“保持健康”，每個(gè)人的新年愿望。今年格外特別，也重新認(rèn)識(shí)到，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)自身免疫力的重要性。身體能否抵御疾病的侵襲，很大程度取決于免疫系統(tǒng)的強(qiáng)大程度。今天，小編為大家分享一套由美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士朱為模教授領(lǐng)銜中美科研團(tuán)隊(duì)創(chuàng)編的《抗疫健身操》，幫助大家激活免疫力，鞏固身體防火墻。

- 本期主講 - 

面對(duì)危險(xiǎn)又未知的疾病風(fēng)險(xiǎn)，我們提倡在日常提高人體自身免疫力。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院推薦人們通過(guò)以下7點(diǎn)來(lái)提高免疫力：

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助改善你的心血管功能，降血壓、血糖和血脂，減肥控體重，降低患眾多慢性病 (包括癌癥)的風(fēng)險(xiǎn)以外，運(yùn)動(dòng)更能夠幫助提高你的免疫力。

運(yùn)動(dòng)能幫助免疫功能在身體里的運(yùn)行，把免疫細(xì)胞及時(shí)運(yùn)往身體需要的地方，消滅入侵身體里的病毒。也就是說(shuō)，強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)可以圍殲入侵的病毒。

一般認(rèn)為，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人的免疫功能的作用最大。

有氧運(yùn)動(dòng)：指較長(zhǎng)時(shí)間 (最好10分鐘以上) 全身肌肉參與的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之間；一個(gè)人的最高心率可以用“220 - 年齡”來(lái)推測(cè))、微微出汗的運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等等。每天進(jìn)行30-60分鐘，每周至少5天。

如果能每周加上2-3次的力量訓(xùn)練會(huì)更好。中國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)身方法例如太極拳、健身氣功也對(duì)提高免疫功能有效。

這套在家里就可以練習(xí)的《抗疫健身操》分為四個(gè)部分，包括：熱身、動(dòng)態(tài)拉伸、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和放松（含靜態(tài)拉伸）。

短短10分鐘的訓(xùn)練就可以達(dá)到60分鐘有氧和無(wú)氧交叉訓(xùn)練的良好效果，激活你的免疫力！

點(diǎn)擊播放視頻，練起來(lái)??

以提高免疫力為主要目的的這套《抗疫健身操》有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

1.利用中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)激活人的免疫力

要激活人的免疫系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)就必須要有強(qiáng)度。這套《抗疫健身操》始終是以最高心率的%來(lái)科學(xué)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)（最高心率%：60%以下 = 低強(qiáng)度，60-79% = 中等強(qiáng)度，≥80% = 高強(qiáng)度）。

用《抗疫健身操》對(duì)一個(gè)平常經(jīng)常鍛煉人的小樣本心率測(cè)試結(jié)果如下：

心率監(jiān)測(cè) + 自我感受 = 安全有效的運(yùn)動(dòng)

2.利用運(yùn)動(dòng)帶來(lái)積極的生理作用

出汗、體溫升高是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的最明顯的積極生理作用。研究表明，運(yùn)動(dòng)中出出汗，是幫助排除因?yàn)閴毫徒箲]產(chǎn)生壞激素最有效的方法，尤其適合排除疫情壓力下集體焦慮的情緒。

運(yùn)動(dòng)出身汗，全身一身輕！這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致給人快感的內(nèi)啡肽和多巴胺分泌增加，讓人有“爽！”（feel-good）的感覺(jué)。

3.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能提高效率

這套《抗疫健身操》的核心部分（中間的4分鐘）是根據(jù)著名的高強(qiáng)度間歇（HIIT）原則為大家所設(shè)計(jì)的，為《抗疫健身操》的強(qiáng)度和時(shí)間的有效性提供了科學(xué)保證。

高強(qiáng)度間歇（HIIT）訓(xùn)練法：是由日本科學(xué)家Izumi Tabata博士和日本速滑主教練入澤（Irisawa）創(chuàng)造的一種訓(xùn)練方式，最初目的是訓(xùn)練冬奧會(huì)速滑選手。是通過(guò)高強(qiáng)度以上短到中等時(shí)間（10s-5 min）的重復(fù)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中間伴有低強(qiáng)度活動(dòng)或者休息的間歇，身體還沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行下一組訓(xùn)練的方法。

