跑步很方便，穿上一雙跑鞋隨時隨地就能開跑；它是最容易實現(xiàn)的鍛煉形式之一。

從跑步中能獲取到身體的諸多好處，比如跑步可以改善心血管健康、增強肌肉、增加骨密度、增強信心并改善情緒等，但凡事過猶不及，有時候跑步也能帶來一定的傷害~

下面，我們將詳細分析跑者每天跑步時身體發(fā)生的變化，其背后的科學原理。

跑步能帶來從頭到腳的好處 

跑步一項全身鍛煉，可以為你帶來全身的改變，無論是身體還是心理的好處：

1、跑步有利于增強心血管健康

跑步是對心臟健康最好、最容易進行的有氧運動之一。當你跑步時，你的心率會增加，從而為你努力工作的肌肉輸送更多的血液、氧氣和營養(yǎng)。隨著時間的推移，心臟和肺部會變得更強壯，讓您的心臟每次跳動都能泵出更多的血液。

所以，跑步可以達到改善心血管健康并降低死亡率的作用，隨著心血管健康狀況的改善，您可能會發(fā)現(xiàn)自己跑得更快、更有效率，甚至比剛開始時感覺呼吸更加平穩(wěn)。

跑步還有助于改善心臟代謝因素，包括降低血壓、血糖和膽固醇。研究表明，跑步可以降低血壓并增加高密度脂蛋白膽固醇，從而有助于減少慢性病。

2、有利于增強肌肉和力量

跑步是一種出色的肌肉鍛煉方式，跑動時需要使用到身體許多不同的肌肉群——從核心肌群到上半身至下半身。跑步需要通過足夠的熱量和蛋白質(zhì)來支持活動水平，可以幫助增強肌肉并增強力量和耐力。

3、提高跑步表現(xiàn)

事實上，核心和臀部的某些肌肉是穩(wěn)定劑，跑步會鍛煉到這些肌肉，通過鍛煉增加這些肌肉的力量有助于降低跑步受傷風險并提高跑步表現(xiàn)。

所以平時我們不光要跑步，對于核心和臀部力量的訓練也是非常重要的。

4、有助于維持體重

很多跑者跑步最初的目的就是為了減肥，堅持一段時間你會發(fā)現(xiàn)你的體重還是身形都得到了明顯的改善。

減肥是一個復雜的過程，能量消耗的增加肯定是一個決定因素，由于跑步是燃燒卡路里的有效方式，因此當與減少卡路里攝入量相結(jié)合時，就會導致體重減輕或維持，所以跑步是幫助你進行體重管理的最佳方式。

5、對骨密度產(chǎn)生積極影響

跑步傷膝是對跑步最錯誤的認知，相反正確的跑步恰恰是對膝蓋關(guān)節(jié)健康有一定防護作用的。

骨骼會受到跑步的積極影響，高強度的活動會給骨骼帶來壓力，從而刺激它們釋放更多礦物質(zhì)變得更強壯。

跑步還會增加甲狀旁腺激素和骨化三醇的產(chǎn)生，從而刺激身體產(chǎn)生更多的骨細胞。

研究表明，跑步可以增加年輕運動員的骨礦物質(zhì)含量，另外跑步對于兒童青少年骨骼發(fā)育至關(guān)重要，運動所產(chǎn)生的對骨的應力作用可以促進軟骨生長，促進骨的鈣化，說簡單一點，運動可以促進孩子長高，并且只有在青少年階段盡可能達到峰值骨密度，才能有效預防成年以后骨量丟失所引發(fā)的骨質(zhì)疏松問題。

6、緩解壓力和焦慮

跑步不僅對身體健康有益，而且對心理健康也有很多好處。研究表明，抗抑郁藥物或跑步療法對于許多抑郁癥和焦慮癥患者來說都是有效的治療方法。

為什么現(xiàn)在很多企業(yè)家愛好跑步，作為成功人士的代表，企業(yè)家往往是表面光鮮，其實內(nèi)心也承受了很大的壓力，而通過經(jīng)常跑步，是可以有效減壓，進而大大緩解企業(yè)家普遍存在的焦慮抑郁情緒。

用跑步戰(zhàn)勝抑郁癥的名人中最具代表性的就是原萬科高級副總裁毛大慶，他在2012年因為市場不好、壓力、酗酒等很多原因，生活節(jié)奏出現(xiàn)了紊亂。整個人的生活狀態(tài)非常糟糕，并且被醫(yī)生診斷出抑郁癥。

毛大慶后來在郁亮（萬科集團總裁）等人的推動下開始跑步，堅持幾個月之后發(fā)現(xiàn)自己的精神狀態(tài)都變好了，并成功擺脫抑郁癥。

正是在王石、郁亮、毛大慶等商界名人推動下，跑步成為萬科企業(yè)文化的重要組成部分，并由于開啟了萬科城市樂跑系列跑步活動。

7、提升情緒、信心和自尊

許多人在跑步時經(jīng)歷的快感是大腦釋放β-內(nèi)啡肽，內(nèi)腓肽也被稱之為“快感荷爾蒙”，它可以產(chǎn)生止痛作用以及欣快感。

研究認為，人體在從事一定量的運動時，體內(nèi)便會分泌內(nèi)啡肽，長時間、連續(xù)性的運動可以有效促進內(nèi)腓肽分泌，從而讓我們跑完之后感覺神清氣爽，心情愉悅。

