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植物奶“火”了！燕麥奶、豆奶、杏仁奶……可以替代牛奶嗎？

來源：泰然健康網時間：2024年12月11日 00:09

近期，“植物奶”成為飲品界的新寵，無論是線上還是線下，“植物奶”市場都呈現出明顯的擴張態(tài)勢。且植物奶相較于牛奶，價格普遍偏高。植物奶到底值不值得購買？今天，我們就來一探究竟。

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什么是植物奶？

植物奶，實際上就是過去所說的“植物蛋白飲料”。除了常見的豆?jié){、杏仁露、核桃露，如今，包括燕麥、藜麥在內的多種谷物，也被制成飲品，供消費者選擇。

植物奶不是奶，它和豆?jié){類似，都是把豆子、谷物、堅果或者椰子肉通過浸泡、研磨、高壓均質等步驟制成的。

之所以稱其為“奶”，主要是因為它們的質地、顏色像牛奶，而且可以像牛奶一樣飲用。并且，有些種類的植物奶為了達到近似牛奶的乳白色和質地，會加入一些乳化劑，如卡拉膠等。

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植物奶的優(yōu)點

飽和脂肪含量低

國家產品標準中規(guī)定，一般牛乳脂肪含量不應低于3％。市面上有的牛奶脂肪含量甚至能達到4.4g/100g。并且牛奶脂肪中有一大半屬于飽和脂肪，還含有一定量的膽固醇。

而在植物奶中，除了椰奶，大部分植物奶的飽和脂肪含量低到可以忽略不計，對三高人群和減肥人群更加友好。

對乳糖不耐受或牛奶過敏人群友好

有些人喝牛奶容易拉肚子，這可能是乳糖不耐受引起的，植物奶中不含有乳糖，可以避免出現腹瀉、脹氣等癥狀。

另外，據統(tǒng)計，我國約有2～3% 的兒童對牛奶蛋白過敏。雖然大部分過敏者到 16 歲左右多可以自愈，但仍有一部分成人會繼續(xù)對牛奶蛋白過敏。對于這些人，可以在早餐、烘焙食品、咖啡飲料中使用植物奶來替代牛奶。

含有一定的膳食纖維

某些植物奶中含有一定的膳食纖維。比如在燕麥奶的制作過程中，就保留了燕麥當中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖。

β-葡聚糖可以幫助我們降低血液中的膽固醇，對血糖的控制效果很好。

更環(huán)保

除開健康方面的好處外，不少人從動物福利和減少溫室效應的角度出發(fā)，也更樂意選擇植物奶。

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植物奶的缺點

蛋白質含量不一

國標規(guī)定，牛奶當中的蛋白質含量要達到2.9g/100g以上，市面上一些品質高一點的牛奶，蛋白質含量甚至可以達到3.6g/100g。

相對于牛奶當中的優(yōu)質蛋白質，除了以大豆（含青豆、黑豆）為原材料的植物奶，絕大多數的植物奶當中的蛋白質質量不高，吸收利用率較低。

糖分和脂肪含量并不低

有些植物奶生產商為了使“奶”的味道更好，往往會額外添加大量糖份。所以，想通過喝植物奶變苗條的朋友最好在購買前看看配料表和營養(yǎng)成分表。

另外，植物奶中添加的白砂糖，血糖生成指數（GI）可達65，如果是大米奶等本身碳水化合物就很高的植物奶，再加上大量白砂糖，就成了真正的“液體碳水炮彈”，非常不利于高血糖、高血壓以及有心血管疾病人群食用。

