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我是女生哎，我不要變成很大只！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 16:59

最近總有人在后臺回復(fù)我們，女孩子不需要大肌肉塊，我們不要變大只！實(shí)際上我們很早就有過這樣的專題，力量訓(xùn)練不會讓你變大只！實(shí)際上在歐美主流運(yùn)動形式，都在以力量訓(xùn)練進(jìn)行修飾身材！

而我們看到那些天神一樣維秘模特更是以力量和有氧解釋造就世人垂涎的好身材！是不是有點(diǎn)心動了，一起來了解這些誤區(qū)，你也可以用正確的方式鍛造你的好身材！

很多女孩子一看到歐美的健美男女就感覺很重口，甚至一些男士也對此有很多誤解，總認(rèn)為力量訓(xùn)練的結(jié)果就會變很大只。讓身上的筋肉凸出！

實(shí)際上，女人擔(dān)心是多余的，因?yàn)榧∪馍L的過程是需要長時(shí)間的鍛煉，這是一個很艱苦的過程，肌肉生長的遠(yuǎn)離是這樣：

力量訓(xùn)練進(jìn)行肌纖維的破壞---通過休息和營養(yǎng)的輔助進(jìn)行修復(fù)----肌纖維愈合膨脹生長

這個過程表面看是通過力量訓(xùn)練就會生長肌肉，而實(shí)際肌肉生長有一個很大的背景，那就是人體睪酮的分泌，這個決定了你肌肉的緯度。女性天生只有極少極少的分泌，從生理上已經(jīng)決定了你不可能通過肌肉力量訓(xùn)練成為大塊頭！

而男人如果通過鍛煉就可以變大塊頭，那么我們亞洲人造就蟬聯(lián)奧賽的舞臺巔峰了，實(shí)際上到目前為止奧賽亞洲人最好的成績也只是第九名！當(dāng)然大塊頭的秘密之一一定是你不知道的一些營養(yǎng)秘密！

很多女孩知道有氧可以很好的塑造身材，但是卻一直困擾腿會變粗。實(shí)際上我們從一些馬拉松運(yùn)動員的體型來看，這些擔(dān)心完全是多余的！實(shí)際上他們大部分人腿細(xì)得不行！所以如果你感覺自己腿粗，我可以明確告訴你你的是脂肪，如果是肌肉你一定會很苗條！

跑步的確是減脂最好的方法，但是如果要有很好的線條絕對離不開肌肉含量！沒有肌肉的長期跑步，只會讓你感覺身體很纖細(xì)，不會有更多的美感。如果你有參加跑步俱樂部，你一定會看到我們說的這個現(xiàn)象！

力量，肌肉的力量，是維持日常生活能力必需的東西。舉凡妳所想的到的，不管是走路、吃飯、拿東西等等一切動作，都需要身體全身的肌肉一起運(yùn)作?，F(xiàn)代人因生活型態(tài)改變，出現(xiàn)相當(dāng)多的文明病，例如：肩頸酸痛、駝背、下背酸痛、肥胖等等問題，原因多半都是力量衰退，形成姿勢不良，時(shí)間久了力量不平衡之后所造成的。

跑者最常發(fā)生前后力量不平衡的狀況，例如：強(qiáng)大而緊繃的大腿前側(cè)（股四頭肌），過弱的腿后健肌群過度牽拉，最后導(dǎo)致經(jīng)常性的拉傷，這就是典型的力量不平衡所導(dǎo)致的運(yùn)動傷害，當(dāng)然這只是其中的原因之一。換句話說，只要正確的力量訓(xùn)練，上述問題就可以獲得改善！

① 為了應(yīng)付日常生活所需

力量訓(xùn)練除了在人體生理上的優(yōu)點(diǎn)外，還可以因?yàn)樯眢w機(jī)能的提升，使得體態(tài)更為端正優(yōu)美、精神更為振奮、增加自信心，進(jìn)而提高日常生活的型態(tài)與質(zhì)量。

老年人更能經(jīng)由力量訓(xùn)練讓自己有自理生活的能力。

② 能讓你更健康

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以增加骨骼密度（預(yù)防骨質(zhì)疏松）、強(qiáng)化結(jié)締組織（肌膜、肌腱、韌帶與骨骼）、提高新陳代謝、推遲老化、減少慢性疾病。

③ 避免運(yùn)動傷害

如果能夠透過全身性的力量訓(xùn)練，強(qiáng)化身體不同部位的功能與穩(wěn)定性，就能夠避免運(yùn)動傷害的發(fā)生，提高運(yùn)動參與過程的安全性。絕大部分的運(yùn)動傷害都來自于力量的不足與力量（拮抗?。┑牟黄胶馑斐傻?。