另外，跑步也是一項極其以目標為導向的運動，實現(xiàn)一個目標、比如你從一個跑步小白到跑完5KM、10KM、半馬、全馬，在不斷自我挑戰(zhàn)的過程中你會收獲到一種自信、自豪的心態(tài)，讓你更加引以為傲。

過猶不及 

跑步的風險也同樣存在 

當然，跑步并非沒有風險，凡事過猶不及，跑步有時候也會對身體造成損傷，無論任何運動，運動太多可能是一件壞事，以下是與跑步相關(guān)的一些風險：

1、增加受傷風險

許多馬拉松跑者都經(jīng)歷過大大小小的跑步傷痛，這可能是由于訓練量過大或訓練量貿(mào)然增加、長期錯誤跑姿造成的。常見的過度使用損傷包括膝前痛、足底筋膜炎和跟腱炎。

一般很多跑者在訓練中斷后，重新回到賽場過于急于求成從而導致受傷，所以要遵循循序漸進的原則，慢慢增加訓練里程和訓練量才是不受傷、持久跑步的明智之選。

2、酸痛、疲勞和關(guān)節(jié)疼痛加劇

大強度跑步后，第二天一定會出現(xiàn)肌肉酸痛和疲勞的情況。雖然在肌肉酸痛的情況下跑步是可以的，但如果肌肉酸痛導致出現(xiàn)跑姿異常的行為，放任不管就會導致受傷。

請記住，休息對于肌肉修復和生長至關(guān)重要。好好休息才能好好訓練，當肌肉休息時，成纖維細胞有時間修復肌肉組織中的微小撕裂，從而使肌肉變得更強壯。

另外，隨著時間的推移，身體受到的所有沖擊可能會導致關(guān)節(jié)疼痛。盡管跑步本質(zhì)上對關(guān)節(jié)并不有害，因為它們會適應您施加的負荷變得更強壯，但頻繁跑步可能會因肌肉不平衡而導致膝蓋、臀部、腳踝或腳部疼痛、形態(tài)的缺陷。

3、潛在的精神倦怠和疲勞

跑步有益于心理健康，但過多的跑步也會帶來一些負面影響。每天跑步，尤其是遵循嚴格的訓練計劃或?qū)Ｗ⒂谔囟繕耍L期緊繃下去可能會導致精神倦怠和跑步疲勞。

4、運動成癮的風險

研究解釋說，“跑步者的興奮”可能會導致運動成癮，因為人們除了尋求壓力和焦慮的緩解之外，還會尋求獎勵。

另外，運動成癮與飲食失調(diào)和身體不滿意有關(guān)，一項研究表明，對自己身體不滿意/身材焦慮的人對運動的依賴程度更高。

如何與跑步 

交友的5個技巧 

1、將日常跑步安全納入健身計劃 

定制一份系統(tǒng)的跑步計劃，循序漸進，逐漸增加里程和強度。為了安全實現(xiàn)這一目標，建議跑者遵循每周增加的里程數(shù)不要超過10%規(guī)則。

例如，一名跑者第一周周跑量為50公里，周跑量增長為10%，那么第2-4周周跑量分別為55公里，61公里和67公里。

另外也要混合跑步類型，有些跑步可以是短距離且緩慢的恢復跑，有些可以是節(jié)奏跑或結(jié)合間歇跑，而另一些則可以是長跑，這樣混合交叉的訓練方法不光有趣而且還能達到事半功倍的效果。

2、添加力量訓練和交叉訓練

力量訓練和交叉訓練對于日常的跑步訓練也非常重要，當您專注于鍛煉用于跑步的關(guān)鍵肌肉群（如臀肌、腿筋和核心肌群）的肌肉時，您可以提高跑步表現(xiàn)并防止受傷。

結(jié)合力量訓練或交叉訓練日還可以讓您的身體從高強度運動中得到休息，并讓您的關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶進行自我修復。

3、優(yōu)先考慮休息

如果有一天您感到特別疲勞或酸痛，這可能預示著您需要休息。傾聽身體的聲音，可以幫助你避免精神倦怠和受傷。

4、及時的為身體補充能量和水分

跑步時經(jīng)常被忽視的一點是水分。水分對于預防疲勞、惡心和肌肉痙攣至關(guān)重要。如果您不補充流失的水分，可能會導致嚴重的后果，例如中暑衰竭。

請記住，充足的燃料和水分對于保持身體運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。當提供足夠的卡路里、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪以及水和電解質(zhì)時，您的身體會更有效地康復。

5、使用正確的裝備

雖然跑步不需要很多裝備，但擁有合適的裝備很重要。確保您穿著舒適的鞋子，適合您的步態(tài)并有足夠的支撐。

當鞋子磨損或您不再感覺到支撐時， 記得購買新鞋。

另外，根據(jù)氣溫穿合適的衣服，以免太熱或太冷。如果您在夜間跑步，請穿著鮮艷的衣服并尋找光線充足的路徑。

總結(jié) 

作為健身計劃的一部分，定期跑步無疑會給您帶來許多身心上的好處。但不需要每天都跑步才能獲得好處。相反，將力量訓練和交叉訓練加入到運動生活中，更能降低跑步受傷和倦怠的風險。

此外，也要優(yōu)先安排休息日，并在感到疼痛或感覺不舒服時傾聽身體的聲音。

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