健身教練從業(yè)2年，畢業(yè)于國內(nèi)排名靠前健身學院，個人增肌40斤，帶過54名減脂會員，平均每人月瘦8斤，在這里給普通健身愛好者分享一些心得。
（為了照顧心急如焚懶得看的人，下面有各種序號，只看序號了解個大概也行，因為我就是這樣的人。）
其實減肥沒有那么困難，它甚至可以像刷牙洗臉一樣簡單。
多數(shù)人減肥的最大問題是什么，沒有專業(yè)指導，餓，累，反彈，堅持不下去……
雞湯文就會說你不夠自律，沒有毅力，連體重都控制不了之類的話。這些說法除了讓你自責，痛苦外，并不能讓你健康減肥，減肥最大的問題不是自律，而是反人性。做力量訓練和低強度有氧并不會讓你累到趴下，減脂也不是天天水煮雞胸，所以接著往下看。
公式:每天的熱量消耗＞每天的熱量攝入，并且持續(xù)下去，（不會有人看不懂吧？）想要具體計算的，可以私信我發(fā)文章鏈接。
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肥胖的原因以及危害，這里就不多說了，多說無益，自己心里有數(shù)，首先說一下減脂的分類。
①蘋果型，梨型
②只是肚子有肉:很多女性會有這樣的情況，可能是骨盆前傾，腹橫肌力量太弱，還有就是缺乏鍛煉，你的肌肉量太低！
③哪里都胖:趕緊鍛煉吧
下面說一下減脂的5大關(guān)鍵點
1.不要節(jié)食，也不要用什么減肥產(chǎn)品
①引入一個概念叫基礎(chǔ)代謝，可以簡單理解為你躺著睡覺時會消耗的熱量，多數(shù)情況下，這個數(shù)值越高，就越不容易胖（當然也有高個胖的數(shù)值很高）
所以呢，你想一想，你節(jié)食，可能你是瘦了，但是伴隨著的是你代謝降低，容易疲倦，體力差，免疫力下降，而且你的身體會開啟保護機制，一個是它以為你消耗不了那么多熱量了，另一個就是因為你攝入少了，它會儲存脂肪用來提供能量。
所以呢，還節(jié)什么食啊，一旦你恢復(fù)飲食，又***地反彈了。
②至于減肥產(chǎn)品，什么唯蜜瘦啊，這個瘦那個瘦的，說實話我不是很了解，因為就***沒接觸過，不過我之前有個同學，1米6幾180斤左右吧，用了什么膳食代餐之類的，千百塊錢好像是拉的比較多，瘦了20多斤，之后沒吃了，又返回原形了，所以這個應(yīng)該是跟節(jié)食差不多類型的，降低攝入，降低代謝，一旦恢復(fù)飲食就反彈，你說你花這冤枉錢干啥玩意呢？
（當然并不是一棍子打死所有，代餐類也有很多種，具體再聊）
③另外聽說過藥物減肥，醫(yī)藥領(lǐng)域咱不懂，不過好像是適用于肥胖危害到健康的類型，那得叫史詩級肥胖了，跟你沒半毛錢關(guān)系，老老實實往下看
2.減脂，不是減肥！
標題起的是減肥減脂，因為大多數(shù)人的概念里都是減肥而不是減脂
①減肥:就是減體重，他才不管你掉的是肌肉，水分什么的，只要能掉秤，怎么都行。所以就非常非常容易反彈。
②:減脂:就是減去的大多數(shù)都是脂肪，因為脂肪才是你肥胖的原因，同時提高肌肉量，代謝也隨之提高，并且你的皮膚會更緊致，身材更有美感，而不是減下來松松垮垮。
3.不要相信什么××動作，一個月8塊腹肌馬甲線，月瘦15斤之類的
這類標題確實吸引人啊，讓你做動作，不是說有錯，但這不就跟做黃岡密卷，清華北大不是夢一個理嗎？
不過還好，因為多數(shù)人看到了也是先收藏有緣再會，應(yīng)該不至于被某些網(wǎng)絡(luò)課程洗腦沖動買單吧？
4.三餐都要吃，少食多餐
①調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多攝入蛋白質(zhì)
首先得知道三大營養(yǎng)素:
碳水:簡單理解為米飯，面條之類的主食（推薦紅薯玉米燕麥等復(fù)合碳水）
蛋白質(zhì):主要來源于肉類（推薦雞肉，牛肉，魚，雞蛋白）
脂肪:食用油等等（推薦橄欖油）
蔬菜:吃，一定要多吃
