。然后每過3小時(shí)吃一次，比較餓的那一次，可以吃2片。這個(gè)可以吃到晚上7點(diǎn)之前，7點(diǎn)之后不要再吃任何東西，減肥期間不要吃糖分高的水果，橙子西柚這種可以，但我建議也是在吐司減肥法執(zhí)行之后的一個(gè)月左右。其他糖分高的水果，在減肥期間絕對不能碰，比吃肉都糟糕。這個(gè)辦法最好堅(jiān)持1個(gè)月以上，如果有毅力，堅(jiān)持2個(gè)月，瘦得會(huì)非?？欤夷愕奈笗?huì)縮小起碼一半。因?yàn)榭偟臒崃糠浅５停看芜M(jìn)食又會(huì)加速一次代謝，相當(dāng)于沒吃，這樣每次都只吃一點(diǎn)點(diǎn)東西，胃過一段時(shí)間自然縮小，以后你再要去飯店聚餐，都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的食量不足過去的一半。這個(gè)吐司減肥法是我自己實(shí)踐的結(jié)果，絕對不會(huì)出現(xiàn)節(jié)食引起的月經(jīng)不調(diào)，貧血等癥狀，非常健康，而且十分有效。

有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)，就是減肥會(huì)有滯后期，跟大吃大喝會(huì)胖的滯后期一樣。有時(shí)候連續(xù)多吃幾天，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒胖，但是一周或者10天后，體重突然上升，減肥也是一樣。你節(jié)食的第一周或者10天左右，體重也是不怎么動(dòng)的。很多人減肥失敗，是因?yàn)楣?jié)食了幾天，看不到效果，就開始大吃大喝，然后大吃大喝幾天，也不見胖，就覺得無所謂，其實(shí)正好打了正反兩極耳光。節(jié)食和暴吃都是有滯后期的，一般都是一周到10天左右。如果你下決心這次要減肥成功，一定要熬過體重不怎么變化的這10天，堅(jiān)持節(jié)食，要相信，11告訴你的這個(gè)辦法，只要堅(jiān)持，都會(huì)勝利。

節(jié)食第一個(gè)月，只要你的體重還沒有到正常體重，都不要開始跑步，那樣會(huì)傷膝蓋，我建議可以做一些簡單的瑜伽，腹肌的訓(xùn)練，平躺舉腿之類的，不需要量很大，也不需要每天做，因?yàn)楣?jié)食是非常艱難的，如果這個(gè)時(shí)候再體力透支，會(huì)讓你沒有堅(jiān)持下去的勇氣，不著急，運(yùn)動(dòng)可以后面慢慢跟上。

【節(jié)食第二個(gè)月】

按照我說的方法，每天這樣吃，不吃水果，不吃甜品，不吃零食，不吃油炸，基本上，一個(gè)月5斤是可以瘦下來的，你的腸胃也會(huì)干凈很多，覺得排便不好，可以多吃蔬菜，不要吃水果。日本的營養(yǎng)學(xué)家給減肥人士的建議都是不要吃水果，水果我們后面幾個(gè)月可以吃，但是第一、二個(gè)月，盡量不吃或者少吃。吃也只能是橙子西柚那種，其他糖分高的千萬不要嘗試，會(huì)破壞你的節(jié)食。甜品是每個(gè)女孩子的心上寶貝，完全戒掉不可能，但是節(jié)食的頭兩個(gè)月，你一定要克制，絕對不能吃。如果偶然一次吃了一個(gè)甜品或者糖分高的水果，我建議你這天就餓肚子，連吐司也不要吃了，如果是下午或者中午吃的，你就之后什么都不要吃了，光喝水，這樣造成的傷害可以降到最低，千萬不能晚上吃，晚上吃基本等于破功，我只能說你得重新開始計(jì)算節(jié)食的日子了，前功盡棄。

