【來源：福州衛(wèi)生健康】

說起減肥

很多人只盯著控糖、減油

卻常常忽略了減鹽

不少人覺得

鹽吃多了無非口渴、升血壓

和減肥沒關(guān)系

其實

鹽才是減肥路上的隱形絆腳石

流行病學(xué)調(diào)查早已證實，長期高鹽飲食的人群，肥胖的概率會顯著更高。

一項基于英國國家飲食與營養(yǎng)調(diào)查（2008–2012）的研究顯示，高鹽攝入與肥胖風(fēng)險呈顯著正相關(guān)，每日鹽攝入每增加1克，兒童肥胖風(fēng)險增加28%、成人增加26%，且這種關(guān)聯(lián)與含糖飲料、總能量攝入無關(guān)，說明高鹽是獨立于能量過剩的肥胖危險因素。

為什么鹽吃多了

也會讓人長胖？

高鹽飲食之所以會讓人更容易發(fā)胖，核心原因主要有四點，每一點都在悄悄影響著你的體重：

鹽是脂肪合成鑰匙，促進(jìn)脂肪生成

鹽就像管控脂肪合成的關(guān)鍵鑰匙，會打開脂肪細(xì)胞“生長囤積模式”的開關(guān)，同時關(guān)閉“燃燒模式”。

高鹽會激活脂肪細(xì)胞內(nèi)特定分子信號通路，讓細(xì)胞更多合成、儲存甘油三酯，還會抑制分解脂肪的酶活性，讓脂肪難以被燃燒利用，最終導(dǎo)致脂肪不斷堆積。

鹽是食欲開關(guān)，讓你食欲暴漲

鹽能刺激大腦分泌多巴胺，多巴胺會帶來愉悅感，讓我們覺得食物更好吃，進(jìn)而吃得更多、更頻繁，還會不自覺選擇高熱量食品，間接導(dǎo)致體重增加。

而且長期吃高鹽的重口味食物，會讓味覺形成依賴，再吃清淡食物就會覺得“沒味兒”，口味只會越來越重，陷入越吃越咸、越咸越吃的惡性循環(huán)。

鹽是代謝“殺手”，讓基礎(chǔ)代謝偷偷降

高鹽飲食會降低身體“代謝引擎”的工作效率，讓身體燃燒熱量的能力下降，吃進(jìn)去的能量無法被有效消耗，就會更多地轉(zhuǎn)化為贅肉堆積起來。

一項隨機(jī)對照試驗發(fā)現(xiàn)，健康志愿者每日額外攝入6克鹽，餐后的飲食誘導(dǎo)性產(chǎn)熱會顯著降低，也就是說，吃同樣多的食物，高鹽飲食者消耗的能量更少，長胖的概率自然更高。

鹽是“電詐黑手”，促進(jìn)肝臟脂肪生成

高鹽飲食會向身體發(fā)射虛假的應(yīng)激反應(yīng)信號，讓身體誤以為處于應(yīng)激狀態(tài)，進(jìn)而自動將血糖轉(zhuǎn)化成果糖，并促進(jìn)果糖在肝臟內(nèi)合成脂肪。

相關(guān)小鼠實驗也證實，高鹽會促進(jìn)特定代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，這些果糖最終會在肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積、胰島素抵抗，甚至全身性肥胖。

為什么父輩吃得咸

卻很少胖？

很多人會有這樣的疑問：家里長輩吃得也很咸，為什么他們就不會胖？其實核心原因，是生活條件和生活方式的巨大變化。

體力活動不同：父輩生活的年代，體力勞動多、戶外活動多，出汗量也大，大量鹽分能通過汗液排出體外；而現(xiàn)在的人大多久坐空調(diào)房，體力活動少、出汗機(jī)會寥寥，稍微多吃點鹽就容易過量。

飲食結(jié)構(gòu)不同：老一輩食物種類匱乏，飲食多是飯多菜少，鹽的總攝入量其實有限；現(xiàn)在食物豐富多樣，飯少菜多的同時，還有各種零食、加工食品，這些食物都含有大量隱形鹽，積少成多就會導(dǎo)致鹽攝入超標(biāo)。

能量攝入不同：如今的飲食中，炒菜放油更多、肉類攝入更多，還有奶茶、甜品等高熱量飲品，這些都是“能量大戶”，再加上鹽的推波助瀾，自然比父輩更容易長胖。

我們到底吃了多少鹽？

遠(yuǎn)超推薦量！

一直以來

國人的鹽攝入量都處于較高水平

大約是世界衛(wèi)生組織

推薦量（每日5克）的近兩倍

2019年《柳葉刀》相關(guān)分析也指出

中國因飲食問題引發(fā)的死亡率

處于全球第二檔

其中鹽攝入過多是重要原因之一

如何科學(xué)減鹽？

這9個方法超實用

中國居民的鈉攝入，約80%來自家庭廚房，包括烹飪用鹽、調(diào)味品和咸菜等。想要科學(xué)減鹽，不用刻意節(jié)食，從日常小事做起就好，這9個方法簡單又實用：

用限鹽工具，精準(zhǔn)控量：做飯時用限鹽罐、限鹽勺（2克、3克款），清晰掌握用鹽量，從源頭減少鹽攝入；改變烹飪習(xí)慣，晚放鹽：烹調(diào)時少用鹽、醬油、魚露等含鹽調(diào)味品，等食物快出鍋時再放鹽，少量鹽就能吃出咸味；

巧用天然味道，替代食鹽：用醋、檸檬汁、辣椒、蔥姜蒜等食物的天然味道豐富菜肴口感，替代部分食鹽；

濃淡搭配，避免雙重加鹽：如果用辣椒醬、腐乳、咸蘿卜等佐餐，搭配的菜肴就不再放鹽，避免鹽分疊加超標(biāo)；

限制咸味食物和快餐：少吃薯片、漢堡、披薩等快餐零食，豆瓣醬、辣醬、榨菜、咸鴨蛋等高鹽食物也盡量少碰；

看營養(yǎng)標(biāo)簽，選低鈉食品：購買包裝食品時，重點看鈉含量，優(yōu)先選擇鈉含量較低的產(chǎn)品；

換低鈉鹽，減少鈉離子攝入：普通食鹽主要成分為氯化鈉，低鈉鹽含70%左右氯化鈉+30%左右氯化鉀，同等重量下，能減少30%鈉離子攝入；注意竹鹽、雪花鹽等高端鹽本質(zhì)還是鹽，切勿多吃；

警惕“隱藏鈉”，不咸也含鹽：話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食物，吃起來不咸，但含有不少隱形鈉，也要少吃；

常運動，出汗排鹽：堅持運動既能通過出汗排出體內(nèi)多余鹽分，還能增加能量消耗、助力減肥，同時促進(jìn)骨骼健康，一舉多得。

減肥從來不是只盯著糖和油

把減鹽加入你的減肥計劃

從今天起，做菜少撒一勺鹽

讓清淡飲食成為習(xí)慣

既助力減肥

也為自己的健康多添一份保障

來源 科普中國

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