快走，可能是最“劃算”的健康投資了。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，加快步行速度，有助于延長(zhǎng)壽命，每天15分鐘就可以！關(guān)鍵是速度要快，散步可不算～

　　每天只需快走15分鐘，有效延壽

　　走路快，更長(zhǎng)壽。2025年7月，《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天僅15分鐘的快速步行，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19％相關(guān)，而慢速步行的益處則不顯著。

　　這項(xiàng)研究約8萬(wàn)名參與者參與，年齡在40-79歲之間，平均隨訪16.7年。根據(jù)他們平時(shí)的活動(dòng)分為：

　　（1）慢走：如普通走動(dòng)、在工作中散步、遛狗或進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)；

　?。?）快走：如爬樓梯、快速走動(dòng)或類(lèi)似運(yùn)動(dòng)。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　每天僅15分鐘的快走，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19％相關(guān)；

　　每天僅30分鐘的快走，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25％相關(guān)。

　　每天慢走超過(guò)3小時(shí)，如散步或遛狗，僅與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低4％相關(guān)，且效果不顯著。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跟慢走相比，平時(shí)習(xí)慣走快一點(diǎn)更有好處。

　　想延壽，關(guān)鍵要“這樣”走

　　走路需要同時(shí)運(yùn)用到骨骼、肌肉和心肺功能，能夠走得快、走得穩(wěn)，說(shuō)明一個(gè)人的骨骼系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)都好。

　　北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤曾接受北京晚報(bào)采訪時(shí)介紹：

　　健康成年人：步速大約為每秒鐘1.3－1.4米；

　　老年人：隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。

　　如果老年人的步速低于0.6米／秒，就可以說(shuō)“走得慢”；

　　如果老年人的步速超過(guò)了1米／秒，就算得上是“走得快”。

　　2021年發(fā)布的《湖南麻陽(yáng)長(zhǎng)壽鄉(xiāng)老年人長(zhǎng)壽的體質(zhì)學(xué)特征研究》就發(fā)現(xiàn)，湖南麻陽(yáng)長(zhǎng)壽鄉(xiāng)各年齡組男女老年人步行速度均顯著大于1米／秒。

　　如何判斷或計(jì)算步速？

　　老人可以在地板上畫(huà)一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以4，就可得出走路速度。建議老人每年自測(cè)一次走路的速度，然后記錄下來(lái)與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。

　　健康走快做好這4點(diǎn)

　　走路的速度則主要與肌肉的力量、平衡能力與心理狀況等多方面有關(guān)。想有一個(gè)正常且快速的步態(tài)步速，日常養(yǎng)護(hù)是關(guān)鍵?？梢栽囋噺倪@幾方面入手：

　　1.強(qiáng)肌肉

　　建議每周進(jìn)行2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次20－30分鐘，如自重訓(xùn)練、使用彈力帶等，有助強(qiáng)化肌肉力量，改善整體步態(tài)。而且，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性依賴(lài)于周?chē)捻g帶和肌肉，練肌肉也有助于緩解一些關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題。

　　對(duì)于老年人改善行走功能，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)治療師李陽(yáng)善2023年在該院公眾號(hào)推薦了一些“康復(fù)動(dòng)作”，幫助老年人提高下肢活動(dòng)能力。

　　直腿抬高運(yùn)動(dòng)：改善下肢力量

　　動(dòng)作：平躺，先吸一口氣，隨后緩慢呼氣，同時(shí)緩慢并保持膝關(guān)節(jié)伸直，將腿抬離床面，至盡頭后緩慢放下，隨后調(diào)整呼吸，待呼吸平穩(wěn)后再進(jìn)行接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

　　訓(xùn)練：每次5個(gè)來(lái)回為一組，左右交替，每天各做2組。

　　2.練平衡

　　平衡和柔韌性訓(xùn)練也有助于預(yù)防摔倒，提高身體的靈活性。比如瑜伽、太極、八段錦等，有助改善關(guān)節(jié)靈活性和平衡能力。此外，李陽(yáng)善在該院公眾號(hào)刊文推薦了適合老年人的“康復(fù)動(dòng)作”：

　　仰臥屈髖屈膝：改善下肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度

　　動(dòng)作：平躺，先吸一口氣，然后緩慢呼氣同時(shí)一側(cè)腿緩慢彎曲抬起（膝關(guān)節(jié)彎曲往頭的方向運(yùn)動(dòng)），至盡頭后緩慢伸直放下，隨后調(diào)整呼吸，待呼吸平穩(wěn)后再進(jìn)行接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

　　訓(xùn)練：每次5個(gè)一組，左右交替，每天各做2組。

　　扶持欄桿單腿站立：改善單腿站立能力，加強(qiáng)平衡能力

　　動(dòng)作：雙手扶住欄桿（穩(wěn)定性較好的椅子或門(mén)、窗亦可），緩慢抬起一側(cè)腳，另一只腳呈單腿站立狀態(tài)并保持，過(guò)程中感受膝關(guān)節(jié)和足底、腳趾用力的過(guò)程。

　　訓(xùn)練：每10秒為一組，一天2組。

　　3.強(qiáng)心肺

　　要想走得快，一個(gè)好的心肺耐力也非常重要，平時(shí)可搭配游泳、騎車(chē)、快走等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？梢悦刻鞂?zhuān)門(mén)拿出15－30分鐘練習(xí)快步走。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)選擇，在身體允許的情況下，最好能走快點(diǎn)。步速通常分為：

　　慢步走（每分鐘70至90步）

　　中速走（每分鐘90至120步）

　　快步走（每分鐘120至140步）

　　健走前建議熱身，走路過(guò)程中，不要含胸駝背，要抬頭挺胸，走路的步子不要邁得太大，步子邁太大容易造成肌肉拉傷，沖擊力也會(huì)增大，膝關(guān)節(jié)重復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作，造成膝蓋損傷。

　　4.好營(yíng)養(yǎng)

　　四川省人民醫(yī)院急救中心主任醫(yī)師江華在健康時(shí)報(bào)曾刊文提醒，蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過(guò)量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入。

　　動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求。

　　另外，多吃富含維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽－3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

　　最后提醒，若身體患有疾病或存在不適狀況，建議遵循醫(yī)囑，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)慢慢來(lái)。

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