變形大師制作的第一個(gè)小程序，REK體重跟蹤已經(jīng)發(fā)布。從公眾號(hào)菜單中可以進(jìn)入，也可以在微信的“發(fā)現(xiàn)”→“小程序”中搜索“REK”找到。

REK是一款體重跟蹤工具，你可以使用REK記錄每天的體重和模糊飲食信息（感受，熱量，蛋白，蔬菜），這些數(shù)據(jù)會(huì)以圖形的形式出現(xiàn)在統(tǒng)計(jì)頁(yè)面中，這樣你就能直觀的看到自己的體重變化進(jìn)度，同時(shí)也能通過(guò)對(duì)飲食異常情況的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題所在。

REK可以用來(lái)跟蹤減脂進(jìn)度，檢查最近一段時(shí)間的飲食是否合理，在減脂期，保持體脂率階段，和增肌增重階段都可以使用。

用REK做記錄

每天（或每周固定日期）早起稱重之后記錄晨重和體重干擾因素，每天晚上進(jìn)餐結(jié)束后，午夜12點(diǎn)之前記錄模糊飲食。

記錄晨重體重干擾因素

按首頁(yè)的第一個(gè)大按鈕記錄晨重。

我們?cè)诜Q體重操作說(shuō)明文章（回復(fù)稱體重）中講過(guò)，體重沒(méi)有必要每天記錄，因?yàn)閷?duì)比連續(xù)兩天的體重?cái)?shù)據(jù)一般來(lái)說(shuō)沒(méi)什么意義，同時(shí)體重的上下波動(dòng)會(huì)影響心情。但有了REK之后，每天的體重?cái)?shù)據(jù)能夠體現(xiàn)在坐標(biāo)圖中，使坐標(biāo)圖更加具有參考價(jià)值，所以你可以每天記錄體重以獲得更多的數(shù)據(jù)。

尤其推薦妹子在使用REK的前兩個(gè)完整的生理周期（60天左右），盡量每天記錄晨重，這會(huì)使你看到自己的水體重波動(dòng)規(guī)律。

當(dāng)然，每天記錄的前提，是不能使上下波動(dòng)的體重變化結(jié)果干擾自己的心情。你完全可以按照稱體重說(shuō)明中要求的那樣，每周選固定時(shí)間稱重一次。

記錄體重干擾因素

記錄干擾因素，有助于確定單日體重上升的偶然情況還是必然情況。比如你今天的晨重比昨天高了2kg，那么如果前一天恰好吃了比平時(shí)高很多的碳水，并且后幾天的體重又原路降回，那么當(dāng)日出現(xiàn)的體重?cái)?shù)據(jù)就是合理的。

如果使用高低碳水循環(huán)的飲食，那么一般不需要把計(jì)劃內(nèi)的高碳水日記錄為高碳水，但如果某個(gè)低碳水日吃了比平時(shí)多的碳水，則需要記錄。

此外，你記錄的是前一天的干擾因素，不是記錄日的，這點(diǎn)需要注意一下下。

模糊記錄飲食

模糊飲食記錄是強(qiáng)烈推薦每天都做的，一來(lái)這些數(shù)據(jù)很有價(jià)值，二來(lái)記錄這些數(shù)據(jù)的操作非常輕松，每天一分鐘就能搞定。

REK并不是熱量和營(yíng)養(yǎng)記錄工具，你需要自己使用其他工具（各種算熱量的app，或變形大師提供的Excel/Numbers表格）計(jì)算熱量，如果你足夠熟練的話也可以憑借直覺(jué)來(lái)估算熱量和營(yíng)養(yǎng)。無(wú)論你使用什么方式，都能得到一套可以應(yīng)用于REK的飲食記錄，包括感受，熱量，蛋白和蔬菜。

飲食感受：顧名思義，選擇你真實(shí)的感受即可。

熱量情況：如果沒(méi)有比較精確的計(jì)算熱量，請(qǐng)一律選“不知道”，其他沒(méi)什么特殊注意的。

蛋白情況：蛋白攝入是允許有誤差的，一般來(lái)說(shuō)只有低于目標(biāo)范圍10%以上，才有必要選擇“沒(méi)吃夠”。

蔬菜情況：一般來(lái)說(shuō)每天500g以上是基本目標(biāo)，介于200-400g之間可以算“明顯少吃了”，沒(méi)吃的話選什么你懂的。

分析數(shù)據(jù)，制定飲食調(diào)整決策

每隔一段時(shí)間仔細(xì)看一下分析頁(yè)面的坐標(biāo)圖，根據(jù)坐標(biāo)圖中顯示出的體重變化情況，和各種飲食異常的出現(xiàn)情況制定調(diào)整策略。

正常減脂進(jìn)度的曲線形狀

一般來(lái)說(shuō)，如果減脂進(jìn)度正常的話，體重曲線應(yīng)該是呈“曲折下降”趨勢(shì)的。男性的查看兩周或一個(gè)月的記錄，應(yīng)該能看到明顯的下降趨勢(shì)，典型的曲線形狀大概如下：

