減肥是在疫情緩解后，很多人重視的一個(gè)話題，看來這兩個(gè)月大家沒少長肉。最近也收到很多網(wǎng)友的留言，其中就有網(wǎng)友問到，有沒有不傷膝蓋，但又可以減肥的運(yùn)動(dòng)？今天我們就來了解一下不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)都有哪些，不過在這之前呢我們先來聊聊那些被認(rèn)為傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)。

被認(rèn)為傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)

1.跑步

跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但很多人在一聽到跑步的時(shí)候，第一反應(yīng)就是跑步會(huì)傷膝蓋，那么跑步真的會(huì)傷膝蓋嗎？

首先我們要知道膝關(guān)節(jié)是人體最受力的關(guān)節(jié)，我們每天走路也都用到它，所以這里的磨擦也最多。特別是髕骨軟骨，它主要起到關(guān)節(jié)潤滑和緩沖的作用。而軟骨是沒有神經(jīng)的，所以受力和摩擦都不會(huì)感到疼痛，但如果長期的過度磨損或者嚴(yán)重的傷勢(shì)導(dǎo)致軟骨受到破壞，軟骨兩側(cè)的骨頭相互擠壓，就會(huì)壓迫神經(jīng)，甚至骨磨骨，這樣就會(huì)非常痛。

很多人大概這么一聽就覺得，那還是少跑一點(diǎn)吧，這樣就可以減少摩擦帶來的磨損了。但這其實(shí)是過于擔(dān)心了，因?yàn)楹芏嘌芯堪l(fā)現(xiàn)，適度的鍛煉反而可以增加軟骨的厚度。

有專門的研究就對(duì)退役的運(yùn)動(dòng)員做過統(tǒng)計(jì)，看他們是不是比普通人更容易患關(guān)節(jié)炎。最后得出的結(jié)論是，除了足球和舉重運(yùn)動(dòng)員之外，其他項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員包括長跑運(yùn)動(dòng)員，在晚年患關(guān)節(jié)炎的比例都比普通人群更低。所以，如果你平時(shí)跑步的量，不超過職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的話，基本就不用擔(dān)心膝關(guān)節(jié)軟骨磨損太快的問題。

當(dāng)然，你可能聽說過很多跑步跑壞膝蓋的案例，但并不代表是跑步本身的問題，而很有可能是個(gè)人跑步姿勢(shì)不正確和沒有一雙適合的跑鞋導(dǎo)致的。

所以，跑步傷不傷膝蓋，取決于跑步姿勢(shì)是否正確，和是否有一雙專業(yè)合腳的跑鞋所導(dǎo)致的。

另外，體重基數(shù)過大和心肺基礎(chǔ)較差的人，不適合一開始就用跑步的方式進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如BMI大于27或者更高的人。BMI=體重KG ÷（身高M(jìn) x 身高M(jìn)）

2.跳繩

最近由于不能出門，所以很多人就選擇居家運(yùn)動(dòng)，那么跳繩就成了很多人居家運(yùn)動(dòng)的首選。對(duì)于一個(gè)跳繩熟練的人來說，雙腿跳繩比跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力小，因?yàn)闇p少了很多單腿落地帶來的沖擊力。但如果是不熟練的人，跳繩可能會(huì)跳的過高，跳得越高沖擊力也會(huì)越大，對(duì)膝蓋的損傷也會(huì)增加，膝蓋本身不好的話，就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷。

如果是正常人跳繩倒還好，因?yàn)橛行⊥燃∪膺M(jìn)行緩沖，不會(huì)帶來直接對(duì)膝蓋的沖擊力。但如果是超重肥胖的人就最好不要進(jìn)行太多這樣跳躍類的動(dòng)作，因?yàn)槌胤逝秩巳鹤陨肀容^重，又加上跳躍落地，會(huì)使沖擊力翻倍，這就會(huì)增加膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，跳繩傷不傷膝蓋，同樣要看你是不是超重肥胖人群，BMI大于27的人就不適合跳繩。

3.深蹲

有一部分人認(rèn)為深蹲也會(huì)傷膝蓋，其實(shí)不然。深蹲雖然是一個(gè)膝蓋相對(duì)主導(dǎo)的動(dòng)作，但如果動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)正確，深蹲其實(shí)是一個(gè)能帶來強(qiáng)化下肢肌群、穩(wěn)定腰椎骨盆和軀干等多種好處的動(dòng)作。

大部分人認(rèn)為深蹲傷膝蓋是覺得膝蓋不應(yīng)該過腳尖。那么深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)真的就不能超過腳尖嗎？

