各種鍛煉燃燒的卡路里量因人和強度水平而異。

因此，如果您發(fā)現(xiàn)自己想知道“什么運動燃燒的卡路里最多？” 答案并不是那么簡單。

鍛煉類型不僅會影響燃燒的卡路里數(shù)量，還會影響鍛煉的持續(xù)時間、步速、強度以及年齡、身高和體重。

全天燃燒卡路里有很多細微差別，平均而言，我們每天通過日常生活燃燒 1500 到 2000 卡路里。

但是，一個 300斤的高個子會比一個 150斤的矮個子燃燒更多的卡路里，因為你的體重越重，你的身體運作所需的能量就越多。

什么運動消耗的熱量最多？

1、跑步

跑步是最好的卡路里燃燒方式之一，一般人跑步一小時可以燃燒 500 到 1000 點。

速度、配速和耐力都是影響這個范圍的因素。

但跑步會調(diào)動身體的每一個肌肉群，讓你燃燒更多的卡路里。

2、游泳

游泳是一種低強度的鍛煉，也針對多個肌肉群。

在短短 30 分鐘的游泳中，普通人就可以燃燒 200 到 300 卡路里。

游泳還可以改善心血管健康、增強耐力并增強力量——這些都是人們想要跳入水中的重要原因。

3、騎自行車

天氣好的時候，沒有什么比晚上騎自行車更美好的了，而且這實際上也是一種很好的鍛煉。

長時間、穩(wěn)定地騎自行車一小時可以燃燒多達 500 至 700 卡路里的熱量。

如果你想提高強度，可以在固定自行車上沖刺 20 秒，然后休息或放慢速度 10 秒，那么你可以在大約一半的時間內(nèi)燃燒 500 到 700 卡路里。

4、高強度間歇訓練（HIIT）

如果您想要強度，HIIT 練習就能滿足您的需求。

這些鍛煉包括間歇性地努力鍛煉，然后休息。

HIIT 有很多版本，但傳統(tǒng)的 Tabata 運動包括強迫自己 20 秒并休息 10 秒，持續(xù)八輪或四分鐘。

因為您的心率會保持較高水平，所以您會在更短的時間內(nèi)燃燒更多的卡路里。

平均而言，一個人會在 30 分鐘內(nèi)燃燒 400 至 600 卡路里。

5、跳繩

這項最受歡迎的游樂場活動實際上可以為您的健康創(chuàng)造奇跡。

跳繩非常適合增強下半身和上半身，同時提高耐力和心血管健康。

它還可以提高您的協(xié)調(diào)性，因為您在跳躍時必須思考。跳繩一小時可燃燒600至1000卡路里。

6、力量訓練

力量訓練是燃燒更多卡路里的最有效方法之一。

一小時的力量訓練平均可以燃燒 300 到 400 卡路里，但由于 EPOC 效應，你會在一天中繼續(xù)燃燒更多的卡路里。

EPOC 效應，也稱為運動后耗氧量過多，代表力量訓練后新陳代謝的增加，與幫助恢復肌肉所需的氧氣消耗有關。

腿部的復合運動，包括舉重，會燃燒最多的卡路里。

[復合運動]在一個運動中調(diào)動多塊肌肉，這反過來會燃燒更多的卡路里，而身體中燃燒卡路里最多的最大肌肉是腿部。

所以任何涉及腿部運動的事情都會走在正確的道路上。

我最喜歡的三個動作是深蹲、硬拉和推進器。

建議從自重深蹲和動作開始，然后隨著進步增加手持重量和杠鈴來提高水平。

7、拳擊

拳擊不僅是釋放壓抑能量的好方法，而且還有助于改善平衡、增強耐力、增強上半身和核心力量。

拳擊也能幫助你很好地燃燒卡路里，一般人在一小時的訓練中燃燒 500 到 800 卡路里。

8、劃船

劃船的推拉運動針對多個肌肉群，包括手臂、核心和背部，有助于燃燒卡路里。

劃船一小時平均會燃燒 400 到 600 卡路里。

如果您不住在水邊，請考慮購買一臺劃船機或前往擁有劃船機的健身房。

9、健美操

健美操包括復合練習和有節(jié)奏地進行的力量訓練動作，利用體重作為阻力。

30 分鐘的健美操可以燃燒 140 到 200 卡路里，具體取決于您的體重和強度水平。

俯臥撐、自重深蹲、平板支撐和登山等復合運動會挑戰(zhàn)你的上半身和下半身以及核心肌肉，并提高你的心率。

要進行健美操鍛煉，請執(zhí)行格里夫斯推薦的四個動作，每個動作一分鐘，然后休息一分鐘。再重復三遍，你就會出汗了。

10、沖刺間歇訓練（SIT）

[沖刺間歇訓練] 與 HIIT 類似，都涉及短時間的劇烈活動（30 秒），不同之處在于 SIT 鍛煉的強度更大，從而允許每次鍛煉之間有更長的恢復時間。”

