網(wǎng)易體育1月4日報道：

對于跑步新手而言，開始跑步訓練一段時間之后，就要考慮力量訓練，因為它對于跑步表現(xiàn)的提升非常有幫助。那么，跑者該如何科學安排力量訓練計劃呢？

力量訓練

力量訓練能給跑者帶來諸多益處。讓肌肉更加平衡，防止因肌肉失衡而增加受傷風險；為關(guān)節(jié)提供更多支撐，減輕關(guān)節(jié)受到的沖擊力；幫助跑者更好的保持正確的跑姿，提高跑步的效率和安全性；提高跑者的耐力，從而跑得更遠。

按照一周的訓練安排，跑者可以在周一進行一次力量訓練，重點是下肢；周二進行輕松跑；周三休息或動態(tài)恢復；周四進行一次力量訓練，重點是上半身和核心；周五進行節(jié)奏跑或間歇訓練；周六進行一次長跑；周日休息或動態(tài)恢復。

常見的力量訓練包括深蹲、弓箭步、硬拉、平板撐、臀橋、提踵、俯臥撐、劃船等，跑者可以先利用自身體重進行練習，然后再逐漸地加重，提高訓練難度。

在進行力量訓練時，跑者需要注意以下幾點。一是訓練前熱身。身體沒有預熱就直接開始力量訓練，肌肉尚處在僵硬狀態(tài)，影響訓練效果，而且容易受傷。跑者應通過健步走、慢跑、動態(tài)拉伸等方式進行10分鐘的熱身。

二是訓練姿勢。不同的訓練項目，對訓練姿勢都有特別的要求。不管進行哪項訓練，跑者一定要注意姿勢的正確。錯誤的訓練姿勢不僅影響訓練效果，還容易導致受傷。

三是練習次數(shù)。每組的練習次數(shù)并不是越多越好，有的跑者為了追求更多次數(shù)，而忽視了每一次的訓練質(zhì)量，其實這樣是得不償失的。跑者應認真對待每一次訓練，剛開始每組練習的重復次數(shù)可能偏低，但只要堅持就能不斷提升。

四是保持耐心。剛開始力量訓練，跑者每周最多安排兩次，不宜過多。即使后期實力增強，每周最多三次即可。跑者需要從基礎的力量訓練做起，奠定基礎之后再升級難度。

五是注意休息。力量訓練對肌肉的消耗比較大，甚至比跑步還累。因此，跑者需要讓身體得到充分休息，讓肌肉得到修復和再生，再安排下一項訓練。

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