新冠肺炎疫情持續(xù)期間，大部分跑友都選擇了暫停戶外跑步，老老實(shí)實(shí)地宅在家里。但是，這不應(yīng)該成為停止鍛煉的理由。
為了滿足廣大跑友在家里依然能堅(jiān)持鍛煉的愿望，我們整理了一系列在家也能進(jìn)行的鍛煉方式。
今天跟大家分享第一期——原地跑。
原地跑步和戶外跑步不同，不需要特定的場(chǎng)所，只要有一塊能容身的場(chǎng)所便能夠跑起來。原地跑既不會(huì)讓人感到太累，又能鍛煉下肢和核心肌群，保持心肺能力，還有瘦身減肥的功效。如果循序漸進(jìn)地增加跑步時(shí)間，效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的。那原地跑怎么跑呢？有哪些需要注意的問題？大家不妨繼續(xù)往下看看，了解更多與原地跑相關(guān)的知識(shí)。
01
原地跑怎么跑
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雖然原地跑步類似于普通跑步，但其實(shí)也有所不同，除了要保持放松外還要協(xié)調(diào)好身體。此外，還要注意姿勢(shì)。
1、頭部姿勢(shì)
微微抬起頭，眼睛平視前方，頭頸部放松，注意頭不要歪向一邊，也不要左右看。
2、手臂姿勢(shì)
挺胸收腹，肘關(guān)節(jié)彎曲，手臂自然放在身體兩側(cè)，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，這有利于加快原地跑速度，降低受傷幾率。還有不要聳肩，也不要晃動(dòng)胳膊，保持勻速。
3、腿部姿勢(shì)
大腿向上高抬，與地面相距20厘米以上，小腿自然伸展，腹部收緊，內(nèi)肚上提，保持呼吸勻稱，細(xì)長(zhǎng)而有節(jié)奏。
4、落地姿勢(shì)
小腿保持放松，腳尖先著地，然后腳掌著地，著地頻率要?jiǎng)蚍Q，需利用反彈力推進(jìn)腿抬起。
02
原地跑注意事項(xiàng)
為了自身健康，要加倍留心，以免發(fā)生意外時(shí)后悔莫及。那原地跑步要注意什么呢？
1、必須穿鞋跑步
不要光腳跑步，應(yīng)穿一雙舒適、減震效果好的鞋子，以保護(hù)好腳部，避免腳部受傷。此外，一雙合適的跑步鞋對(duì)跑步減肥的效果影響也很大。
2、盡量在墊子上跑步
墊子可以起到很好的保護(hù)作用，同時(shí)還能避免原地跑時(shí)產(chǎn)生強(qiáng)烈的噪音影響樓下鄰居。
3、注意熱身
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，身體的韌帶和跟腱都處于僵硬狀態(tài)，缺乏彈性。如果不熱身直接開始跑步，很容易出現(xiàn)輕微撕裂和發(fā)炎。
4、循序漸進(jìn)
原地跑和戶外跑步調(diào)動(dòng)的肌群并不完全相同。為避免肌肉疲勞、拉傷，一定要逐漸增加跑量。
5、出現(xiàn)不適應(yīng)立即停止
身體出現(xiàn)不適，如腹痛、腰痛，也不要勉強(qiáng)自己，應(yīng)減輕強(qiáng)度，調(diào)整好狀態(tài)再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
6、膝蓋有問題者不宜
膝蓋有問題的人不適宜原地跑步，需多加注意，以免膝關(guān)節(jié)損傷。
03
原地跑小腿疼怎么辦
部分人在練習(xí)原地跑時(shí)，會(huì)感到小腿或小腿脛骨內(nèi)后緣疼痛。這時(shí)，進(jìn)行自我按摩，是減輕疼痛的簡(jiǎn)便而又有效的方法。
按摩辦法：屈小腿用手往返按摩小腿皮膚，然后進(jìn)行揉捏。揉捏時(shí)，四指與拇指相對(duì)成鉗形，將小腿肌肉輕微提離，自下而上做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，最后再輕輕抓著小腿肌肉快速抖動(dòng)。
小腿脛骨后緣疼痛時(shí)，按摩姿勢(shì)與按摩小腿肌肉一樣，主要采用推摩的手法。推摩時(shí)，用拇指在疼痛部位自上而下推動(dòng)，推動(dòng)時(shí)要有一定的壓力。
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