第二個(gè)月，跟第一個(gè)月差別不大，但是因?yàn)槌粤艘粋€(gè)月的吐司，非常無聊乏味，人總想吃點(diǎn)好吃的東西，所以第二個(gè)月，在第一個(gè)月的基礎(chǔ)上，我教你一個(gè)新辦法，下午茶取代晚餐。譬如一周5天執(zhí)行吐司法，2天可以下午茶法?？梢赃x擇周六周日，因?yàn)樯习嘧逯芰苋湛梢猿鋈コ渣c(diǎn)好的。如果周末起床晚，直接去吃早午餐，這頓可以盡量滿足你的食欲，但是不要吃到撐，這樣你第一個(gè)月剛縮小的胃，又被撐大，很不好，吃到8分就可以了，可以吃肉，魚蝦蟹，雞蛋，各類蔬菜，堅(jiān)果粗糧，各種好吃的料理，都可以吃，盡量避免油炸，主食如果吃的話，盡量少，一兩左右差不多了，情愿多吃肉，主食少吃，對減肥絕對有利。一些吃素的大胖子，平時(shí)肉都不吃，還是很胖，就因?yàn)樘珢鄢灾魇?，如果能把主食完全戒掉，只吃肉，也可以減肥，但是比較困難，所以建議大家，比例上，主食降到最低。那樣一頓吃完之后，晚上就不要再吃晚飯了，如果到了夜里實(shí)在很餓，就吃一片吐司，如果能忍住，就早點(diǎn)睡覺。這一天的總熱量也是非常少的，絕對節(jié)食到位。

【節(jié)食第三個(gè)月】

勝利已經(jīng)近在眼前了朋友們，到了節(jié)食第三個(gè)月，我們的節(jié)食計(jì)劃也快完成了，接下來你可以進(jìn)入跑步模式了。我自己是第2個(gè)月就開始跑步了，因?yàn)槲沂莸帽容^快，但每個(gè)人情況不同，我建議大家從第3個(gè)月開始跑步。通過前兩個(gè)月的節(jié)食，一般人可以瘦8-10斤左右，這個(gè)范圍如果已經(jīng)是你的理想體重，你想保持住的話，就要開始長期跑步（或者類似運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉，跳操或者長距離游泳，其他比較溫和的運(yùn)動(dòng)都無法讓你保持，所以請一定選擇比較累比較劇烈的運(yùn)動(dòng)）。

第三個(gè)月的節(jié)食，可以在第二個(gè)月的綜合節(jié)食法基礎(chǔ)上，適當(dāng)吃一點(diǎn)水果了。每天可以吃一次水果，糖分高的也可以，西瓜桃子葡萄蘋果草莓這些，想吃啥就吃啥，因?yàn)橐_始跑步了，這點(diǎn)水果的糖分和熱量消耗起來還是很容易的。分量可以控制在二兩以內(nèi)，別一吃就吃半個(gè)西瓜，那胖也是沒辦法的。運(yùn)動(dòng)會(huì)大量出汗，渾身濕透，這個(gè)階段需要補(bǔ)充維生素和體內(nèi)各種微量元素，蔬菜，水果，堅(jiān)果，粗糧，最好每天可以吃到。第三個(gè)月，因?yàn)槟阌信懿?，每次可以消耗起碼400大卡，你偶爾吃一次甜品，問題不大，一個(gè)月2次沒問題，每周吃肯定不行。

我個(gè)人的感受是，跑步當(dāng)天一般不太會(huì)很餓，這天你可以順勢再節(jié)食一下，我晚上就吃個(gè)牛奶麥片就結(jié)束了。但是第三天會(huì)特別餓，那天你可以用下午茶節(jié)食法，在下午先滿足自己的餓。千萬不要到了跑步作用會(huì)餓的那天，晚餐狂吃，這跑步就白跑了。要知道跑步那么累，只能消耗掉一個(gè)馬卡龍。很辛苦，大家要珍惜戰(zhàn)果，不要放縱。

【減肥第4、5、6個(gè)月】

第4個(gè)月，在跑步的作用下，吐司法可以休息一下了，偶爾感覺自己體重有回升的時(shí)候用一下即可，是非常有效的快速節(jié)食大法。我個(gè)人的感受，我節(jié)食之后，配合跑步穩(wěn)固之后，體重是一直在下降，并沒有回升過，所以大家要相信，這個(gè)辦法是非常有效的。以我快35歲的代謝情況，如果都可以保持，大家更加能夠做到，只會(huì)效果更好才對。另外，前陣子非常流行的綜合果蔬汁三天禁食大法，我覺得也是不錯(cuò)的，有產(chǎn)品買，也可以自己DIY，但是我個(gè)人沒有嘗試，一來覺得麻煩，二來只能三天，并不是長久之計(jì)，比較長久的還是我實(shí)踐下來的吐司法和下午茶法，基本上每個(gè)人都可以堅(jiān)持下來的，難度不是特別大。

