1、健美運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)手冊(cè)一、健身人群的營(yíng)養(yǎng)需求1、 膳食金字塔： 包含人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。2、 健美運(yùn)動(dòng)與能量消耗：健美運(yùn)動(dòng)員的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝、日常活動(dòng)和工作、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、食物特殊動(dòng)力作用和生長(zhǎng)發(fā)育（未成年人）。熱量是影響運(yùn)動(dòng)員增肌和減脂的關(guān)鍵因素，因?yàn)橹挥袛z入充足的熱量和適量的蛋白質(zhì)，才能啟動(dòng)肌肉生長(zhǎng)，另一方面，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。在不同的訓(xùn)練時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員的熱量需求不同，增肌期每天每公斤體重的熱量需求達(dá)到50千卡以上，減脂期則降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三種能量物質(zhì)的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)的攝入則要多一些。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，如果每天進(jìn)餐4-6次，可根據(jù)時(shí)間將加餐分別歸入早、中、晚餐計(jì)算。同時(shí)，如果每天進(jìn)餐3次以上，應(yīng)盡量使得每餐間隔時(shí)間以及熱量分配合理。3、 健美運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)由20種基本的氨基酸組成，其中有9種氨基酸是人體自身無(wú)法合成、必須從食物中攝取的

2、氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白（含9種必需氨基酸）與非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足魚、肉、禽、蛋、奶、海產(chǎn)品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般為非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求量取決于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間、目的和肌肉大小等因素，一般來(lái)說(shuō)增肌期蛋白質(zhì)的需要量增加到每天每公斤體重1.6克以上，減脂期蛋白質(zhì)的需求量增加到2克以上。許多健美運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長(zhǎng)得越多，由此過(guò)多攝入蛋白質(zhì)，有的甚至達(dá)到每公斤體重3克以上，這不僅容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩，引起體脂增加，也易造成機(jī)體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產(chǎn)生疲勞，運(yùn)動(dòng)后身體不易恢復(fù)，同時(shí)身體的代謝負(fù)擔(dān)加重，有損于健康。另一方面，健美運(yùn)動(dòng)員還需補(bǔ)充蛋白類補(bǔ)劑，因?yàn)榻∶肋\(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加，但如果僅*食物，往往會(huì)引起脂肪攝入過(guò)量；加工過(guò)的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些補(bǔ)劑如谷氨酰胺、鳥(niǎo)氨酸、hmb等有特殊的作用，這些是普通食物所沒(méi)有的。4、 健美運(yùn)動(dòng)與碳水化合物（糖）營(yíng)養(yǎng)分類：根據(jù)糖鏈的長(zhǎng)短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡

3、萄糖、果糖、半乳糖等，它主要來(lái)源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等；多糖來(lái)源于各種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物的供能特點(diǎn)：產(chǎn)能快；耗氧低；缺氧時(shí)可通過(guò)無(wú)氧酵解供能；代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對(duì)身體無(wú)害；可提高肌酸的利用率；還可提高機(jī)體的免疫功能。補(bǔ)充方法：運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)，采用低脂、高碳水化合物飲食，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)充250-250ml的運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)后即刻是肌糖原恢復(fù)的最佳時(shí)間，同時(shí)也是肌肉吸收其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最好時(shí)間，應(yīng)盡早補(bǔ)充50克碳水化合物，然后每2小時(shí)補(bǔ)充1次，至4小時(shí)內(nèi)已補(bǔ)充100克。值得提醒的是運(yùn)動(dòng)飲料的含糖濃度以5-10%為宜；對(duì)于減脂的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)糖將減弱運(yùn)動(dòng)中脂肪的分解；補(bǔ)糖注意與補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合。關(guān)于補(bǔ)糖的幾點(diǎn)建議：充分利用運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的最佳時(shí)機(jī)；除了運(yùn)動(dòng)前、中、后，盡量減少在其它時(shí)間食用加工過(guò)的糖，而改用富含膳食纖維的食物；最后一次食用碳水化合物的時(shí)間不要離睡前太近。5、 健美運(yùn)動(dòng)與脂肪營(yíng)養(yǎng)分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存的一種形式，它是健美運(yùn)動(dòng)員需要

