原創(chuàng) 滬小康 

康康，春節(jié)頓頓大餐，感覺(jué)吃得好油膩呀~

是時(shí)候?qū)W一學(xué)“食油之道”了！今天，我們請(qǐng)專家來(lái)科普一下吧~

醫(yī)學(xué)顧問(wèn)

華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

吳江 主任醫(yī)師

白慧婧 主治醫(yī)師

烹調(diào)油要少用

我們?nèi)粘５呐胝{(diào)油，也就是食用油，一般包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。

但要注意，使用過(guò)多烹調(diào)油，會(huì)增加脂肪攝入，導(dǎo)致膳食中脂肪供能比超過(guò)合理范圍。我國(guó)居民膳食指南推薦，健康成人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。而對(duì)于血脂異常者來(lái)說(shuō)，建議每日烹調(diào)油用量為20-25克。

這幾樣要當(dāng)心

同時(shí)，我們要學(xué)會(huì)控制這兩樣?xùn)|西的攝入量：飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

一方面，要限制加工零食和油炸香脆食品的攝入，如薯?xiàng)l、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，這些食物可能由富含飽和脂肪酸的奶油、可可脂、黃油、人造黃油、棕櫚油等制作。

另一方面，盡量避免膨化食品、油炸食物、甜品、冷飲等，因?yàn)樗鼈兌伎赡芎蟹词街舅帷?/p>

另外，建議少吃或不吃動(dòng)物腦、內(nèi)臟等富含膽固醇的食物。日常飲食可優(yōu)先選擇富含ω-3脂肪酸的食物，如深海魚(yú)、堅(jiān)果等。

總能量巧控制

“食用之道”，自然少不了正確烹飪和平衡膳食。

我們對(duì)烹飪方式的調(diào)整，也能減少油的攝入。建議大家盡量避免油炸，多采用蒸、煮、拌等方式。

同時(shí)，確保每日膳食中食物種類超過(guò)12種。選擇新鮮蔬果，蔬菜約500克，其中深色蔬菜占50%以上。新鮮水果200-350克，可選擇小番茄、柚子、獼猴桃等低糖水果。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)首選魚(yú)肉或禽肉，可適當(dāng)提高大豆及其制品等植物性蛋白質(zhì)攝入。每日可吃20-30克堅(jiān)果，喝低脂或脫脂乳300-500毫升。同時(shí)，每天多喝水，選擇白開(kāi)水、礦泉水，也可將淡茶作為日常飲品適量飲用。

配圖素材來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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