對(duì)于許多想要降低體脂率的朋友來(lái)說(shuō)，制定一份科學(xué)合理的減肥食譜至關(guān)重要。假設(shè)您的初始體脂率為 32%，目標(biāo)是降到 24%，相當(dāng)于是要將體脂率降低8%。

如果你的體重是150斤，體脂率32%，那么降低8%的體脂率，相當(dāng)于相當(dāng)于要減掉12斤純脂肪。一公斤脂肪的熱量是7700大卡，想要減掉12斤純脂肪需要身體多消耗46400大卡熱量。

如果你每天的飲食比平時(shí)少攝入800大卡，那么，大概需要58天時(shí)間就能減掉12斤純脂肪，讓體脂率下8%。

如果你平時(shí)一天的熱量攝入是2100-2200大卡，那么減肥期間控制控制在1300-1400大卡之間，給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)脂肪的分解。

下面分享減肥過(guò)來(lái)人的一周生活化減肥食譜，每天的熱量攝入在1200-1400大卡之間，堅(jiān)持2個(gè)月，讓你過(guò)年前瘦到自己都不認(rèn)識(shí)自己。

周一：
早餐：一杯無(wú)糖豆?jié){，一個(gè)水煮蛋，2片全麥面包，半個(gè)火龍果。
午餐：西蘭花胡蘿卜炒雞胸肉(西蘭花200g，胡蘿卜50g，雞胸肉100g，合計(jì)350g），糙米飯 100 克。
晚餐：清蒸魚 150 克，清炒時(shí)蔬 200 克（如生菜、甘藍(lán)、上海青等），紅薯 100 克。

周二：
早餐：一個(gè)水煮蛋，一個(gè)蘋果，一根蒸玉米。
午餐：瘦牛肉炒洋蔥（瘦牛肉 100 克，洋蔥 150 克），蒸土豆100克。
晚餐：紫菜蛋花湯（少許紫菜，雞蛋 1 個(gè)），蝦仁炒冬瓜（蝦仁 100 克，冬瓜 200 克），紫薯 100 克。

周三：
早餐：燕麥粥一碗，牛奶 200 毫升，一個(gè)奇異果。
午餐：去皮烤雞腿 1 個(gè)，手撕包菜 200 克，藜麥飯 100 克。
晚餐：豆腐蔬菜煲（豆腐 150 克，各種蔬菜 200 克），玉米半根。

周四：
早餐：紅豆薏仁粥一碗，一個(gè)荷包蛋，半個(gè)火龍果。
午餐：蝦仁蒸蛋（蝦仁 100 克，雞蛋 1 個(gè)），清炒白菜 200 克，糙米飯 100 克。
晚餐：冬瓜海帶湯，香煎雞胸肉 150 克，紅薯 100 克。

周五：
早餐：一個(gè)荷包蛋，一個(gè)玉米窩頭，一杯牛奶。
午餐：清蒸蝦 150 克，蒜蓉西蘭花 200 克，全麥饅頭 50 克。
晚餐：白蘿卜煎蛋生菜湯（白蘿卜 150 克，煎蛋一顆，生菜 100 克），蒸南瓜150g。

周六：
早餐：牛奶燕麥片，一個(gè)番茄，一片全麥面包。
午餐：白灼蝦 150 克，涼拌黃瓜200 克，紅薯 100 克。
晚餐：白菜雞肉丸子湯（白菜100克，雞肉丸子 100 克），清炒油麥菜 200 克，糙米飯 100 克。

周日：
早餐：蒸南瓜200克，一杯豆?jié){。
午餐：烤雞胸肉 150 克，番茄炒白菜 200 克，白米飯100克。
晚餐：菌菇豆腐湯一碗，清蒸魚 150 克，蕎麥面 100 克。

#智啟新篇計(jì)劃#

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