隨著人們生活水平及健康意識(shí)的不斷提高，晨練的隊(duì)伍也隨之壯大，規(guī)范正確的晨練當(dāng)然是有益身心的，BUT！“聞雞起舞”“風(fēng)雨無阻”之類的做法其實(shí)是不適宜的，佛山市中醫(yī)院腦病一科主任吳?？铺嵝咽忻?，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)、規(guī)范晨練，還需聽聽身體的“聲音”。

// 四季晨練有定時(shí)    

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰: “人以天地之氣生，四時(shí)之法成?！闭f明人與自然的關(guān)系非常密切，中醫(yī)認(rèn)為，人的作息應(yīng)與自然規(guī)律相適應(yīng)。

首先，起居要有常，順應(yīng)四季節(jié)律。春生、夏長、秋收、冬藏，春夏季應(yīng)該晚睡早起，秋季應(yīng)早睡早起，冬季應(yīng)早睡晚起。

春夏

起床時(shí)間可稍早，但也不宜早于5:30。吳?？铺岬剑禾焓顷枤鉂u長、陰氣漸消，萬物生發(fā)的季節(jié)，晨練時(shí)必須注意防寒；夏季萬物繁盛，代謝旺盛，汗液容易大泄，跑步時(shí)雖穿衣少，但也須注意保養(yǎng)陽氣。

秋冬

起床時(shí)間應(yīng)稍晚，在6:00-6:30之間。吳?？平ㄗh，市民鍛煉時(shí)間不宜太長，強(qiáng)度不宜太大，可先擇八段錦、太極拳、五禽戲等。秋季陽氣收斂，陰氣漸長，穿衣適當(dāng)增加，需注意防寒。冬季陰氣極盛，鍛煉宜在室內(nèi)。外出時(shí)穿衣宜厚，不可受寒。

注意：以上為建議的起床時(shí)間，起床至鍛煉之間宜有一段過渡時(shí)間，具體以個(gè)人身體不覺困頓且能耐受外界氣溫為度。

吳海科表示，運(yùn)動(dòng)還要順應(yīng)一日節(jié)律?！捌降┤藲馍罩卸枤饴　薄叭瘴鞫枤庖烟?，氣門乃閉”。一日之內(nèi)，陽氣于平旦時(shí)分（天亮?xí)r）初復(fù)，以中午最盛，到傍晚已衰減。綜合以上節(jié)律，為了達(dá)到陰陽平衡，應(yīng)適時(shí)調(diào)整鍛煉的策略，做到“必先歲氣，勿伐天和”。

如平旦陽氣初復(fù)時(shí)，陽氣不足或平和體質(zhì)的人適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于陽氣生發(fā)，符合天人相應(yīng)的規(guī)律。有很多朋友喜歡晚上運(yùn)動(dòng)，也未嘗不可。但注意不要逆天氣而行，如在大風(fēng)、降溫、雨雪天氣或空氣污染較重時(shí)，不必勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

Tips1   追求“聞雞起舞”？    

“日出而作，日落而息”是符合自然節(jié)律的作息。但有些朋友可能會(huì)過于追求“早起”，或是因自身睡眠時(shí)間短，每天凌晨三四點(diǎn)就醒了，索性立馬出門鍛煉。這種做法是十分不提倡的。

首先，如前文所說，起床和鍛煉時(shí)間并不是越早越好。其次，即使是睡眠時(shí)間充足的早起，也要考慮外界環(huán)境的溫度與氣候是否適宜，再出門晨練。若是睡眠時(shí)間不足的早起，容易引發(fā)危險(xiǎn)。睡眠不足會(huì)使身體和精神都處于疲憊狀態(tài)，導(dǎo)致注意力不集中、效率低下。加上起太早，天未亮，光線條件差，此時(shí)運(yùn)動(dòng)容易增加發(fā)生戶外意外的風(fēng)險(xiǎn)。

吳?？铺嵝?，如果前一天熬了夜，休息不好，第二天就應(yīng)該增加睡眠，適當(dāng)晚起。如果平素有睡眠障礙，也不要盲目追求每日晨練。需要積極治療以改善睡眠，同時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，不要追求強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前一定要重視自身的感受，感覺疲累時(shí)就不要強(qiáng)求。

// 助眠小方  

日常生活中，可以通過食療、按摩或者站樁等方法來幫助調(diào)理睡眠。

食療      

陰虛或血虛體質(zhì)：可用蓮子15克、百合15克、銀耳30克，加適量冰糖煲糖水。

氣虛體質(zhì)：可用黨參30克、黃芪30克、淮山藥30克、雞胸肉100克煲湯。

按摩      

可點(diǎn)揉頭部穴位，如太陽穴、睛明穴、頭維穴、絲竹空穴、風(fēng)池穴、百會(huì)穴等。

站樁      

保持微蹲姿勢，使百會(huì)穴、會(huì)陰穴、雙涌泉穴連線的中點(diǎn)在一條直線上，使身體放松，松肩轉(zhuǎn)肘，兩手下垂，意守丹田。

初練者可先站5分鐘，后逐漸延長時(shí)間，循序漸進(jìn)，待熟練掌握后可站40-60分鐘，早晚各鍛練1次可有助于改善睡眠。

Tips2 該不該睡“回籠覺”？

晨練運(yùn)動(dòng)后，多少會(huì)有些疲憊。有些朋友選擇回家立馬睡個(gè)“回籠覺”，認(rèn)為這樣能幫助恢復(fù)狀態(tài)。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后心率尚未恢復(fù)時(shí)，人體處于興奮狀態(tài)，直接睡覺易致心、腦、肝、腎等臟器缺血、缺氧，對(duì)心肺功能恢復(fù)不利。

在晨練后，應(yīng)充分拉伸、放松肌肉，休息一段時(shí)間后，方可小睡片刻。也不可一覺睡到下午，以避免生物鐘紊亂，影響夜間的正常睡眠。

適度晨練有益身心健康，但不宜盲目跟風(fēng)，時(shí)間、強(qiáng)度也要選擇適合自己的，多多觀察四季氣候之變，聆聽自己身體的感受才是真正的養(yǎng)生。

來源：中醫(yī)健康養(yǎng)生雜志

作者：龔利芬

佛山市中醫(yī)院全媒體團(tuán)隊(duì)出品

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