研究表明：每周1～3次60分鐘以下的力量訓練，能讓心臟病發(fā)作或腦卒中風險 降低40%～70%。即使每周只做一次半小時的力量訓練，也可以降低心血管病和全因死亡率的風險。

防治心腦血管病

研究 顯示，堅持進行力量訓練者，血液中氧化氮的水平得到了提升，而氧化氮可以增加心動脈的血流量，從而起到預防心臟病的作用。

對于心血管病人群來說，力量訓練不僅能夠改善術后心功能，并可以作為預防和治療心血管病的一種有效的鍛煉方法。同時，健康人群進行力量訓練，可以減少冠脈危險因素。

力量訓練擴大了心血管耐力水平增加的程度，并且提高了運動的效率，同時不會對最大攝氧量的發(fā)展產生任何負作用。因此，力量訓練可作為心血管鍛煉的一個重要輔助手段。

力量訓練，能夠減緩特定疾病的惡化，并且減輕患者的不良癥狀及嚴重程度。比如，力量訓練能夠提高心血管病人群的肌肉力量、身體機能、生活質量。

中老年人需要力量訓練

人體的肌肉質量峰值出現(xiàn)在20～30歲之間，隨著年齡的增長，肌肉質量、力量和功能不斷下降，會影響到運動能力和生活質量。超過40歲后，人每十年會損失8%的肌肉含量，而75歲后，這個數(shù)字將會上升至15%！

肌肉流失最多的人群，通常是那些 久坐不動的人群，而這些人的 預期壽命相對也更短。 而且因為運動能力的喪失，這類人群的晚年生活質量也相對較低。

缺乏力量訓練，肌肉力量減退，會導致人的平衡性、協(xié)調性、柔韌性降低，支撐身體重量的力量不夠，關節(jié)負擔就會加重，變得不穩(wěn)定。

缺乏力量訓練，還會出現(xiàn)各種骨骼問題，包括骨質疏松。進行力量訓練，可延緩中老年人的骨量丟失，有利于骨骼的整體健康，預防骨質疏松。

缺乏力量訓練，還會降低胰島素敏感性，導致胰島素抵抗，增加2型糖尿病發(fā)病幾率。

力量訓練是增加中老年人肌肉質量和力量的最有效的辦法，可預防肌肉萎縮，促進肌肉增長，最終保持肌肉功能。研究發(fā)現(xiàn)，通過3個月的力量訓練，老年人肌肉收縮蛋白合成率有大幅度增長。10周的力量訓練，增加肌肉3％～9％截面面積。

因此，中老年人要將力量訓練作為運動中非常重要的一部分。同時，還要與健走、游泳等常規(guī)中低強度有氧運動相結合，才能獲取最大收益。

怎樣進行力量訓練最有效

訓練頻率

每周至少進行5天、累計150分鐘中等強度運動，可以在其中2～3天，進行每次15～20分鐘的力量訓練，兩次訓練間隔48小時。

訓練計劃前期，可以安排全身肌群在一次的訓練內容中，每周2～3次訓練。中級訓練者，可以采用分化訓練方法，其中選擇的肌肉群，每周鍛煉一天或兩天，而剩余的肌肉群，在單獨的一天或兩天訓練。

訓練組數(shù)

建議每個動作，熱身練習一組，熟悉訓練計劃及身體適應后，可進行多達 三組練習。當采用多組時，應采用足夠的間歇休息。兩組之間的 休息時間為2～3分鐘，避免過度疲勞，以便能夠完成剩余的組數(shù)。

簡單易行的訓練方法

力量訓練，完全可以在家里或工作場所開展，不需要特殊設備。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練3組，組與組之間間歇不超過20秒。

俯臥撐

雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依 靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部及雙腿在一條直線上。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。

每組做10次，重復做3組，每組中間休息15秒。可以通過增加次數(shù)、調整手臂距離（大于或小于肩寬）等來加大難度。返回搜狐，查看更多

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