原創(chuàng) | 芙蓉營(yíng)養(yǎng)師運(yùn)動(dòng)的好處實(shí)在太多了，歸納起來就是讓你更美、更瘦（確切說是看起來）、更年輕、更健康、更聰明、更開心……可是有位妹紙很不開心地告訴我：以前不愛運(yùn)動(dòng)，看了我的文章才嘗試去堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，辛辛苦苦又是跑步，又是力量，咬牙堅(jiān)持一個(gè)月，居然體重還長(zhǎng)了兩三斤，心態(tài)有點(diǎn)崩，好想去吃炸雞和泡面，真的沒法接受這樣的結(jié)果。還能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎？會(huì)不會(huì)更胖？停止運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)瘋狂反彈更胖？簡(jiǎn)直是騎虎難下，為什么別人運(yùn)動(dòng)后都瘦了，我卻更胖了？一、運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償效應(yīng)這樣的情況，相信很多剛開始運(yùn)動(dòng)的親們都遭遇過。減肥從來都是七分吃和三分練，很多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)有補(bǔ)償效應(yīng)，覺得自己已經(jīng)消耗了卡路里，可以坦蕩蕩地吃更多食物。一位妹紙告訴我，每次晚上跑完步，路過便利店都會(huì)買一包奧利奧，回來泡熱牛奶，洗完澡，吹著空調(diào)，吃著牛奶泡餅干，那感覺叫一個(gè)爽??！結(jié)果顯而易見，跑步一個(gè)月，體重長(zhǎng)了五斤。我們高估了跑步消耗的熱量，又低估了零食的催肥能力。當(dāng)然很多有減肥的起碼常識(shí)的妹紙，一般會(huì)避開吃甜食餅干等零食，但是她們對(duì)水果之深愛，可以說是深到骨子里了。減肥雖然控制了主食攝入，有了運(yùn)動(dòng)量，身體肯定不滿足，所以可以一天拿水果當(dāng)零食，輕松干掉三五斤不是問題。關(guān)于《水果是減肥的大坑》，之前也寫過文章，親們可以打開鏈接去閱讀。這也是很多人夏天雖然飲食素淡、胃口不佳，但是體重不降反增的重要原因之一，水果香甜可口，但是營(yíng)養(yǎng)單一，吃再多也沒有滿足感。而果糖的增肥機(jī)制已經(jīng)是有著明確研究結(jié)論的。

二、運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體重增加的生理原因從短期看，運(yùn)動(dòng)的過程就是肌肉纖維重復(fù)收縮（繃緊）和放松的過程。對(duì)肌肉刺激強(qiáng)烈的話，肌肉細(xì)胞（纖維）會(huì)發(fā)生破損，這也是你在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)發(fā)生肌肉酸痛的原因。那怎樣的強(qiáng)度才算強(qiáng)烈？要根據(jù)每個(gè)人的情況而定，一個(gè)長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，稍微跑步半小時(shí)，配速還不到8km/h，搞不好腿也會(huì)酸痛。而對(duì)于常年堅(jiān)持鍛煉的人，輕量級(jí)的訓(xùn)練，肌肉已經(jīng)完全不會(huì)有感覺。而肌肉纖維破損，會(huì)帶來身體的輕微炎癥，聰明的身體會(huì)輸送營(yíng)養(yǎng)來降低炎癥和修復(fù)肌肉（蛋白質(zhì)合成），這個(gè)過程會(huì)有更多的水分進(jìn)入肌肉組織，而這就會(huì)增加體重。再有，隨時(shí)鍛煉時(shí)間的推移，你的肌肉細(xì)胞儲(chǔ)存糖原的能力越強(qiáng)，而每多1g糖原身體便會(huì)多儲(chǔ)存3g多的水，因?yàn)槲磥磉@些糖原被身體代謝時(shí)是需要水分子的。所以也會(huì)增加體重。從更長(zhǎng)遠(yuǎn)來說，鍛煉讓肌肉含量增加，體脂減少。所以即使脂肪減少了，但增加的肌肉也可能抵消體重變化。但是這個(gè)變化可以很明顯的從腰圍看出來。所以很多長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的妹紙發(fā)現(xiàn)雖然體重增加了，但是腰圍卻更小了。這才是我們想要的減脂增肌效果啊，看上去瘦才是真的瘦！