（這款燕麥奶總碳水6.6g，添加的糖份有4.1g）

并且，大多數植物奶并沒有我們想象中那么低脂，它會添加植物油脂來使口感更順滑、濃郁。

也許含有牛奶成分

如果喝了添加了乳粉、全脂奶粉、濃縮牛奶蛋白等成分的植物奶，同樣可能發(fā)生牛奶蛋白過敏或乳糖不耐受的情況。所以，即便是選擇植物奶，也要仔細看清配料表。

性價比一般

不少植物奶，尤其是進口的植物奶，價格不太親民。

有一些植物奶產品強化了一些營養(yǎng)素，比如鈣、維生素B12等等，但綜合來看，性價比不是很高。

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各種植物奶的優(yōu)劣

對于種類繁多的植物奶，消費者到底應該如何選擇？

燕麥奶

燕麥奶的優(yōu)點：

1、營養(yǎng)相對均衡：燕麥奶的營養(yǎng)成分相對比較均衡，蛋白質含量雖然沒有豆奶多，但是比其他植物奶多了不少。且熱量適中，比全脂牛奶熱量低。

2、含有膳食纖維：燕麥富含膳食纖維，燕麥奶中保存有一部分燕麥中有益的可溶性膳食纖維 β 葡聚糖，前文也提到過，β-葡聚糖對于降低血糖有一定的幫助。

3、口味佳質地好：燕麥奶在多種植物奶中的口感是最濃密的，而且沒有特殊的味道，大部分人能夠接受。

4、百搭不過敏：大部分燕麥奶不含麩質，對于乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、堅果過敏、甚至乳糜瀉的患者都是友好的。

燕麥奶的劣勢：

1、碳水化合物較高：燕麥奶的碳水化合物含量相對較高，在植物奶中屬于中高，僅次于大米奶，比牛奶還高。

豆奶

豆奶的優(yōu)點：

1、蛋白質含量較高：豆奶是唯一可以在蛋白質含量上媲美牛奶的植物奶。雖然在量上相近，但大豆蛋白的質量相比牛奶還是略遜一籌，且可吸收性比牛奶稍差。

2、有植物營養(yǎng)素：豆奶中含有異黃酮，這是一種植物營養(yǎng)素，對預防心血管疾病有幫助。

豆奶的劣勢：

1、可能過敏：有些人對大豆也會過敏，喝了豆奶或豆?jié){后會脹氣，類似乳糖不耐受的癥狀。

2、可能含有牛奶：市面上很多豆奶 = 豆?jié){ + 牛奶。

3、可能添加糖類：大部分豆奶都會加糖，購買的時候一定要注意配料表中是否有白砂糖。

杏仁奶

杏仁奶的優(yōu)點：

1、有單不飽和脂肪酸：杏仁中的脂肪是以健康的單不飽和脂肪酸為主，對于減重和心血管健康都有好處。

2、低熱量、低碳水化合物：杏仁奶相對于牛奶，熱量較低，1 杯杏仁奶只有 30 kcal，而牛奶有150 kcal。

3、口味好：杏仁奶口味香醇，沒有豆奶的豆腥味。

杏仁奶的劣勢：

1、低蛋白質：杏仁奶在制作過程中會濾去堅果肉，大部分營養(yǎng)素都會在這個過程中流失，微量營養(yǎng)素如鈣、維生素 D 及鐵含量少于牛奶。

2、可能過敏：很多人對堅果過敏。

3、添加糖類：市面上大部分杏仁奶會添加糖。添加糖會引起血糖快速升高。

椰奶

椰奶的優(yōu)勢：

1、不會過敏：椰奶基本不存在過敏的問題

2、低碳水：椰奶屬于低碳水化合物

3、含有中鏈脂肪酸（MCT）：椰奶中的飽和脂肪是中鏈脂肪酸。容易吸收，有一定代謝優(yōu)勢。

椰奶的劣勢：

1、蛋白質含量低：幾乎不含有蛋白質。

2、高脂肪、高熱量：椰奶的熱量幾乎全部來自于脂肪，而且全是飽和脂肪。1杯未經稀釋的椰奶熱量是牛奶的近3倍，含有48克脂肪，其中43克是飽和脂肪。

3、添加糖類：市場上售賣的椰奶大都是都是稀釋的椰奶加糖，所以添加糖的量很高。

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總結

牛奶中含有的優(yōu)質蛋白質和鈣質是植物奶無法取代的，因此能選擇喝牛奶最好。

若是牛奶過敏或者乳糖不耐受人群，在購買植物奶前要仔細查看配料表和營養(yǎng)成分表，選擇蛋白質相對較高,脂肪、碳水相對較低，并且強化了其他營養(yǎng)素的產品。