關(guān)于跑步的內(nèi)容，大家可以翻我之前寫的專文，在第三，四，五，六個(gè)月的減肥歷程中，大家必須堅(jiān)持，不能放棄，這樣你哪怕之后不節(jié)食了，體重也不會(huì)反彈，如果方法得當(dāng)，還可以繼續(xù)瘦個(gè)5-10斤左右，都是有可能實(shí)現(xiàn)的。跑步要成為你接下去一輩子為了保持體重和體型，需要養(yǎng)成的長久習(xí)慣了。節(jié)食只需要幾個(gè)月，跑步是一輩子。

大家通過11的微博微信，可以知道，11是個(gè)純正的吃貨，非常熱愛美食，尤其是西餐和日料，對于高級餐廳更是沒法克制。我節(jié)食的前幾個(gè)月，真的是非常痛苦的，要克制的不是餓，是對饕餮的欲望。但是看到自己瘦了那么多，覺得一切還是值得的。我又不需要一輩子節(jié)食，我現(xiàn)在不也可以過過癮么。我個(gè)人的飲食觀是，平時(shí)可以吃簡單隨便點(diǎn)，少吃點(diǎn)，特定時(shí)候可以多花點(diǎn)錢，吃高級一點(diǎn)，這樣既不會(huì)吃太多，又滿足了自己的味蕾。千萬不要黑暗料理每天塞，一點(diǎn)意義都沒有。（以后會(huì)為大家做上海的日料和西餐還有甜品私人地圖，讓上海的朋友，或者外地想來上海玩的朋友，有一些比較值得一去的地方）想要皮膚好，除了基因和保養(yǎng)，飲食也非常重要，譬如在上海，老外平時(shí)吃的，我去吃的話，都不會(huì)長痘痘，或者家里自己做。外食的中式餐廳，只要不是高級餐廳，基本都沒法吃，各種化學(xué)配料，肯定吃了對皮膚不好，我只要吃一次，都會(huì)拉肚子，因?yàn)殚L期不吃，已經(jīng)跟老外的腸胃一樣，一點(diǎn)化學(xué)的東西都沒法吃。建議大家還是在家里吃，偶爾外食，就選高級點(diǎn)的餐廳，對自己好，錢要花在值得的地方。

【減肥半年后】

我減肥已經(jīng)8個(gè)多月了，現(xiàn)在已經(jīng)完全不用吐司法了，但是下午茶法還是經(jīng)常在用，我一周起碼有3天以上是不吃晚飯的，如果吃，也盡量避免主食，如果一天一定要吃一頓帶主食的，最好中午吃。如果晚上免不了，那就中午那頓主食不要吃，我?guī)缀踉僖矝]有一天吃兩頓主食過。主食這個(gè)東西，想瘦的朋友，一定要戒，如果是北方人，特別熱愛主食的話，我只能說，那跑步得再加5公里，為了你熱愛的面食。

即使如此，我感覺只要稍微吃得好一點(diǎn)，還是會(huì)小肚腩那圈有肉，不是那么平。跑步都沒法徹底跑掉，最近開始嘗試跑步+平躺舉腿每天100次。這個(gè)真的會(huì)超級累的，但是跑步當(dāng)天做，效果更好。我之前都是跑步，肌肉訓(xùn)練做得少，之前肌肉訓(xùn)練很頻繁的時(shí)候，因?yàn)榕懿經(jīng)]有跟上，感覺效果很差。確實(shí)應(yīng)該是先跑步，到了一定時(shí)候，譬如半年，再開始做肌肉。肌肉的好處是，你無論睡覺躺著坐著站著的時(shí)候，它都在燃燒你的卡路里，都在消耗，肌肉的消耗比肥肉大很多，所以你雖然沒有再嚴(yán)格節(jié)食，但你體重還一直掉，看起來越來越瘦。肌肉訓(xùn)練跟減肥一樣，有更長的滯后期，看到效果基本在一個(gè)月到兩個(gè)月之后，所以要給更多的耐心。這個(gè)階段，肉食和蝦類，尤其是雞肉和大蝦，可以多吃點(diǎn)，雞蛋也是，一天2個(gè)雞蛋都沒問題，可以幫助你肌肉更好的練出來。

關(guān)于節(jié)食減肥，我以后還會(huì)談一些小技巧，這篇算是通論，親們可以隨時(shí)對照來完成減肥，祝大家成功，我相信你們一定可以的，加油！

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