多數(shù)人的肥胖都是長期不良飲食習慣導致的，也都知道減肥要少吃主食，但不是不吃，不吃那跟節(jié)食有啥子區(qū)別，但是劃重點，該記筆記就記，很多人不吃肉，覺得不吃肉就能瘦，但是上面說了，蛋白質(zhì)主要來源于肉類，而蛋白質(zhì)又是合成肌肉的重要原料，而肌肉量又是你基礎(chǔ)代謝的保證，這里信息量有點大，
總之你記住要吃肉就對了，瘦肉，提高你的攝入中蛋白質(zhì)的比例。
千萬不要以為減脂就要天天水煮啊，辟謠！辟謠！辟謠！減脂餐也可以很好吃，忌口并不是讓你什么都不吃，簡單地減個肥而已，你以為你要打奧賽啊，退一萬步講，總之你先練起來嘛，除非你只是在給不想鍛煉找借口。
還有，很多人不吃早餐晚餐，或者是吃大量水果來代替，可真夠讓人著急的，你也不看看，水果中有多少糖分，咋的吃那么多甜的你還想瘦啊，記住上面說的，三餐正常吃，只是量稍微減少。
至于少吃炸雞啤酒甜食燒烤這些就不用多說了吧。
②碳循環(huán)
普通人其實不太需要，因為這個需要嚴格的計算，馬虎不得，當然對于減脂的效果也是非常好的，可以單獨寫一篇來講。
5.力量訓練，提高肌肉量和代謝
①你的鍛煉方式很可能是錯的
說起減肥，很多人的第一反應(yīng)就是跑步，跑就完了，也有些人確實瘦了，但你有沒有發(fā)現(xiàn)，這些人瘦下來皮膚松弛，小腿粗了，并不好看（舉個栗子，我之前在健身房就碰過這樣一個會員，大媽，她說我有段時間晚飯后就去散步，走一個多小時，就瘦了，這幾個月沒去，又胖回來了）為什么呢，你不需要知道為什么，說了你也不懂，又不是在賣私教課
只做有氧
力量+有氧
②所以到底該怎么練
去過健身房的應(yīng)該都聽說過力量+有氧的模式，而且是先力量再有氧，力量是肯定要做的，但是什么有氧30分鐘后才開始消耗脂肪純屬扯淡，每個部位的力量怎么練，看下面（以居家健身為例，沒有啞鈴的拿兩個礦泉水瓶也行）
胸:俯臥撐，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥（塑形，防止胸下垂，消除副乳，）
背:啞鈴劃船（消除背部贅肉，中下斜方訓練糾正駝背，你知道糾正駝背就行了）肩:推舉，側(cè)平舉，反向飛鳥（塑形，后束訓練改善圓肩）
腿:深蹲，弓步蹲，相撲深蹲，臀橋（消除腿部贅肉，臀部塑形）
手臂:啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸（消除拜拜肉）
核心:平板支撐，卷腹，最近網(wǎng)上流行的手肘交替，都可以（不是練腹就可以瘦肚子）
通常來講，一周五練，每個動作4組，每組12次， 是不是教練經(jīng)常掛在嘴邊的話。。。
這是一個大概模板，管他呢，你得先練起來，再去做調(diào)整。
然后有氧，跑步機上的爬坡走是我比較推薦的，沒有跑步機的話，跳繩也不錯，大體重慎重！
突然想到還有tabata和hiit這兩個東西，什么4分鐘暴汗燃脂之類的又來了，我不會去說練這個不行，心率什么的不講太多，就怕有些人想偷懶做個4分鐘就完事了，還美滋滋地想著暴瘦。
一些體能動作，開合跳，波比跳，高抬腿，登山跑都可以的，每組30s。
怎么練，動作細節(jié)用文字教不了你，可以網(wǎng)上看動作教學，也可以私信我免費看視頻課程教學。
那么力量+有氧怎么搭配，重點來了，筆記走起。
普通人完全可以做30分鐘力量+30分鐘有氧，也就是一個小時時間確實有限的怎么也得練個20-30分鐘吧力量已經(jīng)說了，有氧的話，上面說了幾種，記住一句話，中低強度，持續(xù)時間20分鐘左右（請不要杠。對普通人完全可以了）
什么，你說你沒時間太累了？？？那如果練完給你100萬你練不練？？？所以，你就是借口，你就是懶?。ó斎焕玻乙矝]說你必須得減肥，開心一點哈哈）
最后，還是希望大家能夠養(yǎng)成運動的習慣。身體和靈魂總要有一個在路上，健身和不健身，是完全不一樣的人生。最好的整容不是動刀子，而是燃脂，不要在本該貌美如花的年紀，變成了如花。付出2-3個月，你會一鳴驚人的。