4、限制的營(yíng)養(yǎng)素，過(guò)多攝入不僅會(huì)引起肥胖，而且會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生過(guò)量膽固醇，可能影響心血管系統(tǒng)的健康。甘油三酯含三個(gè)脂肪酸，根據(jù)脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。過(guò)低的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來(lái)源于運(yùn)動(dòng)脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來(lái)源于各種植物油、堅(jiān)果類、某些海產(chǎn)品。為了保持理想的體脂，膳食的脂肪供熱應(yīng)不超過(guò)攝入總熱量的20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇脂肪含量低的食物，同時(shí)限制烹調(diào)用油的量。脂肪只有在有氧時(shí)才能供能。運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動(dòng)20-40分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪參與供能的比例不同，比如以最大心率的50%的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒7千卡的能量，其中90%的能量來(lái)源于脂肪；以最大心率的75%的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒14千卡的能量，其中60%來(lái)源于脂肪。 6、 健美運(yùn)動(dòng)與維生素、礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維生素a、

5、d、e、k，后者包括維生素c和b族維生素。礦物質(zhì)分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、-胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可防止自由基對(duì)機(jī)體的傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp等b族維生素與能量代謝密切相關(guān)。礦物質(zhì)中的電解質(zhì)具有多方面的作用：維持細(xì)胞內(nèi)外液的容量和滲透壓；維持體液的酸堿平衡；維持肌肉和神經(jīng)的興奮性；適宜的電解質(zhì)會(huì)改進(jìn)體溫調(diào)節(jié)；構(gòu)成體質(zhì)。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，維生素和電解質(zhì)大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，疲勞產(chǎn)生并難以消除，若不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響肌細(xì)胞的修復(fù)及體能的恢復(fù)。膳食調(diào)查證明維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運(yùn)動(dòng)人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動(dòng)物產(chǎn)品分別含有不同種類的維生素和礦物質(zhì)。7、 健美運(yùn)動(dòng)與水成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過(guò)程。普通成人每天大約需要2升左右的水，健美運(yùn)動(dòng)員則需要更多。補(bǔ)水不僅對(duì)保持運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要，而且有助于增肌、減脂。當(dāng)體液丟失大于體重的2%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降10-15%，當(dāng)體液丟失大于體重的5%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力則下降20-30%。補(bǔ)充方法：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)，補(bǔ)充250-500ml的液

6、體，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)充125-250的液體；運(yùn)動(dòng)中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml液體；運(yùn)動(dòng)后體重丟失多少，則補(bǔ)充多少液體。不要口渴了才補(bǔ)充液體，更不要補(bǔ)白水，因?yàn)榘姿畷?huì)加重水及其它營(yíng)養(yǎng)素的丟失。同時(shí)盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來(lái)補(bǔ)水，最好用運(yùn)動(dòng)飲料，不僅補(bǔ)水，還能補(bǔ)糖、補(bǔ)維生素和電解質(zhì)。8、 健美運(yùn)動(dòng)與膳食纖維膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加飽腹感；減少進(jìn)食后胰島素的變化幅度；消化吸收富含膳食纖維的食物會(huì)消耗更多的熱量；降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用。9、 常見(jiàn)錯(cuò)誤做法全蛋吃得多。過(guò)分注重蛋白質(zhì)，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。二、 健美運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑科學(xué)訓(xùn)練+科學(xué)營(yíng)養(yǎng)=成功1、 正常的訓(xùn)練-疲勞-恢復(fù)過(guò)程：超負(fù)荷訓(xùn)練-疲勞-疲勞恢復(fù)-超代償（超量恢復(fù)）。2、 另一方面，如果疲勞未能消除，繼續(xù)大強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致疲勞積累以致超過(guò)身體的承受力，導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。3、 促進(jìn)身體恢復(fù)的手段：a合理的訓(xùn)練計(jì)劃（足夠的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度、合理安排訓(xùn)練）。b合理的膳食營(yíng)養(yǎng)。c