建議盡最大努力騎自行車、跑步、舉重或跳躍 30 秒。

然后，休息三分鐘，重復同樣的練習五次。

我們的目標是全力以赴地開展這項活動，以促進鍛煉期間和鍛煉后的卡路里燃燒，15 分鐘的 SIT 鍛煉可以燃燒 100 到 200 卡路里。

哪些因素影響卡路里燃燒量？

卡路里是用于衡量體重減輕的能量單位。

為了減掉一磅體重，您燃燒的熱量必須比攝入的熱量多3,500 卡路里。

您燃燒卡路里的能力受到您的年齡、身高、強度、持續(xù)時間和鍛煉節(jié)奏的影響。

如果你已經(jīng) 60 歲，活動能力較差，那么你在鍛煉時就不會像 18 歲那樣敏捷，也無法達到那么高的強度。

強度很重要。您在組之間移動的速度會影響您的心率水平，從而決定您的身體燃燒多少能量（卡路里）。

持續(xù)時間和速度還可以決定您在運動過程中燃燒多少卡路里。

例如，步行一小時可以燃燒 300 到 500 卡路里的熱量，而跑步則可以在大約一半的時間內(nèi)燃燒同樣的熱量。

長時間步行（比如 10 分鐘）也會燃燒更多卡路里。

如何在鍛煉時燃燒更多卡路里

盡管每個人在每一天燃燒的卡路里量各不相同，但仍然有一些方法可以增加燃燒的能量，建議密切關注您的心率。

心率升高是身體對泵出更多血液的身體反應。這需要更多的氧氣和能量，從而燃燒更多的卡路里。

增加鍛煉強度并減少重復次數(shù)之間的休息時間有助于保持心率升高。

如果你通常在組間休息一分鐘，嘗試休息 30 到 45 秒。

您還可以通過復合練習讓您的鍛煉效果更好。

復合運動同時使用多個肌肉群，如果你做二頭肌彎舉，它只會針對單一肌肉——二頭肌。

另一方面，引體向上會使用二頭肌、背部和核心肌肉，因此你會燃燒更多卡路里。

燃燒更多卡路里的最佳且最簡單的方法是盡量減少休息時間并多運動。

例如，如果你正在舉重，而通常在組間休息 60 秒，那么你可以在跳繩時進行積極的休息。

你會在一次訓練中燃燒更多的卡路里，話雖這么說，如果這是你的目標（只是燃燒卡路里），那就太好了。

但如果你的目標是增強力量，你應該休息 60 秒，以便為下一組做好準備。

飲食對于燃燒卡路里重要嗎？

飲食不會影響卡路里的燃燒。

但是，相反，它是嘗試減肥時更大的圖景的一部分。

高熱量飲食需要更多的運動來燃燒足夠的熱量來減肥。

攝入多少卡路里無疑是減肥的最有力因素。

單獨通過限制卡路里攝入來減肥比單獨通過鍛煉來減肥更容易。

那是因為需要大量鍛煉才能減少卡路里赤字。

但是，這并不意味著您應該限制卡路里并放棄營養(yǎng)。

富含營養(yǎng)食物的飲食將為您提供完成鍛煉所需的能量，并隨著時間的推移變得更強壯。

只要記住吃得足夠多，這樣你就不會燃燒太多卡路里，因為這會導致新陳代謝率長期下降、疲勞和骨骼脆弱。

不要過分強調(diào)卡路里不足和體重秤上的數(shù)字。

相反，培訓師和專業(yè)人士建議專注于改善您的身體和心理整體健康。

你應該將訓練視為一種讓自己變得更強壯、跑得更快、行動力更強以及隨著年齡增長過上更好生活的方式！

在突然改變飲食之前，請先咨詢您的醫(yī)生。

如何測量我燃燒的卡路里數(shù)？

好像追蹤您攝入的卡路里數(shù)量還不夠困難，測量您燃燒的卡路里數(shù)量可能更令人困惑。

雖然有對鍛煉燃燒多少卡路里的估計，但仍有某些因素會影響每個人在鍛煉中和全天燃燒多少卡路里。

由于生物識別數(shù)據(jù)的差異，兩個人進行相同的活動會燃燒不同數(shù)量的卡路里。

許多健身追蹤器和手機應用程序都會追蹤消耗的卡路里。

建議堅持使用一臺設備/跟蹤器以獲得最準確的數(shù)字。

如果您總是使用同一臺設備測量一次訓練中的卡路里消耗，您可以跟蹤哪些訓練消耗了更多卡路里，因為您的測量標準是相同的。

如果你為不同的會話更換設備，你會得到不同的讀數(shù)，而且數(shù)據(jù)不清楚，因為這不是一一對應的。

總的來說，任何運動都是好運動

俗話說，任何鍛煉都比不鍛煉好。

如果你每天只有10分鐘的鍛煉時間，也比零好。

每個人都關注運動時燃燒的卡路里，但你在健身房一小時燃燒的卡路里只占你一天燃燒卡路里的 10%。

全天尋找機會優(yōu)化卡路里消耗，例如將車停在距離雜貨店較遠的地方、工作時站立或走樓梯而不是乘坐電梯，這將對你燃燒的卡路里產(chǎn)生巨大的影響。

雖然專注于有氧運動可能很誘人，但力量訓練（或任何增強肌肉的運動）有助于隨著時間的推移燃燒更多卡路里。

事實上，你的身體僅僅通過擁有瘦肌肉就能燃燒更多的卡路里。

為了讓你的肌肉存活下來，你的身體甚至不需要鍛煉就可以燃燒更多的卡路里，所以建議你在訓練計劃中混合使用這兩種方法。

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