現(xiàn)在，不管你從事什么樣的工作，白領(lǐng)、IT、老師、司機(jī)……這些行業(yè)的從業(yè)者大多都有腰痛的毛病。

可以說(shuō)，腰痛已經(jīng)成為我們現(xiàn)代“打工人”的職業(yè)通病！這多是由于大家平時(shí)長(zhǎng)時(shí)間伏案、久坐，或者長(zhǎng)期開(kāi)車保持一個(gè)坐勢(shì)等情況，導(dǎo)致了腰痛的發(fā)病人群是越來(lái)越多。

 那么有沒(méi)有什么好方法可以讓大家緩解這樣的腰痛呢？今天就為大家介紹一種麥肯基療法，可以通過(guò)舒展脊柱，拉伸筋膜方式來(lái)緩解腰痛。

麥肯基療法怎么做？手把手交給你！  

麥肯基療法是國(guó)際公認(rèn)的緩解腰痛的鍛煉方式，動(dòng)作實(shí)際上很簡(jiǎn)單，一共就五個(gè)動(dòng)作，主要以舒展或拉伸關(guān)節(jié)囊、肌肉、韌帶為主。具體動(dòng)作如下：

01 動(dòng)作一：  

當(dāng)腰痛比較嚴(yán)重時(shí)，我們可以先采取第一個(gè)動(dòng)作，然后再循序漸進(jìn)地進(jìn)行后幾個(gè)動(dòng)作。具體操作為：身體處在俯臥位，在肚臍下方墊一個(gè)軟枕，保持這樣的動(dòng)作五分鐘。這個(gè)過(guò)程一定要注意調(diào)整自己的呼吸，不要憋氣。

02動(dòng)作二：  

將軟枕撤掉，從動(dòng)作一的俯臥姿勢(shì)慢慢起身，將肘關(guān)節(jié)屈曲，雙肘置于肩膀下方，頸椎向上伸展，注意腰帶不要離開(kāi)床面。在做上半身伸展的過(guò)程中，注意調(diào)整呼吸，不要憋氣，保持幾秒后，趴回墊子。

03動(dòng)作三：  

繼續(xù)上個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，然后用雙手將上半身?yè)纹?，注意盡量伸直雙臂，做腰椎的伸展運(yùn)動(dòng)。調(diào)整呼吸，向上挺身時(shí)呼氣，趴回墊子時(shí)吸氣。

04 動(dòng)作四：  

身體站直，將雙手放在腰部的后方，做身體后仰動(dòng)作，讓肩膀盡量向后超過(guò)腳后跟的位置，向后仰時(shí)呼氣，還原直立位時(shí)吸氣。

注意后仰的力度不要過(guò)猛，雙腳站穩(wěn)，避免摔跤。這個(gè)動(dòng)作在平時(shí)工作或?qū)W習(xí)空隙，都可以站起來(lái)聯(lián)系。

05動(dòng)作五：  

平躺在墊子上，將雙腿屈曲后，用雙手抱住膝關(guān)節(jié)，將膝關(guān)節(jié)盡量地靠近胸部。注意動(dòng)作勻速緩慢，這個(gè)動(dòng)作可以很好地緩解下背部由于僵硬所引起來(lái)的酸脹等不適感。

做這些動(dòng)作時(shí)需要注意！  

1、麥肯基療法可以很好地維持和恢復(fù)腰椎正常的生理曲線，也能通過(guò)脊椎的反向拉伸使椎間盤(pán)向前，對(duì)一些神經(jīng)壓迫程度較輕的腰椎間盤(pán)突出癥患者可以起到不錯(cuò)的緩解癥狀作用。

當(dāng)然對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間久坐、久站人群出現(xiàn)的腰部肌肉酸脹痛，練習(xí)這些動(dòng)作也可以加強(qiáng)腰部肌肉力量，在緩解腰部不適的同時(shí)還可以預(yù)防一些腰椎退行性疾病。

但這種療法卻不是人人適合，對(duì)于出現(xiàn)腰椎滑脫、腰椎管狹窄、腰椎不穩(wěn)等疾病患者來(lái)說(shuō)，再去練這樣的動(dòng)作意義不大。如果您還患有其他疾病，在做之前還應(yīng)該咨詢醫(yī)生后進(jìn)行。

2、腰椎間盤(pán)突出癥患者若處在急性期，這時(shí)需要臥床休息，不建議進(jìn)行任何鍛煉，不然只會(huì)適得其反。

3、麥肯基療法對(duì)于腰部的鍛煉就是上面這五個(gè)動(dòng)作，注意每一個(gè)動(dòng)作在上一個(gè)動(dòng)作上有所升級(jí)，后一個(gè)動(dòng)作無(wú)論是難度還是強(qiáng)度都會(huì)比上一個(gè)動(dòng)作要大一些，所以大家應(yīng)該按照順序、循序漸進(jìn)地進(jìn)行這些鍛煉。

4、動(dòng)作頻率可以每天做三到四組，每一組做四到六次。

5、在做這些動(dòng)作時(shí)，需要注意動(dòng)作幅度和強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)，應(yīng)根據(jù)自己具體的情況而定，以自己舒適為準(zhǔn)，不要讓自己太疲勞，或者出現(xiàn)過(guò)度拉伸產(chǎn)生疼痛。

6、一旦做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)癥狀加重和不適，請(qǐng)立即停止，必要時(shí)盡快就醫(yī)。

專家簡(jiǎn)介

李維新，外科學(xué)博士，空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)外科副主任，脊柱組組長(zhǎng)。

擅長(zhǎng)：頸椎病、腰椎病微創(chuàng)手術(shù)，椎管腫瘤，顱頸交界區(qū)畸形及脊柱脊髓損傷等。

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