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你早上吃早飯嗎？如果上班上學(xué)起晚了，是胡亂扒上兩口，還是干脆就不吃，喝個(gè)水飽就湊合了？近日，“早上只喝水不吃飯會(huì)有什么危害”登上了熱搜，引起了網(wǎng)友們的普遍關(guān)注。

業(yè)內(nèi)專家認(rèn)為，早飯吃得不夠，確實(shí)會(huì)產(chǎn)生血糖的變化，注意力減緩等問(wèn)題，但這些都能夠通過(guò)吃東西緩解，偶爾少吃一頓，并不會(huì)有什么可怕后果。然而，長(zhǎng)期不吃早飯不值得推薦。

哈佛大學(xué)Cahill博士于2013年在《Circulation》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究歷經(jīng)16年，以問(wèn)卷方式跟蹤了26902名美國(guó)中老年白人男性（年齡介于45歲至80歲）的膳食習(xí)慣及就醫(yī)情況及，最終通過(guò)統(tǒng)計(jì)分析得出長(zhǎng)期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高出27%的結(jié)論。但論文作者也指出，此結(jié)論需要在女性群體和多元族群中得到更為廣泛的驗(yàn)證。

早起只喝一杯水，能代替早餐嗎？

清晨一杯水有利于身體健康是眾所周知的。經(jīng)過(guò)一晚上的新陳代謝，人在清晨初醒時(shí)身體會(huì)處于“缺水”狀態(tài)。因此早晨一杯溫開(kāi)水不僅止渴，而且可以喚醒腸胃，稀釋血液，對(duì)于開(kāi)啟新的一天十分重要。

但是，早起喝水并不能代替早餐，兩杯加奶的咖啡也不是早餐。經(jīng)過(guò)一晚的睡眠，胃已排空，如果不吃早餐只喝水、果汁或咖啡，就不能為我們的身體及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，血糖可能較低，注意力也不集中，而且由于饑餓，有可能會(huì)在中午報(bào)復(fù)性地加大食量。

長(zhǎng)期不吃早餐的危害

早餐是人體一天營(yíng)養(yǎng)的“校準(zhǔn)器”，不吃早餐會(huì)形成營(yíng)養(yǎng)缺口，補(bǔ)也補(bǔ)不回來(lái)。很多研究已經(jīng)確定營(yíng)養(yǎng)的早餐與認(rèn)知能力、體重控制、降低慢性病發(fā)病率（高血脂、2型糖尿病等）呈正相關(guān)。

和吃健康早餐的人群相比，不吃早餐的人發(fā)生消化道疾病的比例更高。

英國(guó)劍橋大學(xué)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)報(bào)》刊載了一項(xiàng)涉及3萬(wàn)多人的研究顯示，不吃早餐會(huì)錯(cuò)過(guò)牛奶中的鈣，水果中的維生素C，谷物中的纖維以及維生素A、B1、B2等，可能會(huì)導(dǎo)致一整天都營(yíng)養(yǎng)不足。

此外，葉酸、鎂、鐵、磷等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足可能會(huì)加劇慢病發(fā)展。

好的早餐應(yīng)該怎么吃？

每天吃早餐，是世界衛(wèi)生組織提倡的健康生活方式。我國(guó)膳食指南也建議，一日三餐規(guī)律飲食。一頓充滿活力的早餐需要包含四類食物。

淀粉類主食

碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大腦的思考、記憶和解決問(wèn)題。

早餐吃饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食，能保證一上午的工作效率。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

奶類、豆類、蛋類，可使血糖緩慢上升后維持在穩(wěn)定水平。牛奶、豆?jié){、酸奶中的酪氨酸還能促進(jìn)身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思維變得更敏銳。

此外，牛肉、瘦肉、魚(yú)蝦、雞胸肉等也含有豐富的蛋白質(zhì)。

新鮮果蔬

蘋(píng)果、獼猴桃、橙子、香蕉，都可以作為早餐的一部分，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，有助保持腸道正常功能，利于營(yíng)養(yǎng)吸收。

一小份堅(jiān)果

堅(jiān)果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其中的卵磷脂還可以幫助合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。

此外，早飯也不宜吃得過(guò)早或過(guò)晚，6∶30—8∶30之間最佳。晚上睡前1小時(shí)不要吃太多，否則容易影響第二天早餐的食欲。

早餐種類也不要過(guò)于單一。早餐不該怕麻煩，應(yīng)多吃粗糧、雜糧粥，搭配一顆雞蛋、一杯牛奶、一碟涼菜或焯菜，外加一小把杏仁、腰果、開(kāi)心果或核桃仁，早餐后再吃點(diǎn)水果就更完美了。

早餐不要太咸太油膩。大早上不宜吃得太油，油條、油餅、煎培根、煎火腿、漢堡、炸雞等食物脂肪含量太高，經(jīng)常食用不利于健康。

蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包等加工食品中不僅添加了很多油脂，糖、鹽也常常過(guò)多，更不應(yīng)經(jīng)常吃。此外，咸菜、醬菜等高鹽食物也要少吃。

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責(zé)編：彭宗璐

審核：鄭瀅

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