三、停止運(yùn)動(dòng)后，如何防止反彈？
減肥本來就是逆水行舟，不進(jìn)則退，這是我們?nèi)祟愖嫦攘粝碌墓?jié)儉基因決定的，所以減肥這么難這么容易反彈，說它是世界難題都不為過。而且隨著年紀(jì)的增加，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，即使和原來吃一樣多，甚至更少，體重和腰圍都會(huì)逐年增加。如果不去刻意對(duì)抗，這就是我們說的自然規(guī)律。上大學(xué)是三天不吃晚飯，分分鐘腰圍小一圈，現(xiàn)在呢？恐怖很難。群里有個(gè)妹紙不停私信問我：“停止運(yùn)動(dòng)后如何防止體重反彈？”如果我知道有這么一勞永逸的方法，大概可以去申請(qǐng)世界專利了。何苦還要起早貪黑辛苦地做一只公號(hào)狗。雖然我自己也喜歡運(yùn)動(dòng)，可是明顯，窩在沙發(fā)上吃著爆米花，看《奇葩說》或者前段時(shí)間的《乘風(fēng)破浪的姐姐們》如何作妖更過癮?。±钚砝蠋熣f過一句話：“人們獲得回報(bào)的時(shí)間，總比他認(rèn)為的來得晚，所以我們要堅(jiān)持。”當(dāng)然，除非你是鐘點(diǎn)工，干完活就拿錢。但是減肥這件事，從來就是一項(xiàng)大的系統(tǒng)工程，不是你今天跑完步，或者不吃晚餐，明天體重就變輕，每天輕一點(diǎn)，你就減肥成功了。即使你控制飲食，增加運(yùn)動(dòng)，身體也需要一段時(shí)間來調(diào)整狀態(tài)，重新調(diào)整你的體重設(shè)定點(diǎn)。而這個(gè)過程不是線性變化的，而是曲折異常，甚至可以說是波浪式前進(jìn)。你得努力積累到一定量，體重才開始松動(dòng)，如果在這之前，你就被挫折感折磨得動(dòng)搖放棄了，那前面的努力就等于白費(fèi)了。烏拉烏拉說這么多，都是在說調(diào)整心態(tài)的事。只有心態(tài)擺正了，后面說的這些才有意義。

四、減掉一斤脂肪，需要怎樣的努力？當(dāng)我們說減肥時(shí)，其實(shí)在說減脂肪，而不是減體重。但體重到底是由什么構(gòu)成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內(nèi)臟肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和細(xì)胞間液，還有脂肪。除了脂肪的可變性比較大，其他幾項(xiàng)基本變化不大，尤其是對(duì)于你這樣常年不運(yùn)動(dòng)的人群，身體肌肉含量本來就不多，也談不上流失多少，當(dāng)然也不會(huì)增加多少，有氧運(yùn)動(dòng)根本不利于肌肉生長(zhǎng)。說什么脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉更是無稽之談。下面我們計(jì)算下，減掉1kg脂肪需要怎樣的努力：脂肪的本質(zhì)是身體攝入多余熱量的堆積，1000g脂肪提供9000kcal熱量，減掉1000g肥肉需要7700kcal的熱量缺口；（肥肉中除了90%左右純脂肪，還有少量水分和蛋白質(zhì)）一個(gè)60kg的人以每小時(shí)12km的速度跑一個(gè)小時(shí)，消耗700大卡。試問有幾個(gè)人能做到？！你每天3000米，也就是晃晃悠悠跑20分鐘而已，消耗最多也就150大卡。7700除以150約等于51天。所以你跑一個(gè)月，體重沒有變化，這一點(diǎn)都不冤枉！這還只是簡(jiǎn)單的計(jì)算，誰能保證自己每天都跑，風(fēng)雨無助，誰能保證這期間沒有聚餐，沒有任何一頓飲食放縱？！稍不留神，哪天多吃幾塊餅干，辛辛苦苦跑的這二十分鐘，就等于白跑了。真相總是太殘酷，但是我們認(rèn)清真相后，還是要勇敢面對(duì)，才能遇到那個(gè)更美好的自己。每一個(gè)開始跑步的人，都隱藏著對(duì)美好自我的向往，不是嗎？別不承認(rèn)，反正我是，尤其在跑道上超越一個(gè)個(gè)同伴的時(shí)候，感覺真的好爽！別說你沒有喜歡的運(yùn)動(dòng)，我四十二了，25歲之前最討厭運(yùn)動(dòng)的人，現(xiàn)在把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做享受了，還在不停地嘗試新的運(yùn)動(dòng)，你們憑什么說自己沒有天賦而放棄？！沒有人需要我們把體重計(jì)的數(shù)字掛在脖子上，何必和那個(gè)數(shù)字該死的數(shù)字死磕，讓它剝奪我們寶貴的情緒自由。很多妹紙告訴我，自從不再每天稱體重后，整個(gè)人活開了一樣，日子不要太美好！偶爾秤一次，重了也不再沮喪，輕了也不會(huì)得意了，真正做到了心如止水，寵辱不驚。以上，共勉！

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