7、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑及保健品的合理使用4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和保健品的作用：a.補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)的不足。b.方便、及時(shí)為身體提供機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)。c.具有普通食物所沒(méi)有的作用d.提高訓(xùn)練質(zhì)量、促進(jìn)身體恢復(fù)、強(qiáng)化訓(xùn)練效果。三、 為最佳效果而設(shè)計(jì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑1、產(chǎn)品種類增肌類產(chǎn)品：肌酸、增肌粉、健身飲、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。減脂類產(chǎn)品：左旋肉堿、魔酥。補(bǔ)充蛋白類產(chǎn)品：蛋白粉補(bǔ)充能量類產(chǎn)品：健身飲。提高免疫類產(chǎn)品：番茄紅素。補(bǔ)血類產(chǎn)品：生血鐵。維生素類產(chǎn)品：維他保。2、常見(jiàn)產(chǎn)品的作用原理、服用方法（見(jiàn)產(chǎn)品說(shuō)明）。3、常見(jiàn)錯(cuò)誤用法：a.補(bǔ)充肌酸時(shí)，不補(bǔ)糖或糖不夠。b.補(bǔ)充肌酸時(shí)不補(bǔ)水。c.用一種產(chǎn)品代替其它產(chǎn)品。e.服用時(shí)間不正確。4、 康比持產(chǎn)品及康比特套餐 康比特產(chǎn)品特點(diǎn)：安全-全部產(chǎn)品通過(guò)衛(wèi)生檢驗(yàn)與興奮劑檢測(cè)。有效-經(jīng)過(guò)國(guó)家隊(duì)和省隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的多年使用，功效顯著。增肌套餐：（極品肌酸+增肌粉)(健身飲+增肌粉）（極品肌酸+純蛋白粉），其它促合成產(chǎn)品如谷氨酰胺、hmb、okg均可使用。減脂套餐：（左旋肉堿+純蛋白粉+維他保+魔酥）健身套餐：（健身飲+蛋白粉+番茄紅素）四、興奮劑的危害危害健康、縮短運(yùn)動(dòng)壽命。常用的興

8、奮劑種類：合成類固醇、生長(zhǎng)激素、利尿劑。合成類固醇作用：發(fā)達(dá)肌肉、提高力量；增加血紅蛋白和血容量；促進(jìn)肌糖原的合成；增強(qiáng)進(jìn)攻意識(shí)等。副作用：損害肝功能；對(duì)肌肉和周圍組織造成不良影響；損害心血管系統(tǒng)；對(duì)自身分泌的抑制作用。生長(zhǎng)激素作用：增加瘦體重，降低體脂百分比。副作用：長(zhǎng)期使用除了抑制自身的分泌之外，還可使面貌粗魯，皮膚粗糙、頜骨增厚、產(chǎn)生糖尿病等多方面的不良影響。有些人比賽前使用利尿劑用以減重、脫水，這不僅嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)能力，還可導(dǎo)致低血鉀和缺鉀等到多方面的危害。某些公司為了增加產(chǎn)品功效，將產(chǎn)品中加入興奮劑，并冠以誘人的名字欺騙顧客。五、 健美訓(xùn)練與科學(xué)監(jiān)控1、體成份測(cè)試對(duì)健美人群來(lái)說(shuō)，普通的體重測(cè)試不能提供身體脂肪、瘦體重的量以及它們的變化。biospace人體成份分析儀能分析機(jī)體細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)質(zhì)、瘦體重和脂肪的含量，評(píng)價(jià)四肢及軀干的發(fā)達(dá)程度和均衡狀況，并對(duì)整體狀況進(jìn)行評(píng)估。2、 生化監(jiān)控的意義正常的訓(xùn)練疲勞與過(guò)度疲勞的界限往往難以確定，而生化監(jiān)控卻能準(zhǔn)確反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及身體恢復(fù)情況，從而為訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)手段的調(diào)整提供依據(jù)。針對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的目的，主要選擇反映肌肉狀態(tài)及蛋白質(zhì)代謝的相關(guān)指標(biāo)：血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脫氫酶（ldh） 意義：反映肌細(xì)胞大強(qiáng)度收縮后的損傷恢復(fù)狀況。反映訓(xùn)練造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷程度、肌肉蛋白質(zhì)的分解及合成代謝狀況。

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