這個(gè)常見的動(dòng)作提示來自1978年杜克大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究。研究發(fā)現(xiàn)，在做下蹲的動(dòng)作中，盡量使小腿與地面垂直能降低膝關(guān)節(jié)的剪切力。但實(shí)際上，這會(huì)使得軀干過度前傾，從而引起腰椎損傷的可能性更大，特別是杠鈴深蹲這類動(dòng)作。

在2003年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行下蹲動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)如果超過腳尖，膝關(guān)節(jié)的壓力會(huì)增加28%，但是如果限制膝關(guān)節(jié)的前移，髖關(guān)節(jié)的壓力將會(huì)增加1000%。

所以，以此看來，我們根本沒必要過于在意深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)是否有過腳尖，而更應(yīng)該在意是否有以屈髖為主帶動(dòng)屈膝來做深蹲。

不過要注意的是，膝蓋或者下肢有過損傷的人，應(yīng)該先向醫(yī)生咨詢這方面的建議，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且避免那些不建議進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)

說完這些會(huì)傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，我們?cè)賮砹私庖幌掠心男┍容^安全，不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)。

1.自行車

騎自行車不會(huì)帶來沖擊力，對(duì)關(guān)節(jié)來說比較安全。如果想通過騎自行車來進(jìn)行有氧，要注意，最好是在平路上騎，不要在有過多高坡道或者不平整的路面上騎行，因?yàn)檫@樣的地形會(huì)帶來一些震蕩和過多的負(fù)荷，這同樣會(huì)對(duì)我們的膝關(guān)節(jié)帶來影響。

2.橢圓儀

橢圓儀可以很好地訓(xùn)練上下肢的協(xié)調(diào)能力，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配效果，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)也沒有沖擊力，也就更安全。不過要注意，在使用的時(shí)候，腳掌一定要盡量完全貼在踏板上面，不要利用慣性保持高速運(yùn)動(dòng)，不要在橢圓機(jī)上做向后登的運(yùn)動(dòng)，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的平穩(wěn)性，減少?zèng)]有必要的危險(xiǎn)。

3.劃船機(jī)

劃船機(jī)是模擬劃船動(dòng)作，真實(shí)還原水上劃船感受的一種運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)，每劃一次，全身80%以上的肌肉都會(huì)被鍛煉到，對(duì)減脂塑身有很好的效果，還能提高心肺功能，不容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。一般坐著的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，受傷風(fēng)險(xiǎn)較低，能有效減少運(yùn)動(dòng)損害。

4.交叉訓(xùn)練

交叉訓(xùn)練是一種訓(xùn)練方式，一般都用于當(dāng)作增加趣味性的有氧訓(xùn)練。就是不同的運(yùn)動(dòng)或者訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)合在一起進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，比如先做10分鐘劃船機(jī)，然后換做10分鐘騎自行車；或者先做10個(gè)俯臥撐然后換10個(gè)深蹲再換成其他動(dòng)作，總之就是不同的運(yùn)動(dòng)加在一起進(jìn)行交叉，直到完成目標(biāo)時(shí)間或組數(shù)。選擇一些無沖擊的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練，就可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

5.游泳

由于游泳是在水里進(jìn)行的，所以，如果是在游的過程中，對(duì)我們的關(guān)節(jié)可以說是0壓力。由于游泳幾乎是全身性的運(yùn)動(dòng)，如果控制好游泳的強(qiáng)度和時(shí)常，可以很好的改善我們的心肺功能和消耗熱量，不過要注意的是，不建議有骨質(zhì)酥松的人進(jìn)行過多或者只進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒芯勘砻?，游泳?duì)骨質(zhì)疏松者有不利影響。

結(jié)語

上面這些運(yùn)動(dòng)都是較為安全的訓(xùn)練，它們?cè)谕葧r(shí)長下消耗的熱量，可能不如跑步多，但并不是所有人都適合跑步，所以我們?cè)跍p肥的過程中，應(yīng)該根據(jù)自身的身體狀況、喜好和條件出發(fā)，選擇更適合自己的運(yùn)動(dòng)。健身讓自己變得更健康的同時(shí)，保護(hù)好自己的身體，這樣才能使我們長期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

因此，并不存在一種最減脂運(yùn)動(dòng)，只有最適合你的，你才能長期堅(jiān)持，你能長期堅(jiān)持的，也才是你的最減脂運(yùn)動(dòng)。

好了，希望今天的分享能使你更安全有效的參與運(yùn)動(dòng)，如果你還有更多問題，不妨在下面留言。

我是宋教練，我們下期見！

#百里挑一#

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