而大多數(shù)女性，受生理循環(huán)影響，體重曲線在兩周和一個(gè)月內(nèi)的形狀可能比較混亂，無(wú)法直觀的看到連續(xù)下降的趨勢(shì)，但如果查看兩個(gè)生理周期的數(shù)據(jù)，應(yīng)該能看到周期性下降的曲線形狀，大概長(zhǎng)這樣：

當(dāng)體重曲線的形狀正常時(shí)，只要感受體驗(yàn)也總體正常（極少出現(xiàn)難忍的饑餓），那么就沒(méi)有必要對(duì)飲食進(jìn)行調(diào)整，即使其他飲食的其他方面出現(xiàn)頻繁的異常（熱量，蛋白，蔬菜）。這些異常出現(xiàn)的原因很可能是你對(duì)自己的要求太高了，本身并沒(méi)有什么問(wèn)題。

減脂進(jìn)度不如意時(shí)的調(diào)整方式

關(guān)于飲食調(diào)整的具體操作請(qǐng)回復(fù)飲食調(diào)整查看。

當(dāng)你查看兩周，一個(gè)月，或兩個(gè)生理期的體重曲線，發(fā)現(xiàn)體重點(diǎn)上下波動(dòng)但總體其實(shí)并沒(méi)有下降趨勢(shì)，則說(shuō)明減脂進(jìn)展不順利（緩慢的同時(shí)增肌減脂場(chǎng)合除外）。

在這種情況下，應(yīng)該略仔細(xì)的查看模糊飲食記錄，定位問(wèn)題所在。

在感受體驗(yàn)整體良好的情況下（青色點(diǎn)出現(xiàn)不多），基本可以通過(guò)下調(diào)熱量的方式來(lái)恢復(fù)減脂進(jìn)度。如果同時(shí)出現(xiàn)較多的黃色和綠色異常點(diǎn)（蛋白和蔬菜攝入不足），則同時(shí)提高蛋白和蔬菜的攝入，很可能會(huì)維持住飲食感受，使之不因?yàn)闊崃繑z入下降而降低。

在感受體驗(yàn)不佳的情況下（青色點(diǎn)出現(xiàn)頻繁，經(jīng)常發(fā)生難忍的饑餓），如果同時(shí)出現(xiàn)較多的黃色和綠色異常點(diǎn)（蛋白和蔬菜攝入不足），則應(yīng)該優(yōu)先提高蛋白和蔬菜攝入，同時(shí)在飲食中添加一些自己喜歡的食物（垃圾食品），或多設(shè)置一兩個(gè)高熱量日，恢復(fù)好體驗(yàn)之后再考慮下調(diào)熱量恢復(fù)減脂進(jìn)度。如果在蛋白和蔬菜都很少出現(xiàn)異常的情況下，體驗(yàn)仍然很差，則應(yīng)該果斷進(jìn)行2周左右的飲食休息（回復(fù)飲食休息查看操作），恢復(fù)之后再戰(zhàn)。

當(dāng)然，如果你完全不運(yùn)動(dòng)，那么循序漸進(jìn)的開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，也會(huì)帶來(lái)一次性的提升。

體重下降太快+力量表現(xiàn)下降

如果體重下降速度過(guò)快，同時(shí)出現(xiàn)力量表現(xiàn)明顯下降的情況，則很可能說(shuō)明肌肉正在快速的流失（知識(shí)插入：肌肉分解供能的能力弱，同樣熱量差下肌肉流失比例較大，則體重減少的程度越大），如果你在意肌肉保護(hù)的話，則顯然需要提升熱量攝入，或者同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入。

如果同時(shí)做大量的有氧，間歇，或者力量運(yùn)動(dòng)的話，當(dāng)然也要停止作死，減少運(yùn)動(dòng)量。

減脂期切換到維持期

從減脂期切換到維持體脂率的時(shí)期時(shí)，一般來(lái)說(shuō)體重會(huì)在三五天內(nèi)明顯的提升一塊（2-5斤），如果在這種迅速的提升之后，體重曲線形狀開(kāi)始趨于穩(wěn)定，不再繼續(xù)提升，則不需要做任何調(diào)整。如果在體重曲線迅速抬起之后，仍呈緩慢提升的趨勢(shì)，則有必要進(jìn)行再次的計(jì)算熱量，或其他方面的調(diào)整，以防止大幅度反彈。

其他一些事情

今年還有2-3個(gè)小程序要發(fā)布，力量訓(xùn)練記錄工具FOS（記錄和分析功能），和dieter飲食分享社區(qū)YAM（有打賞功能）已經(jīng)基本完成功能設(shè)計(jì)，接下來(lái)的幾個(gè)月會(huì)依次發(fā)布。另外一個(gè)還在思考中，未必會(huì)落地。

REK只是第一個(gè)版本，有任何改進(jìn)意見(jiàn)歡迎公眾號(hào)后臺(tái)留言，爭(zhēng)取一個(gè)月迭代一次。

另外本次推送帶來(lái)的集中使用，可能會(huì)導(dǎo)致服務(wù)器當(dāng)機(jī)，如果出現(xiàn)無(wú)法訪問(wèn)的情況請(qǐng)晚點(diǎn)再試??，如果今天沒(méi)稱晨重的話也可以明天再使用。返回搜狐，查看更多

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