毫無疑問，船員的工作無論是身體上還是精神上都非常具有挑戰(zhàn)性。然而，保持身體和精神健康有一個很好的解決辦法：鍛煉。鍛煉會使我們保持健康，增強注意力和自信。我們知道在船上鍛煉很難，所以在下面的信息圖中，我們提供了簡單的鍛煉，用時短，也不需要裝備或很大的空間。

熱身

運動前的熱身對于防止運動后的受傷和酸痛是至關(guān)重要的。

- 頸部四向點頭拉伸

- 頸部環(huán)繞

- 腰部環(huán)繞

- 擴胸運動

- 直臂上舉

- 手臂環(huán)繞

- 大腿抬舉環(huán)繞

- 原地雙腳跳躍

- 左右腳交替跳躍

鍛煉項目

以下20分鐘的基本鍛煉可以在任何地方完成，不需要使用設(shè)備。

20個深蹲

- 雙腳與肩同寬；

- 向下半蹲，大腿與地面平行；

- 起身。

10個俯臥撐

- 平板支撐；

- 向下俯身；

- 然后撐起。

10個弓步壓腿（每側(cè)）

- 站立，并把手放在臀部；

- 右腳/左腳向前邁一步；

- 向下壓腿，另一條腿的膝蓋不要觸地；

- 起身換腿。

10個啞鈴劃船（啞鈴可用牛奶罐或其他重物代替）

- 把兩把椅子放在一起；

- 一只手和膝蓋放在椅子上；

- 用另一只手舉重物；

- 直臂向后向上拉；

- 另一只手重復(fù)以上步驟。

15次平板支撐

- 趴在地上；

- 手肘和腳趾撐地；

- 軀干懸空，身體形成一條直線；

- 收緊腹??；

- 保持這個姿勢15秒。

30個開合跳

- 雙腿伸開，雙手觸頂跳躍；

- 雙腳并攏，手臂放回身體兩側(cè)。

這組練習(xí)做兩到三次，每周做2-3次，但不要連續(xù)幾天一直做。

（來源：Safety4sea；原文題目：How to get in shape onboard；原文發(fā)布日期：2020/05/22）

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