4.彌補(bǔ)力量和上肢練習(xí)的不足目前大家喜聞樂(lè)見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)里（如快走、跳廣場(chǎng)舞、打太極拳、練健身氣功等），普遍缺乏力量和上肢的練習(xí)。最新的研究表明，力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉的體積、人（尤其是老年人）的健康至關(guān)重要。而上肢練習(xí)對(duì)人的功能和保證生活質(zhì)量也是必不可少?！犊挂呓∩聿佟芬虼藢ｉT增加了力量和上肢練習(xí)的內(nèi)容。5.東西方運(yùn)動(dòng)精華的薈萃與大融合
這套《抗疫健身操》集太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育項(xiàng)目的元素和精華于一體，能夠使身體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練。通過(guò)心率、呼吸的搭配，將人體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位調(diào)動(dòng)起來(lái)，既能鍛煉有氧和力量體適能，也能提升身體的協(xié)調(diào)和柔韌性。10分鐘的練習(xí)能夠使身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練，高強(qiáng)度的節(jié)奏和舒緩的東方養(yǎng)生放松體系一張一弛，陰陽(yáng)協(xié)調(diào)。6.老少咸宜《抗疫健身操》適用于全人群。不但成年人可以練，老年人和小孩子也可以練。對(duì)小學(xué)生的干預(yù)表明，短短2-3次課，孩子們就可以練的有模有樣，不但提高了他們的體適能，還練出了孩子們的陽(yáng)剛氣。7.經(jīng)濟(jì)有效考慮到目前疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，大家普遍缺空間、沒(méi)器械，鍛煉必須在室內(nèi)（家中）進(jìn)行的種種限制，本套《抗疫健身操》的設(shè)計(jì)是以人的自身體重為負(fù)荷，徒手練習(xí)，不需要任何器械，不需要花一分錢，對(duì)空間也只有很小的要求。

注意事項(xiàng)：進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)，安全第一。

以下幾點(diǎn)請(qǐng)大家尤其要注意：

1.如果平時(shí)你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始學(xué)這套操也要慢一點(diǎn)，因?yàn)橛行﹦?dòng)作可能不熟悉，相對(duì)的肌肉也沒(méi)有鍛煉過(guò)。

2.如果你平常從來(lái)不運(yùn)動(dòng)，可以把熱身和放松時(shí)間加長(zhǎng)，HIIT時(shí)間縮短。除了心率，自我感受的強(qiáng)度也很重要，以心跳有點(diǎn)加快，微微出汗為宜，2-3周后再慢慢把強(qiáng)度加上去。

3.如果安靜收縮壓超過(guò)180毫米汞柱需要先看醫(yī)生，不建議馬上練習(xí)本操；運(yùn)動(dòng)中收縮壓不要超過(guò)220毫米汞柱。如果有高血壓病史，用力時(shí)要吐氣，不要屏氣。

4.老年人或肥胖的人開(kāi)始練這套操時(shí)，一定要放慢節(jié)拍以降低強(qiáng)度，不做或少做彎腰或需要上肢來(lái)支撐全身重量的動(dòng)作。

5.運(yùn)動(dòng)中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈，應(yīng)該馬上把強(qiáng)度降下來(lái)，不要完全停下，繼續(xù)走動(dòng)放松。

6.即使有輕度上呼吸道癥狀（例如流鼻涕，鼻竇充血，輕度喉嚨痛）也可以運(yùn)動(dòng)，但要控制強(qiáng)度。以低強(qiáng)度（最高心率60%以下）為主。

7.但如果有嚴(yán)重的咽喉痛，身體疼痛，呼吸急促，全身疲勞，胸口咳嗽或發(fā)燒等癥狀，則應(yīng)該先看醫(yī)生。一般從呼吸道病毒感染中的恢復(fù)需要2-3周?；謴?fù)后可以慢慢運(yùn)動(dòng)起來(lái)，以幫助康復(fù)。

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