原創(chuàng) 陳舟 常笑健康

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大家好，我是陳醫(yī)生，今天我想和大家聊聊一個(gè)很常見(jiàn)又很困擾的健康問(wèn)題——便秘。

便秘是指大便次數(shù)少于每周三次，或者大便干硬、排出困難的情況。便秘不僅會(huì)影響我們的身體健康，還會(huì)影響我們的心情和生活質(zhì)量。那么，我們?cè)撛鯓宇A(yù)防和改善便秘呢？

其實(shí)，飲食是改善便秘的關(guān)鍵。我們應(yīng)該多吃一些富含纖維的食物，因?yàn)槔w維可以增加糞便的體積和水分，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排出廢物。

同時(shí)，我們也要多喝水，保持充足的水分?jǐn)z入，避免糞便過(guò)于干燥。除此之外，我們還可以通過(guò)一些有益的食物來(lái)調(diào)節(jié)腸道菌群，增強(qiáng)腸道功能。

那么，哪些食物能夠有效改善便秘呢？

下面給大家介紹一些常見(jiàn)的緩解便秘的食物，希望對(duì)大家有所幫助。

01

蘋果

蘋果是一種富含纖維的水果，每個(gè)蘋果（149克）含有3.6克纖維。蘋果中的纖維可以軟化大便，促進(jìn)排便規(guī)律。

蘋果還含有一種叫做果膠的可溶性纖維，它可以吸收水分形成凝膠狀物質(zhì)，增加糞便的濕度和粘度。此外，蘋果還富含有機(jī)酸和多酚類物質(zhì)，它們可以刺激腸道分泌消化液和膽汁，增加腸道蠕動(dòng)。

02

梅子干

梅子干是一種常用的天然瀉藥，含有豐富的纖維和抗氧化劑。四個(gè)梅子干（32克）含有2克纖維。梅子干中還含有一種叫做山梨醇的糖醇，它可以在腸道中吸收水分，并刺激腸道神經(jīng)和平滑肌收縮。山梨醇還可以抑制腸道中有害菌的生長(zhǎng)，改善腸道菌群平

03

奇異果

奇異果是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、口感酸甜的水果，它含有大量的纖維、維生素C和鉀。一個(gè)中等大?。?9克）的奇異果含有2克纖維。奇異果中的纖維可以增加糞便重量和水分，縮短腸道傳輸時(shí)間。

奇異果還含有一種叫做木瓜蛋白酶（actinidin）的酶，它可以幫助消化蛋白質(zhì)，減少腸道中的腐敗物質(zhì)。奇異果還有助于調(diào)節(jié)腸道的pH值，抑制有害菌的生長(zhǎng)，促進(jìn)有益菌的繁殖。

04

燕麥

燕麥?zhǔn)且环N健康的谷物，含有高水溶性纖維和低聚糖。一杯（81克）的燕麥含有8克纖維。燕麥中的水溶性纖維可以形成粘稠的凝膠，潤(rùn)滑腸道，促進(jìn)排便。燕麥中的低聚糖可以作為益生元，刺激腸道中有益菌的生長(zhǎng)，改善腸道功能。

05

芹菜

芹菜是一種清爽的蔬菜，有大量的水分和膳食纖維。一杯（101克）的芹菜含有1.6克纖維。芹菜中的水分和纖維可以增加糞便體積和軟度，防止便秘。芹菜還含有一些揮發(fā)性油脂和香氣成分，它們可以促進(jìn)胃液和膽汁的分泌，增強(qiáng)消化能力。

06

蜂蜜

蜂蜜是一種天然的甜味劑，它有潤(rùn)腸通便、滋潤(rùn)養(yǎng)顏、抗菌消炎等多種功效。蜂蜜可以從超市或者保健品店購(gòu)買，一般以純天然無(wú)添加的蜂蜜為佳。

蜂蜜的用法有多種，可以單獨(dú)服用，也可以與溫水、牛奶、檸檬汁等混合服用。蜂蜜的劑量要根據(jù)個(gè)人口味而定，一般為10-30毫升，最好在早晨空腹或者睡前服用。

以上緩解便秘的食物，它們都是日常生活中容易獲取的食材，而且對(duì)身體有很多好處。如果你也經(jīng)常遭受便秘的困擾，不妨多吃這些食物，讓你的腸道更健康，更舒暢！

當(dāng)然，如果食物不能改善便秘的問(wèn)題，請(qǐng)第一時(shí)間就診，去看消化科醫(yī)生。

本文圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

作者介紹

陳舟

上海長(zhǎng)海醫(yī)院

腎內(nèi)科 主治醫(yī)師

簡(jiǎn)介：畢業(yè)于第二軍醫(yī)大學(xué)，醫(yī)學(xué)碩士，腎臟病專業(yè)，目前就職于第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長(zhǎng)海醫(yī)院腎臟內(nèi)科，臨床一線醫(yī)生。人民衛(wèi)生出版社簽約作者，知乎大學(xué)醫(yī)學(xué)部講師，知乎“腎臟健康”和“醫(yī)學(xué)芝士”專欄作者，新浪微博V+會(huì)員簽約作者，今日頭條簽約作者，春雨醫(yī)生簽約作者，企鵝號(hào)健康觀察團(tuán)成員，百諾名醫(yī)匯講師，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)BLS Provider，Uptodate臨床顧問(wèn)中國(guó)推廣大使，腎臟健康科普作者。騰訊新聞知識(shí)官。

目前已發(fā)表中、英文學(xué)術(shù)論文10余篇，腎臟健康相關(guān)科普文章500余篇，參與編寫已出版《腎病康復(fù)助手》《謠言背后的健康真相2》《常見(jiàn)疾病的預(yù)防與康復(fù)科普》科普?qǐng)D書(shū)3部，在編人衛(wèi)出版社《腎臟健康說(shuō)》《慢性腎臟病全病程管理》科普?qǐng)D書(shū)2部。

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