馬上又要到吃年夜飯的時(shí)間了，春節(jié)期間走親訪友也難免要吃各種大餐。美食和健康能不能盡量協(xié)調(diào)呢？傳統(tǒng)年菜和健康概念能不能達(dá)成一致呢？其實(shí)健康和美味還是可以盡量兼顧的。
什么樣的年夜飯才算健康呢？總的原則是食材豐富、葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡。要在保證菜品種類豐富的基礎(chǔ)上，爭(zhēng)取能有一半的植物性食品，每道菜少而精、鮮而美，做到少量多樣、一菜一味。
減少菜量，提升質(zhì)量，既讓人感到意猶未盡，有余力品嘗其他美味，又避免吃多或食物浪費(fèi)。
今天本文特地為大家設(shè)計(jì)了一套家常美食大餐。無(wú)論是家人聚會(huì)，還是請(qǐng)客吃飯，按此搭配，都能有里有面，有滋有味，吃得喜慶開心，既要表達(dá)滿滿的儀式感，又不想太麻煩。琢磨之后，制定如下餐單，供各位朋友參考。家常版年夜飯實(shí)操型菜單——
餐前水果：大金橘、香梨、蘋果（取吉利平安的意思）。
1.一個(gè)肉：果醬燒牛肉。
2.一個(gè)魚：清蒸檸香鱸魚。
3.一個(gè)豆制品：甜豌豆雞蛋炒豆腐。
4.一個(gè)半素炒菜：蘆筍蝦仁炒百合。
5.一個(gè)綠葉蔬菜：水油燜快菜/西藍(lán)花。
6.一個(gè)涼菜：清爽雞絲拌黃瓜。
7.一個(gè)湯：豌豆苗魚糕湯。
8.一個(gè)甜品：牛奶燉木瓜。
9.主食：小米糙米大米飯。
10.零食拼盤：烤椰子肉、凍干蘋果干、炒蠶豆、果味奶酪。
這個(gè)年夜飯餐單中含有24種食材，涵蓋了畜肉、禽肉、水產(chǎn)、奶類、豆類、深色蔬菜、淺色蔬菜、水果、全谷物等，僅蔬菜就有6種。既好吃夠味，又清新不膩。
最后祝各位朋友春節(jié)愉快，龍年嘉祥，萬(wàn)事如意！
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
知識(shí)鏈接
2024龍年春節(jié)飲食安全消費(fèi)提示
今天是大年三十，龍年春節(jié)就要到來(lái)了，萬(wàn)家團(tuán)圓，歡度佳節(jié)。年年過(guò)春節(jié)，歲歲各不同，但飲食安全與健康始終是人們關(guān)注的重點(diǎn)。為保障消費(fèi)者飲食安全與健康，特做以下消費(fèi)提示。
春節(jié)飲食安全應(yīng)做到“五要”
1.保持清潔
注意勤洗手，保持餐具、廚具清潔，保持冰箱、廚房和用餐環(huán)境清潔。
2.生熟分開
食物原料與加工熟食要分開，加工食物的廚具、容器要生熟分開，冷藏食物要單獨(dú)包裝、“上熟下生”分隔放置，避免交叉污染。
3.煮熟燒透
肉、禽、蛋、水產(chǎn)品等食物，要合理加工、煮熟燒透后食用。
4.科學(xué)保存食物
熟食在室溫下存放時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)；室溫或冷藏放置的熟食，再次食用前應(yīng)徹底加熱。
5.食物原料可靠
從正規(guī)渠道購(gòu)買畜禽類和水產(chǎn)品，無(wú)霉變的主糧、豆類和薯類，以及新鮮的蔬菜和水果等。
春節(jié)飯菜如何做到
“充足營(yíng)養(yǎng)、食物多樣”
1.粗細(xì)搭配，多吃豆、薯
在精米白面等精細(xì)谷物的基礎(chǔ)上，適當(dāng)搭配糙米、全麥等全谷物。這種搭配不但可以增加主食的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還可以豐富主食的風(fēng)味，如全麥產(chǎn)生的麥香味。在日常主食中也可交替或搭配食用雜豆、薯類等食材。雜豆富含賴氨酸，與谷物搭配食用可實(shí)現(xiàn)氨基酸的互補(bǔ)。薯類則富含果膠等物質(zhì)，與谷物搭配食用可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
2.蔬果選擇保持種類多樣、色彩豐富
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，一日三餐不可缺少。在蔬菜的選擇上，要盡量保證種類多樣和色彩豐富，根菜如山藥等，莖菜如藕等，葉菜如白菜等，花菜如西藍(lán)花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。建議頓頓有新鮮蔬菜，天天吃水果。
3.優(yōu)先選擇脂肪低且不飽和脂肪酸多的肉類
畜禽、魚蝦等肉類是節(jié)日餐桌上不可或缺的佳肴。各種肉類的營(yíng)養(yǎng)成分不同，建議在選購(gòu)或食用時(shí)區(qū)別對(duì)待。
第一優(yōu)選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類；
其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪的禽類；
再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。
同時(shí)，建議多采用蒸、煮、燉，少用炸、烤、煎的烹調(diào)方式。為保證生鮮畜禽、魚蝦的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)，宜按需購(gòu)買、即買即食。
另外，在保存和加工方面，冷凍肉類、水產(chǎn)類反復(fù)解凍易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失、品質(zhì)變差，應(yīng)在冰箱中以小份包裝單獨(dú)存放，并盡快食用。
要做到合理膳食還有四個(gè)注意事項(xiàng)
合理膳食可以改善人體免疫狀況，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗能力。
1.以谷類為主，多吃蔬果，常吃奶類、豆類或其制品，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，以滿足人體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。葷素搭配、粗細(xì)兼顧、色彩多樣、每種食物取少量、同類食材換著吃，有利于食物多樣。做到適度飲食，不暴飲暴食。
2.鹽糖油限量有度。成人每天食鹽不超過(guò)5克，每天烹調(diào)油25—30克；推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
3.建議成年人每天7—8杯水（每杯200毫升），提倡飲用白開水。
4.限制飲酒。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，男性一天飲酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
文/劉秀梅（中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)名譽(yù)副理事長(zhǎng)）、丁鋼強(qiáng)（中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)）、馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）
