近日，北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授團(tuán)隊(duì)在《自然通訊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，過(guò)午不食，或更有利于代謝健康。研究發(fā)現(xiàn)，晨間進(jìn)食（不吃晚餐）在提高胰島素敏感性方面比午間進(jìn)食（不吃早餐）更有效，改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性。

盡管不吃晚餐的研究結(jié)果向好，但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，不吃晚飯不僅很難做到，而且更難以堅(jiān)持，“晚餐如何吃”成為人們關(guān)注的重點(diǎn)。

盲目“斷食晚餐”不能減肥

在日常飲食中，很多人盲目崇拜所謂的“斷食晚餐”，認(rèn)為可以緩解脂肪肝，是一種健康的飲食方式。事實(shí)上，網(wǎng)絡(luò)上對(duì)“斷食晚餐”的概念并不清晰，如果只是不吃晚餐，減少進(jìn)食次數(shù)，而非控制和規(guī)劃總攝入量，從能量代謝的角度講，并不能達(dá)到減肥、緩解脂肪肝等效果。

從中醫(yī)角度來(lái)講，肝有儲(chǔ)血、藏血、主疏泄功能，很多脂肪肝是因?yàn)榍橹緦?dǎo)致的，而非飲食，且脂肪肝患者未必吃得多，僅是單純不吃一頓飯，達(dá)不到緩解的效果。如果通過(guò)斷食晚餐能夠提高對(duì)疾病的認(rèn)識(shí)，督促自己改變不健康的生活習(xí)慣，那么所謂“斷食晚餐”從長(zhǎng)遠(yuǎn)看是有利于身體健康的。比如，不吃晚餐夜間會(huì)有饑餓感，從而早早休息，減少熬夜，或通過(guò)多飲水減輕饑餓感，達(dá)到增加飲水量的效果等。

不是所有人都適合“斷食”。部分脂肪肝患者肝臟中肝糖原儲(chǔ)備能力差，盲目斷食可能會(huì)出現(xiàn)低血糖，而低血糖對(duì)全身臟器的影響非常大。此外，孩子長(zhǎng)身體時(shí)，盡管可能體重偏重，依然要保證其正常營(yíng)養(yǎng)需要，不能斷食。

晚餐這樣吃，健康無(wú)負(fù)擔(dān)

晚餐應(yīng)遵循種類多、能量少，寧吃早、不吃晚，越晚吃、越少吃以及清淡飲食、細(xì)嚼慢咽等原則，這樣吃晚餐既健康又不會(huì)給身體“惹禍”。

原則一：種類多、能量少

現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家的早餐通常較為簡(jiǎn)單，一個(gè)煎餅、一杯豆?jié){就草草了事。中午的外賣，大多又不符合食物多樣、營(yíng)養(yǎng)清淡的標(biāo)準(zhǔn)。晚餐，恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)。晚餐可多選擇幾類食物，盡可能食用能量少的食物。

晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主，飽腹感強(qiáng)，完全不用擔(dān)心睡前會(huì)餓；多食用一些新鮮的深色蔬菜，尤其是無(wú)需烹飪的，不僅爽口，營(yíng)養(yǎng)成分也更加完整；此外，應(yīng)適量食用大豆及其制品，既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量也較低。

夏天，擼串、燒烤必不可少。不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過(guò)50克。由于夜晚腸道蠕動(dòng)較慢，肉類食物攝入過(guò)多，會(huì)在腸道中滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì)，容易增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。此外，肉質(zhì)中含有一定脂肪，對(duì)于肥胖的貢獻(xiàn)不言而喻。

原則二：寧吃早、不吃晚

晚餐最佳進(jìn)食時(shí)間是18點(diǎn)-19點(diǎn)。因?yàn)槌缘锰?，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會(huì)影響胃部健康。但也不能吃得太晚，至少要與睡覺相隔3個(gè)小時(shí)。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營(yíng)養(yǎng)留有充足時(shí)間，還可以進(jìn)行一些舒緩的運(yùn)動(dòng)。

原則三：越晚吃、越少吃

對(duì)于經(jīng)常加班、到家很晚的人來(lái)說(shuō)，晚餐也一定要吃，如果不吃晚餐，午餐與第二天早餐的間隔時(shí)間近18個(gè)小時(shí)。盡管腸胃中沒有食物，但消化液依然會(huì)分泌，長(zhǎng)此以往足以傷害腸胃健康。如果晚餐吃得特別晚，建議食用一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面，或者食用一盤酸奶蔬果沙拉，量不必太多，不餓即可。

原則四：清淡飲食、細(xì)嚼慢咽

健康飲食需養(yǎng)成良好的習(xí)慣，晚餐應(yīng)盡量清淡，細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽不僅可以使食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，且更容易吃飽，防止食物過(guò)量攝入。另外，晚餐少吃重口味的食物，也有助于減肥，可以選擇白灼、清蒸、清燉類的菜肴。

科普專家：

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院腎病內(nèi)分泌Ⅰ區(qū)國(guó)際部主任醫(yī)師于國(guó)泳

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院普外科主任醫(yī)師孔令玲

新京報(bào)記者 張兆慧

校對(duì) 柳寶慶

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