④ 提升運(yùn)動能力

許多年前已經(jīng)有研究指出，力量訓(xùn)練的重要性。力量訓(xùn)練幾乎對所有的運(yùn)動都有重要的關(guān)系，甚至是主要的決勝因素。

⑤ 提升基礎(chǔ)代謝有助于減脂，還可以雕塑身材

力量訓(xùn)練不只可以提高基礎(chǔ)代謝，訓(xùn)練過后還會持續(xù)燃燒熱量（后燃效應(yīng)）長達(dá)24-48小時(shí)，讓減脂更有效率，也不會花大把時(shí)間在做有氧運(yùn)動上。

看看著名撐竿跳選手Allison Stokke體態(tài)多么的好，就算做了重量訓(xùn)練也沒變成金剛芭比，肌肉的立體感會讓人的視覺產(chǎn)生變化，覺得怎么那么大，其實(shí)本人看起來絕對會小一號，穿上衣服后，她的身材根本超好！

這就是所謂穿衣顯瘦，脫衣有肉

耐力型的運(yùn)動傷害遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過重量訓(xùn)練，尤其當(dāng)妳把運(yùn)動時(shí)間拉長，肌力與結(jié)締組織無法負(fù)荷時(shí)，就是噩夢的開始，每一次跑步的推蹬與落地都會帶來慢性傷害的堆積。
尤其時(shí)間久重復(fù)性高的運(yùn)動，更容易受傷。
人過了生長期后肌肉停止生長，并在30歲開始慢慢流失，長時(shí)間耐力型有氧運(yùn)動更會加速肌肉被分解的可能性。專業(yè)運(yùn)動員和有營養(yǎng)學(xué)背景的人，了解肌肉被分解的原理，所以盡量預(yù)防或減緩蛋白質(zhì)氧化。但一般跑者并不懂這些，就拿我身邊的人來講，有很多人肌肉流失速度已經(jīng)太快了，尤其是男生，上半身（胸肌、背肌、手臂）的肌肉大量流失，已經(jīng)有很明顯的上下半身肌力不平衡的情形出現(xiàn)。
關(guān)于「延遲性酸痛（DOMS）與乳酸的堆積」，常常有很多人把這兩種東西搞混了，我現(xiàn)在就來簡單說明這兩者的不同之處。DOMS是指運(yùn)動過后24-72小時(shí)的遲發(fā)性酸痛，通常會痛個好幾天。乳酸是能量的代謝產(chǎn)物，運(yùn)動當(dāng)下發(fā)生的肌肉酸軟疲勞，就是乳酸堆積所引起的，通常在兩小時(shí)內(nèi)會代謝完畢

「國際上高水平的耐力運(yùn)動員，都已經(jīng)體認(rèn)到一件事，就是你不會愈跑愈強(qiáng)壯，而是你必須夠強(qiáng)壯才能跑那么久，否則這個運(yùn)動會玩不下去?！?

其實(shí)不管是不是跑步相關(guān)的肌力訓(xùn)練或是重量訓(xùn)練，男生和女生做的其實(shí)都是一樣的，也是要有相當(dāng)程度的重量，絕對不是拿個寶特瓶裝水，或是手在空中畫圈就夠的（先別急著翻白眼），我只能說等妳們?nèi)L試與了解后，會發(fā)覺肌力（重量）訓(xùn)練其實(shí)很有趣，而且會覺得怎么都練不大！

在了解肌力訓(xùn)練的好處，也解決女孩們對于肌力訓(xùn)練誤解之后，相信許多女孩已經(jīng)開始躍躍欲試了吧！在開始講動作訓(xùn)練之前，有個小觀念分享給想開始嘗試做肌力訓(xùn)練，或是做了一段時(shí)間的人。剛開始的有氧運(yùn)動與徒手訓(xùn)練，也是無負(fù)重的肌力訓(xùn)練，這些動作對于一開始的動作熟悉與身體適應(yīng)是相當(dāng)好的。

但是如果要以這些無負(fù)重動作來鍛煉妳的肌力，強(qiáng)度明顯不足，所以對于肌力提升也沒有相當(dāng)?shù)男Ч?。剛開始或許會生長一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)肌肉（微乎其微），但等到肌耐力與肌力達(dá)一定程度，就不會再長了，因?yàn)榇碳げ蛔悖蛔阋云茐募±w維，達(dá)到破壞后重建的效果。

想要好身材，開始你的力量訓(xùn)練吧！

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